邱曉軍　胡曉彥

[摘 要]針對(duì)青少年肥胖學(xué)生的不斷增加,課題組根據(jù)減肥運(yùn)動(dòng)處方的原理和青少年的生理和心理特點(diǎn)研究設(shè)計(jì)了青少年減肥運(yùn)動(dòng)處方。

[關(guān)鍵詞]青少年 減肥 運(yùn)動(dòng)處方

一、前言

青少年是祖國(guó)的未來(lái)和希望,他們的健康狀況關(guān)系到國(guó)家和民族的興衰,近年來(lái)隨著我國(guó)國(guó)民經(jīng)濟(jì)的持續(xù)發(fā)展,我國(guó)青少年身體健康狀況和身體素質(zhì)雖然得到了很大的改善,但從全國(guó)學(xué)生體質(zhì)調(diào)研結(jié)果來(lái)看,在校學(xué)生的身體健康狀況并不樂(lè)觀,主要表現(xiàn)在心肺功能、肥胖檢出率等指標(biāo)呈下降趨勢(shì)。針對(duì)這一現(xiàn)象,課題組在進(jìn)行廣泛調(diào)研和實(shí)驗(yàn)研究的基礎(chǔ)上,針對(duì)青少年的生理和心理特點(diǎn)研究制定適宜青少年鍛煉的個(gè)體減肥運(yùn)動(dòng)處方。

二、減肥運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)原理

人的體重有兩部分組成,即瘦體重與脂肪體重。瘦體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其它非脂肪組織。減肥應(yīng)盡可能地減去多余的脂肪而保留瘦體重。影響體重的基本要素是熱能攝入量與消耗量。當(dāng)熱能攝入量等于消耗量時(shí),則體重基本保持不變,即熱能平衡。當(dāng)熱能攝入量大于消耗量時(shí)則體重增加,即熱能正平衡。而熱能攝入量小于消耗量時(shí),則體重減輕,即熱能負(fù)平衡。因此,減肥的最終目的主要是減去體內(nèi)多余的脂肪,并且主要是通過(guò)變動(dòng)熱能平衡來(lái)實(shí)現(xiàn)。以往的研究表明,有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)人身體成分的影響是多方面的。

1.對(duì)身體成分的影響:因?yàn)橛幸?guī)律的身體活動(dòng)也能影響脂肪組織的新陳代謝,因此導(dǎo)致脂肪的有效減少。經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的個(gè)體動(dòng)用和氧化脂肪的能力提高了,這與脂類分解能力的提高有關(guān);關(guān)于特定活動(dòng)或訓(xùn)練計(jì)劃(特別是有氧訓(xùn)練)對(duì)兒童和青少年的血清脂、脂蛋白、甘油三脂和血壓的作用的幾項(xiàng)研究表明:高密度脂蛋白膽固醇以及高密度脂蛋白對(duì)總膽固醇的比率升高了;另外,可能是由于系統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)后,內(nèi)臟脂肪積累的減少與運(yùn)動(dòng)所致的腦胰島素水平升高有密切的關(guān)系,肥胖患者在進(jìn)行適宜強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后,常發(fā)生正常的食欲減低、攝食量下降,實(shí)際上有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖者胰島素敏感性的改善,也對(duì)其減體脂有所貢獻(xiàn)。一般認(rèn)為,有氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)能量消耗,造成體內(nèi)能量負(fù)平衡,而達(dá)到減少體脂目的。肥胖者若通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)加速脂肪的分解,從而達(dá)到減肥的目的。

2.減脂部位的表現(xiàn):多部位同時(shí)出現(xiàn);身體深部的脂肪也會(huì)隨其它部位同時(shí)減少。兒童稍有不同,提示并不會(huì)改變腹腔內(nèi)臟的脂肪組織(但卻使腹部皮下脂肪減少,可能是由于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的設(shè)置不同導(dǎo)致)。要改變兒童尤其是青少年的皮下脂肪厚度可能需要更大強(qiáng)度的活動(dòng)。另外,在青春期皮褶厚度最先下降的是四肢的而不是軀干的。楊錫讓等通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明,運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)中心型體脂分布的肥胖患者有一定的減肥效果,而且運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)代謝紊亂的改善也會(huì)減少心血管疾病的危險(xiǎn)。

3.青春期內(nèi)的有規(guī)律身體活動(dòng)對(duì)減肥有特殊意義(可能是由于青春期內(nèi)的內(nèi)分泌旺盛、能量物質(zhì)消耗較多導(dǎo)致)。常常有人指出有規(guī)律的身體活動(dòng)可以使男女生減少脂肪,有時(shí)也可使男生的瘦體重(FFM)增加,但這種活動(dòng)產(chǎn)生的瘦體重的增加很難與生長(zhǎng)和發(fā)育帶來(lái)的瘦體重的變化分開(kāi),尤其是在青春期。

4.有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合合理膳食對(duì)減肥有特殊意義。有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合低脂飲食(改變飲食結(jié)構(gòu))可以達(dá)到很好的減體脂效果。另外,一般人認(rèn)為,肥胖應(yīng)該與多食(hyperphagia)密切相關(guān),但一些研究表明,肥胖者的能量攝入并不多于非肥胖正常人。采用限制飲食的膳食療法在治療初期可降低肥胖病人的體重,但遠(yuǎn)期效果并不理想。肥胖病人的肥胖復(fù)發(fā)率很高。這些事實(shí)反映了一個(gè)問(wèn)題,那就是多食不一定是肥胖病人普遍具有的特點(diǎn)。

5.不同負(fù)荷的有氧運(yùn)動(dòng)方式均對(duì)減肥產(chǎn)生比較理想的效果(不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的搭配會(huì)對(duì)身體成分有不同的積極影響,包括其他負(fù)荷強(qiáng)度的身體練習(xí))。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小,持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng),依靠脂肪氧化供能占人體總能量代謝的百分率越高。有氧運(yùn)動(dòng)的方法可因人而異,最好是快走、慢跑、游泳、騎自行車、滑雪和跳舞等。

三、運(yùn)動(dòng)減肥的負(fù)荷安排

近年來(lái),美國(guó)疾病預(yù)防與控制中心(CDC)和ACSM聯(lián)合推薦了一個(gè)新的方案:3～6Mets、30min/次、7次/周。說(shuō)明,中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)易被肥胖者接受和堅(jiān)持。日本愛(ài)知大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療中心提出的運(yùn)動(dòng)治療方案是:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為10%～60% VO₂max,每次運(yùn)動(dòng)2.5h,消耗能量1004.5～1255.7kj (240～300kcal),每周運(yùn)動(dòng)3次以上進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí),每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)30min～60min;但在鍛煉開(kāi)始時(shí),運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)相應(yīng)縮短,以不低于20min/次為宜,然后逐漸增加至45min～60min/次,使鍛煉者有一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程。近年有人提出,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)大于90min。Schoeller等研究認(rèn)為,減少體重增加的運(yùn)動(dòng)閾值為47kj*kg^-1(11.225kcal/kg)體重,即每天進(jìn)行80min的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),或進(jìn)行35min的強(qiáng)健運(yùn)動(dòng)。日本愛(ài)知大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療中心也研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%～80% VO₂max、每次運(yùn)動(dòng)150min才有較好的減肥效果,而運(yùn)動(dòng)頻率每周至少3次或5～7次更為合適。非競(jìng)賽性球類運(yùn)動(dòng)作為一種鍛煉方式,既能鍛煉肌肉、增強(qiáng)體質(zhì),又能持續(xù)運(yùn)動(dòng)消耗能量,起到減肥效果。肥胖患者的球類運(yùn)動(dòng)可酌情選擇羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球等項(xiàng)目。每次運(yùn)動(dòng)30min～60min為宜,中間可有休息時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免激烈緊張的爭(zhēng)奪。為了達(dá)到消耗體內(nèi)脂肪的目的,力量性練習(xí)時(shí)可取最大肌力的60%～80%,重復(fù)20～30個(gè)/次,隔天1次,每隔2～3周增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。但有高血壓和冠心病者,不要做等長(zhǎng)(靜力)運(yùn)動(dòng),以免引起心率過(guò)快和血壓升高。有人研究發(fā)現(xiàn),12名肥胖女中學(xué)生經(jīng)過(guò)14周的有氧運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合健美運(yùn)動(dòng)后,體脂%和體脂量均下降,去脂體重增加。同時(shí),有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合健美訓(xùn)練組,背肌力相對(duì) VO₂max比單純有氧訓(xùn)練組高,血漿中LDLC含量也比單純有氧訓(xùn)練組低。

四、減肥運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)

1.設(shè)計(jì)對(duì)象7～9歲年齡階段7～10Mets減肥處方內(nèi)容(該內(nèi)容經(jīng)過(guò)多次調(diào)整和優(yōu)選)。

2.基本內(nèi)容:有氧練習(xí) +力量練習(xí) +柔韌練習(xí) +呼吸練習(xí)

呼吸練習(xí)(5分鐘)+倒走(200米)+圖形跑(400米*2)+柔韌練習(xí)(10分鐘)+傳接壘球(5～10分鐘)+手高位俯臥撐(15*2)+低難度繞躍障礙跑(200米*2)+立定多級(jí)跳(8米*2)

3.負(fù)荷安排

根據(jù)每個(gè)人不同的心臟功能能力水平建立不同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等級(jí)(原則是:服從于年齡段特點(diǎn))。10歲以前以及其他年齡階段不可量化的練習(xí)內(nèi)容,主要通過(guò)其靶心率范圍進(jìn)行控制。靶心率=(220-年齡)*70%～85%。

4.注意事項(xiàng)

鍛煉前首先做醫(yī)學(xué)檢查,判定心功狀況及有無(wú)心血管系統(tǒng)合并癥,同時(shí)進(jìn)行心血管功能負(fù)荷試驗(yàn),以確定最大心率或最大耗氧量,然后確定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,從而保證運(yùn)動(dòng)鍛煉的安全而有效。其次,運(yùn)動(dòng)減肥必須持之以恒。體重降低后,如果停止運(yùn)動(dòng),體重又會(huì)重新增加。第三,運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制和生活方式的改變是減體重的最佳方法。一般限制飲食,適當(dāng)減少碳水化合物及脂肪攝入,僅對(duì)輕度肥胖者有效。對(duì)較重肥胖者嚴(yán)格限制飲食減肥效果不能持久,單純限制飲食能控制體重者一般不到20%,大約50%的人在2～3年內(nèi)恢復(fù)以前的體重。運(yùn)動(dòng)療法與飲食療法減肥的比較,如果只限制飲食,不進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)鍛煉,就會(huì)導(dǎo)致肌肉減少的后果;而且長(zhǎng)期持續(xù)節(jié)食會(huì)導(dǎo)致體力降低和基礎(chǔ)代謝降低,引起乏力、嗜睡,使日常活動(dòng)減少,身體能耗也下降,這實(shí)際上保存了能量,使減肥效果減弱。而有氧運(yùn)動(dòng)可以改善飲食控制引起的基礎(chǔ)代謝率的降低,防止去脂體重的減少,并能有效提高機(jī)體的心肺功能和有氧能力,增進(jìn)機(jī)體健康。因此,肥胖者在日常生活中應(yīng)注意控制飲食,糾正不良的飲食習(xí)慣,增加體力活動(dòng),有助于維持能量平衡。

參考文獻(xiàn):

[1]楊錫讓等.有氧運(yùn)動(dòng)控制內(nèi)臟脂肪積累的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機(jī)制.運(yùn)動(dòng)與身體成分,1997.106-110.

[2]Schoeller D, Kushner R. Increasing physical lactivity in weight reduced women[J].Int J Obe s, 1998,22(13): 38.

基金項(xiàng)目:該課題為全國(guó)十五規(guī)劃教育部重點(diǎn)課題的階段成果論文,課題編號(hào):DLB010794。