高　辛

步入健身房,看到跑步機(jī),你會(huì)不會(huì)迫不及待地想上去體驗(yàn)一把?可是,每個(gè)人身體狀況不同,健身目標(biāo)各異,年齡、性別、參加鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短也不同,跑多快才是最合適的呢?

目標(biāo)心率是判定標(biāo)準(zhǔn)

最常見的標(biāo)準(zhǔn)之一就是運(yùn)動(dòng)心率。一般來講,運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率控制在最大心率的60%~85%最合適。可以采用如下公式:(220-年齡)×(60%~85%)。比如,劉小姐今年30歲,那么她的目標(biāo)心率為(220-30)×(60%~85%)= 140~160次/分鐘。初學(xué)者、老年人以及患有慢性疾病的人,應(yīng)該把目標(biāo)心率在此基礎(chǔ)上降低一些。減脂者把目標(biāo)心率設(shè)定在最大心率的55%~65%能取得更好的效果。希望提升心肺功能的健身者應(yīng)該把這個(gè)范圍提高到75%~85%。

說不出話表明運(yùn)動(dòng)過量

通過心率來判定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法,雖然科學(xué),但很繁瑣。也有個(gè)簡(jiǎn)單的方法,即通過呼吸指數(shù)來判斷自己跑步速度是否合適。

呼吸指數(shù)分為四個(gè)級(jí)別,在跑步時(shí),稍微氣喘但可以與人正常交談的情況,屬于適宜的速度范圍;如果可以交談但有些困難,則是適宜范圍內(nèi)偏高的速度了。如果呼吸完全正常,說明你跑得太慢了,鍛煉效果不佳;如果大口喘氣甚至身體不適,無法與人正常交談,就說明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)超負(fù)荷。此時(shí)要用慢跑或快走的方式調(diào)整身體,等心跳和呼吸正常后再逐漸把速度提高到適宜的水平。

運(yùn)動(dòng)過量有危險(xiǎn)

有人認(rèn)為,健身當(dāng)然是強(qiáng)度越大越好。其實(shí)這很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過量,第二天你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己渾身乏力、肌肉酸痛。持續(xù)一段時(shí)間會(huì)導(dǎo)致健康水平下降、身體免疫能力降低,表現(xiàn)出嗜睡、易感冒、情緒低落等。因此,運(yùn)動(dòng)要把握一個(gè)“度”,否則,健身不當(dāng)反傷身。

為了防止運(yùn)動(dòng)過度,你需要循序漸進(jìn)地參加健身。最初,可能每周鍛煉兩三次,每次持續(xù)30~40分鐘就可以了。隨著健身水平的提高,逐漸延長(zhǎng)時(shí)間、提高強(qiáng)度、增加頻率。鍛煉后的整理放松、科學(xué)的飲食和充足的睡眠能促進(jìn)身體恢復(fù),每次健身結(jié)束后洗個(gè)溫水澡或做做自我按摩,也能緩解疲勞。

(摘自《生命時(shí)報(bào)》)