徐　娜　李明菲

柔道比賽按體重分級，正因為如此，減輕幾公斤體重就意味著在較輕級別的比賽中獲勝。

一般柔道運動員都將飲食控制在不超過自身體重的3~4公斤的范圍內(nèi)，而后在賽前稱重的一星期再設(shè)法減掉多余的體重。這種快速減重法實質(zhì)上是自欺欺人，它主要減去的是水，而不是脂肪。脂肪主要由油脂構(gòu)成，人體必須首先通過氧化分解，才能將其代謝。另外，肌肉由大約70%的水分構(gòu)成，當(dāng)柔道運動員處于脫水狀態(tài)時，機體會通過分解非脂肪肌肉來補充水分，維持其正常的血容量，而這樣做的結(jié)果將導(dǎo)致力量和耐力的喪失，協(xié)調(diào)性受到破壞。

一、減重的方法

(一)快速減重的方法一般包括：1、穿橡皮衣進行耐力和高強度的訓(xùn)練；2、桑拿浴、蒸汽浴和熱烘箱；3、服用一些非處方性藥物；4、服用輕瀉劑和利尿劑；5、單純性的節(jié)水節(jié)食。

(二)所有這些方法均能達到快速減重的目的。但切記：一旦快速減重超過原有體重的4~5%就會導(dǎo)致機能下降，并消弱力量、肌肉耐力和動作速度。脫水還會增加虛脫和中暑的危險。一個重75公斤的運動員僅僅失水2公斤左右就會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，從而影響其運動潛力的發(fā)揮。

(三)一個運動員要想獲得最輕又最有可能取得優(yōu)異成績的體重級別，就必須將其注意力集中在減掉多余的身體脂肪上。決不可能出現(xiàn)一個脂肪含量為零的人。人體需要一些脂肪來保持健康。脂肪使脊椎成線型排列并襯墊某些重要的器官。身體狀況良好的柔道運動員，其最低的體脂百分率應(yīng)為5%，減少體脂須破壞能量平衡。能量吸收與輸出相平衡時，體重維持不變。每磅脂肪可產(chǎn)生約3500千卡的熱能。一般來說，在不相應(yīng)損失非脂肪組織的前提下，每天限制500千卡熱量的攝入，七天可能減少一斤脂肪。(500千卡×7=3500千卡)。如果通過訓(xùn)練每日增強500千卡的消耗量，那么七天可減少1公斤的脂肪。記住這一點很重要：依體型不同，成長中的運動員每天至少需要(200~2400千卡)熱能，以維持正常的身體機能水平，確保維生素、礦物質(zhì)及其它營養(yǎng)素的充分補給。

(四)柔道運動員應(yīng)逐步減少多余的脂肪，并在4~8周內(nèi)將體重降到一個穩(wěn)定的水平。防止運動員從事危險又極為普遍采用的“跳躍”式練習(xí)法：既減重以后，大吃大喝，有時可超重5~6公斤。然后又玩命練，限制飲食和飲水，用這種方式減重再加上一天要參加五、六場比

賽，足以使運動員疲于奔命。

二、柔道與減重問題上的無稽之談：

(一)機體適應(yīng)脫水，脫水增強耐力。否

事實上，機體不適應(yīng)長期處于脫水狀態(tài)，失水4%或更多一些，就會影響比賽成績并危及運動員健康。

(二)脫水狀態(tài)可在賽前稱重后短時間恢復(fù)。否

有關(guān)研究表明：再水合作用后5小時，脫水的機體仍不能恢復(fù)到正常的平衡狀態(tài)。

(三)如果只降一點體重就有助成績的提高，那么一下降幾個級別就會取得更大的優(yōu)勢。否

選擇體重級別應(yīng)以體脂百分率為準(zhǔn)繩。必須限制飲食和訓(xùn)練，4~8周的時間才能達到低脂肪，高性能的體重級別。運動員應(yīng)根據(jù)自身的體形和狀態(tài)來決定降重的目標(biāo)。

(四)賽前稱重后即大量吞食蜂蜜和糖果，會有助于補充消耗掉的能量。否

消化過程需要很長的時間，如果大量吞食難免造成比賽時食物仍滯留在運動員的胃內(nèi)，這些食物應(yīng)放在比賽后進食補充，否則會影響運動員在比賽時的正常發(fā)揮。

(五)柔道運動員不應(yīng)吃面包和土豆，這類食物有加肥作用。否

面包和土豆是碳水化合物，應(yīng)占柔道運動員營養(yǎng)的55—60%，每克碳水化合物只能產(chǎn)生4千卡的熱量。運動員吃后，會有利于吸收，而且有營養(yǎng)，是運動員的首選食品。

三、提示柔道的教練員們：

(一) 賽季前即開始執(zhí)行徹底的減重計劃。1、減重要在比賽的二個月前進行較為適宜。2、達到最低體重級別的唯一方法是將訓(xùn)練和減少熱能的攝入揉為一體。3、每星期只能減去1公斤左右的身體脂肪才安全。

(二)不能讓運動員脫水：1、每日要稱體重，防止體重突然下降或上升。2、任何一周的減重值不能超過原有體重的3%以上。3、不能采用“跳躍”式減重法。4、不允許運動員使用桑拿浴、蒸汽浴和服用利尿劑、輕瀉劑。

(三)、鼓勵運動員正常進餐。1、每餐必吃，且少吃。2、依據(jù)體型差異，運動員每天至少需攝入1200~2400千卡的熱量。3、從四個基本食物類別中，選擇多樣化食物。

四、結(jié)論

降體重在競技體育的某些項目中一直是非常重要而又沒能解決好的問題。運動員在降體重之前首先要了解其自身成分情況，不可制定不現(xiàn)實的降重目標(biāo)，不適當(dāng)?shù)販p去體內(nèi)過多水分，會嚴(yán)重損害體能，所以一定要合理安排運動員的體重控制。控制體重期間主要是注意飲食和訓(xùn)練負荷的合理安排，由于能量的不平衡而使體重逐漸下降。我們理想的降重目標(biāo)應(yīng)該是減脂肪而不減體重，這就需要在控重期的飲食和訓(xùn)練安排上做進一步細致的研究。