正修

冬季晨練,“趕遲不趕早”

在我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生觀念中,早起是調(diào)攝陽(yáng)氣的養(yǎng)生之道,一般認(rèn)為清晨的空氣新鮮、污染少、氧含量高,晨練有益于健康。因此,“聞雞起舞”的做法被眾多重視養(yǎng)生的老年人所接受,嚴(yán)冬的冷空氣也擋不住老人們晨練的熱情,人們經(jīng)?？梢钥吹焦珗@、小區(qū)內(nèi)晨練的老人的身影。但晨練并不等于“晨養(yǎng)”,晨練如果不考慮氣象和環(huán)境因素,有時(shí)反而對(duì)健康有害。

冬季的日出之前,天氣是非常寒冷的,此時(shí)外出鍛煉,易受“風(fēng)邪”侵害,極易患傷風(fēng)感冒,也易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、胃痛等病癥;身體的外露部位,如手部、臉部(尤其是雙耳),也易受凍。冷空氣對(duì)呼吸道刺激很大,更易引發(fā)疾病。

還有,冬季早晨最容易出現(xiàn)大霧,霧滴在飄移的過(guò)程中,不斷與污染物相碰,并吸附它們。據(jù)測(cè)定,霧滴中含有各種酸、堿、鹽、胺、酚、塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)的比例,比通常的大氣水滴高出幾十倍。隨著活動(dòng)量的增加,呼吸加深加速,自然就更多地吸收了煙霧中的有害物質(zhì),不僅起不到增進(jìn)身心健康的效果,而且極易誘發(fā)或加重氣管炎、咽喉炎、鼻炎、眼結(jié)膜炎、哮喘等諸多病癥。因?yàn)槎镜拇髿?常有逆溫層存在,這就使得空氣污染物被“壓”至近地層,并且處于穩(wěn)定狀態(tài),不易擴(kuò)散,從而使早晨成為污染的高峰期,晨練的人當(dāng)然不要湊這個(gè)熱鬧。老年人冬季晨練最好在日出后進(jìn)行,以早上九十點(diǎn)為宜,務(wù)必“趕遲不趕早”,最好將晨練與曬太陽(yáng)結(jié)合起來(lái)。

老人晨練慢起身

起床后立即晨練也是不科學(xué)的,晨起時(shí)人體各臟器功能尚處于較低水平,難以適應(yīng)變化了的外界環(huán)境,需有一個(gè)逐步調(diào)整的過(guò)程,以利生理功能活躍起來(lái)。早晨起床后的幾小時(shí)是心臟病發(fā)作的高峰期。醫(yī)學(xué)氣象學(xué)研究表明,冬天是心腦血管疾病的高發(fā)季節(jié)。時(shí)間生物醫(yī)學(xué)的研究顯示,心腦血管疾病多在深夜和凌晨發(fā)作,而心肌梗死、心源性猝死和中風(fēng)的發(fā)病率以清晨為高。

凌晨4點(diǎn)左右,人的心跳與呼吸速度減慢,生命活動(dòng)處于最低點(diǎn),此時(shí)心腦動(dòng)脈的血流極緩,易致血栓形成,心腦缺血;而當(dāng)清晨人從“半休眠”狀態(tài)蘇醒時(shí),呼吸心跳加快,血流加速,血壓升高,又易使已老化的心腦血管破裂。為防不測(cè),腦動(dòng)脈硬化、高血壓、心臟病病人以及年老體弱者,冬天早晨起床前,宜躺在床上閉目養(yǎng)神數(shù)分鐘,等頭腦完全清醒、身體適應(yīng)了“生物鐘”節(jié)律的變化,再緩慢起來(lái)。其間,可在床上先左后右輕緩地伸伸懶腰,做些微小的活動(dòng),以確保起床及其以后的平安。

到了冬季,老年人應(yīng)該進(jìn)入“冬眠”,應(yīng)有冬眠意識(shí)。這種冬眠不是單純的休息,而是合理應(yīng)用。因?yàn)槎烨宄繗鉁剌^底,老年人心腦血管即使沒(méi)有明顯的毛病,但由于低溫刺激交感神經(jīng),依然會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)活動(dòng)失調(diào),引起毛細(xì)血管收縮,外周阻力增大,造成血壓升高。同時(shí)寒冷還會(huì)加劇血液的黏稠和縮短血凝時(shí)間,均能誘發(fā)心腦血管疾病。

急病期不要晨練

并非任何老年人都能晨練,晨練也要視個(gè)人的具體情況而定,千萬(wàn)不要為了鍛煉而去鍛煉。如果感到身體不適的時(shí)候,例如有感冒、發(fā)燒等癥狀,或者一些疾病正處于急性期或者發(fā)病期,就應(yīng)該避免進(jìn)行晨練,前一天睡眠狀況不好的人,也不適合進(jìn)行晨練。一些心率不齊、心慌心亂、腎功能不好、貧血和肝臟有問(wèn)題的老年人都要注意最好不要進(jìn)行晨練,或者進(jìn)行一些小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)。一周中4～5天的時(shí)間進(jìn)行鍛煉最為科學(xué),然后休息一兩天,使身體得到恢復(fù)和緩沖。

此外,晨練前最好喝點(diǎn)水。因?yàn)橐雇硭邥r(shí),皮膚及呼吸道每小時(shí)要散發(fā)20～30克水分,加上尿液的排出,晨起時(shí)已處于缺水狀態(tài),易誘發(fā)高血壓、腦溢血、腦血栓、心絞痛、心肌梗死等。若晨練前喝200～300毫升開(kāi)水,或在溫開(kāi)水中加入1湯勺蜂蜜,可避免晨練誘發(fā)以上疾病和發(fā)生低血糖的可能。晨練尤忌空腹,鍛煉之前最好吃些粥之類易消化的食品。

保暖防寒,結(jié)伴鍛煉

中風(fēng)多發(fā)于老年人,老年人普遍體溫調(diào)節(jié)功能下降,末梢循環(huán)差,抗寒免疫能力遠(yuǎn)不如年輕時(shí)強(qiáng),尤其是突然到室外鍛煉,受冷空氣或風(fēng)寒侵襲,使呼吸道黏膜血管收縮,血液循環(huán)受阻,抵抗力降低,致使中風(fēng)發(fā)作的可能性增大,因而冷天晨練不可忽視保暖。晨練開(kāi)始要多穿些衣服,戴帽子、手套等。經(jīng)過(guò)10分鐘暖身活動(dòng)后,待身體發(fā)熱時(shí)再逐漸減衣服。鍛煉結(jié)束后,應(yīng)擦干身上的汗水,并立即穿上干凈衣服。

安全是晨練中的頭等大事。要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和中風(fēng)突然發(fā)作。鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),將肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi),避免運(yùn)動(dòng)量過(guò)于集中在某一部位,一有異常情況,應(yīng)立即停止鍛煉。要對(duì)自己的健康狀況有充分的認(rèn)識(shí),不可逞強(qiáng)。另外,患有心腦血管等慢性疾病的老年人,晨練時(shí)最好有個(gè)伴兒相互照應(yīng),并帶上家里的聯(lián)系方式,以防意外。