畢 蕊 張 健

在教學(xué)實(shí)踐中，我們發(fā)現(xiàn)學(xué)生柔韌素質(zhì)的強(qiáng)與弱，對(duì)從事個(gè)別體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有一定的影響。比如在武術(shù)、體操、田徑、健美操、大型團(tuán)體操等教學(xué)實(shí)踐中，柔韌素質(zhì)都必不可少。良好的柔韌素質(zhì)不僅能加大動(dòng)作幅度、增加動(dòng)作美感，使動(dòng)作的隨意支配能力更加精準(zhǔn)、流暢、輕松、協(xié)調(diào)，而且能加速動(dòng)作掌握進(jìn)程，有利于技術(shù)水平的提高，能保持肌肉良好的彈性、預(yù)防肌肉僵硬和肌肉勞損、減少運(yùn)動(dòng)損傷。以下是一些雙人柔韌練習(xí)的小技巧，僅供大家參考。

一、雙人柔韌牽張練習(xí)時(shí)間和方法

(1)緩慢——逆向運(yùn)動(dòng)——保持——放松——向相反方向牽伸(Slow—reversal—hold—relax—stretching)

比如我們要牽伸大腿后肌群，首先我們將運(yùn)動(dòng)員的下肢在伸展的狀態(tài)慢慢舉起，同時(shí)令運(yùn)動(dòng)員做退讓性工作(逆向運(yùn)動(dòng)，向相反方向用力)，在接近最大活動(dòng)范圍時(shí)保持10s左右(繼續(xù)用力)，然后放松肌肉，同時(shí)緩緩牽伸肌肉，將肌肉伸展至最大長(zhǎng)度后，保持30s～1min，或一分鐘以上。

(2)收縮——放松——向相反方向牽伸(contract—relax—stretching)

比如，我們要牽伸某塊肌肉，先令其主動(dòng)收縮，抵抗外力，保持10s左右，然后放松，同時(shí)向相反方向牽伸，將肌肉伸展至最大長(zhǎng)度后，保持30s～1min或一分鐘以上即可。

簡(jiǎn)單說(shuō)，這一方法的運(yùn)用包括三個(gè)階段：第一，一次靜力性伸展；第二，被拉伸肌肉的最大等長(zhǎng)收縮，第三，再次被拉伸，同時(shí)其拮抗肌收縮。由于PNF牽張法的練習(xí)過(guò)程包含靜力伸展和肌肉的主動(dòng)收縮過(guò)程，這樣PNF牽張法實(shí)際上將柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，因此在提高柔韌性素質(zhì)的同時(shí)也促進(jìn)力量素質(zhì)的發(fā)展。

二、雙人柔韌拉伸法的部分動(dòng)作要求

[直膝分腿坐前拉伸]

目的：拉伸臀大肌和大腿內(nèi)側(cè)。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩人分腿相向坐在地面上，兩腳相觸，兩手相拉，一人向后倒，另一人向前撲，動(dòng)作幅度盡量大時(shí)保持動(dòng)作。(如練習(xí)圖示1)

[仰臥燕翅拉伸]

目的：拉伸大腿后部和髖關(guān)節(jié)

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者身體保持正直仰臥在地面上，兩臂側(cè)平舉，一腿成90度放置另一條直腿的膝關(guān)節(jié)前部，輔助者壓住仰臥人的直腿，下壓動(dòng)作幅度盡量大時(shí)保持動(dòng)作。(如練習(xí)圖示2)

[坐疊拉伸]

目的：拉伸大腿內(nèi)側(cè)

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者坐在地面上，兩腳腳掌相對(duì)，輔助者蹲在練習(xí)者身后，輔助者兩手按壓在練習(xí)者膝部，逐漸向下壓，下壓幅度達(dá)最大時(shí)保持動(dòng)作。(如練習(xí)圖示3)

[側(cè)臥兩腿分劈]

目的：拉伸大腿內(nèi)側(cè)

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者側(cè)臥在地面上。輔助者抬起練習(xí)者外側(cè)腿向同側(cè)身體靠攏，逐漸靠近肩部，當(dāng)最大幅度時(shí)保持動(dòng)作。(如練習(xí)圖示4)

[站立牽拉肩部]

目的：拉伸肩臂部

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者站立兩手頭上相握，扶助者一手頂住練習(xí)者的肩部中間位置，另一手拉住練習(xí)者的雙手交叉部位。一手頂肩，一手拉臂。慢慢增大幅度，達(dá)最大限度時(shí)保持動(dòng)作。(如練習(xí)圖示5)

[坐式拉肩]

目的：拉伸肩臂部

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者90度曲腿坐在地面上，身體保持正直，雙手頭后交叉，輔助者兩手頂住練習(xí)者肘部，慢慢向后拉，到最大幅度時(shí)保持動(dòng)作。(如練習(xí)圖示6)

[后拉式]

目的：拉伸肩臂部

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者坐在地面上，兩臂向后背，輔助者用腿頂住練習(xí)者的肩部，兩手向后拉練習(xí)者的胳膊。拉伸到最大幅度時(shí)保持動(dòng)作。(如練習(xí)圖示7)

[弓步拉肩]

目的：拉伸肩部和腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：兩人半步距離成弓步背對(duì)站立，雙手平舉繞過(guò)頭頂，兩人雙手分別相握，身體向目視方向盡力拉伸，當(dāng)拉伸到最大幅度時(shí)保持動(dòng)作。(如練習(xí)圖示8)

三、練習(xí)中的影響因素與建議

(1)身體溫度增加，可增大肌肉運(yùn)動(dòng)的范圍和伸縮性(彈性)。反之，溫度下降可使柔韌性下降20％之多。熱身引起肌肉溫度增高，關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性在適當(dāng)?shù)臒嵘碇筝^易于強(qiáng)化。

(2)等長(zhǎng)收縮不宜為爆發(fā)性的，運(yùn)動(dòng)搭檔在等長(zhǎng)收縮時(shí)只提供阻力。前面2s內(nèi)應(yīng)該逐漸加大力量，然后持續(xù)3～5s。

(3)關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是影響柔韌性最不易改變的因素，其次關(guān)節(jié)周圍組織體積的大小對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)會(huì)有限制作用。這兩點(diǎn)一方面受先天遺傳的影響，另一方面也受后天訓(xùn)練的影響。

(4)神經(jīng)過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性。中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對(duì)柔韌性素質(zhì)的影響較大。

(5)心理緊張度。心理緊張度是通過(guò)中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響到有關(guān)肢體各部位的工作狀況。心理緊張度過(guò)強(qiáng)、過(guò)長(zhǎng)會(huì)使神經(jīng)過(guò)程由興奮轉(zhuǎn)為抑制，嚴(yán)重影響各部位的協(xié)調(diào)能力，從而影響柔韌性。