進入孕中期以后,準媽媽會覺得肚子越來越大、越來越重。重心的改變會使準媽媽們的平衡能力開始下降。本期,我們就進行一些提高身體平衡能力的練習,幫助準媽媽保持良好的姿態(tài)!

站姿單腿擺動練習

動作描述:雙腿開立,尋找身體中立位置,雙臂側平舉。移動重心到左腳上,然后提起右腿,檢查身體是否能很好地保持平衡,保持單腿站立,挺胸,直背,感覺頭頂頂向天花板并完成5次呼吸。在能保持平衡的情況下,右腿像鐘擺一樣左右擺動。連續(xù)完成8 ～ 12 次后,換左腿完成相同動作。

呼吸及重心下移

動作描述:雙腿開立(比肩寬或自己感覺舒服的寬度),腳尖微向外,找到身體的中立位置并感覺脊柱向上延伸,雙手合十(肘關節(jié)抬起同胸高)。吸氣時,感覺胸廓及后背向外擴張。呼氣時,手臂向前伸出,同時微屈膝向下降低重心,此時應感覺雙腿用力承擔身體重量。注意屈膝時膝關節(jié)指向腳尖,但不超過腳尖。保持微蹲的姿勢完成吸氣,再次呼氣時,蹬地,伸直雙腿,收回雙臂,回到起始位置。緩慢有控制地完成上述動作5 ～ 12 次。

坐姿推臂

動作描述:坐在健身球或椅子上,雙腿分開至自我感覺舒服的位置,膝關節(jié)屈膝90°,腳底穩(wěn)穩(wěn)地踩住地面,找到身體的中立位置:挺胸直背、感覺脊柱筆直并向上延伸(頭頂頂向天花板),尾椎骨向地面延伸、骨盆中立(想象骨盆是一個裝滿水的大碗,碗口水平,不要讓水灑出來),頭部正直,下巴微收,雙肩微展并下沉。吸氣時挺胸(感覺胸廓向外擴張),同時雙臂于體側屈肘,手心向外(此時背部肌肉用力感覺讓兩個肘關節(jié)向背后靠攏)。呼氣時,保持挺胸,同時五指分開,手臂用力向外推出至肘關節(jié)剛剛伸直(手臂比肩略低)。重復完成5 ～ 12 次。

增加難度:感覺完成動作時身體的中立位置能控制得很好后可增加難度。雙臂向外推的方向由水平向外改為向斜上方推出。注意繼續(xù)保持身體中立位置,避免出現(xiàn)聳肩、縮頭的錯誤動作。

仰臥左右側倒膝

動作描述:仰臥(可以在頭下放個大墊子),雙腿并攏,屈膝,踩住地面,雙手攤開置于體側。呼氣時,將雙膝向右側擺下,感覺右膝靠向運動墊。當雙腿無法再保持并攏時,吸氣,將雙腿收回至起始位置。再次呼氣時,雙膝向左側擺動。重復完成5 ～ 10 次。

屈肘支撐

動作描述:先跪姿俯撐于運動墊上,然后雙肘屈肘支撐,成肘關節(jié)與前臂支撐于運動墊上(雙臂分開同肩寬、肘關節(jié)垂直于肩)。重心前移,雙腿分開與髖部同寬,雙膝屈膝向后移動直至軀干部分與地面平行,腳背平放。下巴微收,沉肩挺胸、腹部微收以保持骨盆與腰部的中立位置,即在保持自然生理彎曲的情況下從尾骨到頭頂盡量接近直線,完成5 次較緩慢的呼吸后,向前移動雙腿放松。

TIPS

本練習的關鍵是始終保持身體軀干部分的“小桌板”狀態(tài)平穩(wěn)不變形。這需要收縮腹部肌肉,感覺是腹部在向內擁抱著寶寶,同時還需要始終保持沉肩挺胸、肩胛骨平(沒有聳起來——兩個肩胛骨之間沒有凹陷)。注意孕后期不要進行此項練習

溫馨提示

有良好運動經歷的準媽媽們可以在孕中期繼續(xù)保持部分普拉提練習及抗阻力練習。例如在以往《新媽媽美體館》刊登過的推胸練習、坐姿卷腹練習、胸椎靈活性練習以及坐姿劃船等練習都可以選擇,只是要根據自己目前的體力狀況適當減少練習負重、次數和組數。

蒲筱婉:

《父母必讀》雜志特約健身教練,畢業(yè)于成都體育學院,四川省健身小姐。11 年團體健身教練經驗,曾任國際有氧運動與體適能聯(lián)合會及澳大利亞健身網中國大陸區(qū)培訓部經理,國家級健身操指導員。

編輯/ 蘭淑會(lansh@bphg.com.cn)