摘 要： 隨著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練逐步以加大運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出特征。本文對(duì)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)進(jìn)行了分析。

關(guān)鍵詞： 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練 負(fù)荷量 速度

1.前言

隨著訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，人們對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練技術(shù)的發(fā)展有了新的認(rèn)識(shí)?，F(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與各種身體素質(zhì)及技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過(guò)程有著密切的關(guān)系，有關(guān)技能形成的規(guī)律、負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的比例、訓(xùn)練時(shí)間及次數(shù)的安排、負(fù)荷密度、恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)的調(diào)節(jié)規(guī)律，都會(huì)對(duì)訓(xùn)練過(guò)程的結(jié)構(gòu)產(chǎn)生影響。當(dāng)前，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練出現(xiàn)了以發(fā)展速度為主的新的趨向。

2.研究對(duì)象與方法

2.1研究對(duì)象

全國(guó)七運(yùn)會(huì)遼寧女子中長(zhǎng)跑隊(duì)王軍霞等包攬馬拉松前四名時(shí)的賽前訓(xùn)練情況和世界第一個(gè)女子馬拉松冠軍挪威選手G·韋茨的賽前訓(xùn)練情況，以及我自身的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)。

2.2研究方法

文獻(xiàn)資料法，查看并通讀大量有關(guān)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方面的資料，為論文作好基礎(chǔ)。

比較分析法，查找數(shù)據(jù)，將國(guó)內(nèi)和國(guó)外運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況、比賽情況進(jìn)行對(duì)比分析，得出結(jié)論。

3.堅(jiān)持以“速度訓(xùn)練為核心”

3.1應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的提高

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度水平是影響運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的決定因素之一，因此努力提高運(yùn)動(dòng)員的速度水平是訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一。訓(xùn)練實(shí)踐證明，單一追求最大速度的速度訓(xùn)練（同短跑運(yùn)動(dòng)員一樣的速度訓(xùn)練），即使獲得了最大速度的提高，其速度轉(zhuǎn)化為速度耐力的比率也是很小的。所以，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的速度訓(xùn)練就出現(xiàn)了項(xiàng)目特征所需要的特殊的速度訓(xùn)練方法。

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員既需要磷酸能的速度（CP），又需要乳酸能的速度耐力（糖酵解）。這兩種速度同時(shí)改善才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的提高。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練必須在多運(yùn)動(dòng)因素協(xié)調(diào)發(fā)展的條件下同步進(jìn)行，發(fā)展磷酸能的速度，逐步加快動(dòng)作頻率的速度力量練習(xí)，逐步增加肌肉快速收縮轉(zhuǎn)換和神經(jīng)系統(tǒng)快速?zèng)_動(dòng)交替等練習(xí)。在發(fā)展耐力素質(zhì)的同時(shí)則要求在逐步加快動(dòng)作頻率的條件下訓(xùn)練。在改善專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的其它各運(yùn)動(dòng)因素功能的訓(xùn)練中，同樣要求練習(xí)動(dòng)作頻率的逐步加快，也就是在逐步提高專(zhuān)項(xiàng)所需的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)因素的快節(jié)奏條件下，實(shí)現(xiàn)整體運(yùn)動(dòng)速度的提高。發(fā)展乳酸能的速度耐力，是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特殊需要，也就是在運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體處在一定量乳酸堆積的條件下，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度。

高速跑的不斷提高和保持最高速度距離的逐漸延長(zhǎng)，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的各種機(jī)能提出新的要求。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度不可能繼續(xù)提高的時(shí)候，就必須改變和調(diào)整已建立起來(lái)的速度定型，在保持運(yùn)動(dòng)員原有最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的訓(xùn)練方法手段，充分挖掘人體的各種能力，完善跑的技術(shù)，最大限度地延長(zhǎng)快速跑的距離。只有經(jīng)過(guò)這樣的千錘百煉，運(yùn)動(dòng)員才可能在比賽中控制跑速，適應(yīng)比賽的需要。

3.2應(yīng)堅(jiān)持“以短促長(zhǎng)”的訓(xùn)練模式

長(zhǎng)期以來(lái)，在超量恢復(fù)理論的影響下，訓(xùn)練中采用超專(zhuān)項(xiàng)距離的跑被認(rèn)為是切實(shí)可行的，也是非常有效的。但是，從近年來(lái)世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況看，運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的跑距卻在逐漸縮短，并且在生理指標(biāo)沒(méi)有相對(duì)變化的情況下，運(yùn)動(dòng)員成績(jī)卻在逐年提高。例如，世界第一個(gè)女子馬拉松冠軍，挪威選手G·韋茨的訓(xùn)練跑距，從未超出過(guò)半程馬拉松的跑距，她卻4次創(chuàng)造出馬拉松世界最好成績(jī)，并且在3000m、10km公路賽及半程馬拉松等項(xiàng)目上創(chuàng)造了一批世界紀(jì)錄和世界最好成績(jī)。1997年雅典世界田徑錦標(biāo)賽男子馬拉松冠軍西班牙運(yùn)動(dòng)員安東原來(lái)是跑10000m的，1994年曾獲歐洲冠軍，從改練馬拉松到雅典大賽前，一共才跑過(guò)3次正式的馬拉松；當(dāng)年遼寧女子中長(zhǎng)跑隊(duì)包攬七運(yùn)會(huì)馬拉松前4名時(shí)，她們改練馬拉松的時(shí)間還不到兩個(gè)月。由此可見(jiàn)，他們訓(xùn)練的共同特點(diǎn)是：訓(xùn)練中跑距短于專(zhuān)項(xiàng)距離，并且改練專(zhuān)項(xiàng)也都是從短到長(zhǎng)依次發(fā)展，形成了“以短促長(zhǎng)”的訓(xùn)練模式。

3.3應(yīng)建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)模式

所謂“多課次”訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是指把過(guò)去每天1—2次課的訓(xùn)練內(nèi)容分散到每天3—6次或更多課次中。這是目前世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)新趨向，其效果在于進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的同時(shí)，又能保證較高負(fù)荷強(qiáng)度，不因1—2次課負(fù)荷量太大而影響訓(xùn)練強(qiáng)度和造成局部過(guò)重的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致機(jī)體的不良生理反應(yīng)。馬特維耶夫曾說(shuō)過(guò)：“達(dá)不到95%強(qiáng)度的訓(xùn)練手段，起不到什么作用?！钡?，在訓(xùn)練中，負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度是對(duì)立統(tǒng)一的，突出強(qiáng)度就必須減量，而增量就必須降低強(qiáng)度。這種矛盾僅靠每天1—2次的訓(xùn)練是無(wú)法解決的。因此，只有采用多課次的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，才能夠解決這個(gè)難題。如：過(guò)去一次主訓(xùn)練課的10000米總跑量可分為三次課來(lái)完成，第一次課為4000米，第二次課為3000米，第三次課為3000米。還有，一天內(nèi)訓(xùn)練多次，每次課突出一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容，達(dá)到一定要求。如第一次課可以發(fā)展速度訓(xùn)練，第二次課可以是耐力性?xún)?nèi)容，第三次課可以是速度耐力相結(jié)合的練習(xí)內(nèi)容，等等。這樣，訓(xùn)練效果就可大大提高。

3.4“多課次”訓(xùn)練的可行性

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)踐告訴人們，在訓(xùn)練—恢復(fù)—提高的連續(xù)時(shí)間過(guò)程中，對(duì)人體功能態(tài)起決定性作用的是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。過(guò)去人們認(rèn)為第2次課應(yīng)當(dāng)在第1次課的超量恢復(fù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行。因此，每周只能安排2—3次訓(xùn)練課。這種訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)很慢。而現(xiàn)代訓(xùn)練，每周安排20—30次訓(xùn)練課，進(jìn)步效益遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)過(guò)去。因此，“第2次課必須在第1次課的超量恢復(fù)條件下進(jìn)行”的說(shuō)法已經(jīng)不準(zhǔn)確了。馬特維耶夫曾把人體工作的能力區(qū)分為基礎(chǔ)性工作能力和操作性工作能力兩個(gè)方面，并進(jìn)一步指出：“經(jīng)過(guò)一堂訓(xùn)練課，工作能力下降了，這是操作性工作能力的下降，而非基礎(chǔ)性工作能力的下降，基礎(chǔ)性工作能力可能仍是維持著的；因此，稍事休息，又可以進(jìn)行下一堂課?！彼?，一天安排3—6次或更多次訓(xùn)練課，是可行的，也是必要的。

4.從生理學(xué)上分析中長(zhǎng)跑的供能方式

眾所周知，由于人體內(nèi)可用的無(wú)氧能有限，因此必須在各個(gè)項(xiàng)目中合理地、有效地利用，如果1名1500m選手以800m項(xiàng)目的速度賽跑，中途其無(wú)氧能就會(huì)耗盡，要到達(dá)終點(diǎn)就必須大幅度降低速度。這就是為什么在1500m比賽中，有些選手一開(kāi)始遙遙領(lǐng)先，而在后半程速度大減的原因。相反，當(dāng)1名1500m運(yùn)動(dòng)員具備800m跑的速度時(shí)，并且在比賽中以1500m的強(qiáng)度賽跑，他就可能在比賽中自如地控制跑速，適應(yīng)比賽的需要。例如，王軍霞在七運(yùn)會(huì)10000m比賽中，最后3000m打破女子3000m世界紀(jì)錄，并在最后一圈跑出61s的好成績(jī)，表明她把10000m的供能水平提高到3000—1500m的供能水平，其絕對(duì)速度也必定達(dá)到或接近世界優(yōu)秀800—400m跑運(yùn)動(dòng)員的水平。這進(jìn)一步說(shuō)明，人體三大供能系統(tǒng)雖有時(shí)間和參與供能的非同步特點(diǎn)，但是只要訓(xùn)練方法得當(dāng)，運(yùn)動(dòng)員完全可以做到無(wú)氧和有氧能力同時(shí)都好，既能短又能長(zhǎng)。同時(shí)也提示我們，那種長(zhǎng)期割裂三大供能系統(tǒng)，單純用某一時(shí)間特點(diǎn)來(lái)指導(dǎo)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的理論是不科學(xué)的，也是不全面的。

5.合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

5.1“多課次”訓(xùn)練計(jì)劃的安排需從實(shí)際出發(fā)

根據(jù)不同的訓(xùn)練時(shí)期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)確定運(yùn)動(dòng)員所要完成的總負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，然后在此基礎(chǔ)上，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，因項(xiàng)、因人、因運(yùn)動(dòng)水平具體安排每次課的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。分散后每次課負(fù)荷量度的大小仍然要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)員所能承受的負(fù)荷量度。當(dāng)負(fù)荷量度過(guò)大時(shí)，可適當(dāng)增加課次數(shù)，避免過(guò)度疲勞的產(chǎn)生；反之，負(fù)荷量度過(guò)小時(shí)，可減少課次數(shù)，避免連續(xù)負(fù)荷量相對(duì)不足的問(wèn)題。在反復(fù)訓(xùn)練實(shí)踐中，尋找出每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的最佳負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。

5.2要處理好各訓(xùn)練內(nèi)容之間的關(guān)系

對(duì)不同內(nèi)容和不同性質(zhì)的訓(xùn)練課，要處理好速度與耐力、速度與力量、耐力與力量等之間的關(guān)系。在各項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容的安排比例上，盡量做到協(xié)調(diào)一致。

6.要重視恢復(fù)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

沒(méi)有訓(xùn)練就沒(méi)有疲勞，沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，過(guò)度疲勞反而會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)的大幅度下降。合理正確的恢復(fù)訓(xùn)練手段和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方法將會(huì)為運(yùn)動(dòng)員下一次的訓(xùn)練或比賽做好充分的體能儲(chǔ)備。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員機(jī)體供能主要以糖酵解為主，在訓(xùn)練比賽中，體內(nèi)產(chǎn)生大量乳酸堆積，若得不到及時(shí)的緩沖或轉(zhuǎn)化，體內(nèi)的酸性物質(zhì)就會(huì)增加，從而降低磷酸果糖活性酶的活性，減少能量的生成，導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生。通過(guò)訓(xùn)練提高體內(nèi)血紅蛋白的含量，血紅蛋白對(duì)某些酸是良好的緩沖物，有助機(jī)體達(dá)到適宜的pH值，從而保證磷酸果糖酶的活性，利于能量的生成。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度訓(xùn)練后，采用積極的休息方式，進(jìn)行5—8km的越野跑，使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，這種方法比靜止性消除乳酸的速度要快2倍。少吃多餐，可及時(shí)補(bǔ)充能量，使疲勞迅速消除，保證體內(nèi)有足夠的能量?jī)?chǔ)備。

7.結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在訓(xùn)練—恢復(fù)—提高的過(guò)程中，人體的功能狀態(tài)是不斷變化和發(fā)展的，它是一個(gè)連續(xù)動(dòng)態(tài)的變化過(guò)程。同一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，在不同的功能狀態(tài)下，即使以相同的負(fù)荷，也可能產(chǎn)生不同的累加負(fù)荷，引起不同的負(fù)荷效應(yīng)。因此，平時(shí)訓(xùn)練中，要想接近或達(dá)到比賽時(shí)的強(qiáng)度，適應(yīng)比賽的需要，訓(xùn)練就必須采用足夠大的負(fù)荷強(qiáng)度，使有機(jī)體受到強(qiáng)烈的刺激，引起人體功能狀態(tài)對(duì)超負(fù)荷強(qiáng)度的適應(yīng)。由于這種足夠大的訓(xùn)練負(fù)荷刺激有別于實(shí)際比賽，因此，需要重復(fù)多次訓(xùn)練，依靠訓(xùn)練累加負(fù)荷強(qiáng)度來(lái)達(dá)到產(chǎn)生更大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激的目的，以逐步加大運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出特征。以速度訓(xùn)練為核心，以取長(zhǎng)補(bǔ)短，長(zhǎng)短互補(bǔ)，全面發(fā)展，重視運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)，建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，能使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)進(jìn)一步完善，也能使中長(zhǎng)跑訓(xùn)練更系統(tǒng)、更科學(xué)、更合理。

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