指導(dǎo)專家

趙之心，北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長，國家級社會體育指導(dǎo)員，原北京體育大學(xué)教師。從1997年開始，在科普巡回講演中，以“全民健身…‘體質(zhì)與健康”等為題材在全國各地做了近2000場報(bào)告。近年來，應(yīng)中央電視臺和北京電視臺邀請，在中央電視臺和北京電視臺做科學(xué)健身類節(jié)目。

誰都知道運(yùn)動和健康兩者之間的關(guān)系。不管是練瑜伽、跳健身操，還是打網(wǎng)球、打高爾夫球……都需要買裝備、找場地，可以說是花錢買健康。如果你沒有充裕的時(shí)間和金錢，不妨聽聽專家的意見：實(shí)際上，對于多數(shù)人來說，走路是最有效的增進(jìn)健康的方法。長期堅(jiān)持有規(guī)律的走路對預(yù)防疾病、促進(jìn)身心健康十分有益。這就是時(shí)下流行的“健身走”。

A健身走養(yǎng)生防病最有效

“走”是最受人們歡迎的運(yùn)動，也是最好、最簡單的鍛煉方式。我國民間早就流傳“飯后百步走，活到九十九”的養(yǎng)生健身經(jīng)驗(yàn)。世界衛(wèi)生組織早在1992年就明確指出，世界上最好的運(yùn)動方式之一就是健身走。在歐美，健身走、徒步旅行日益成為現(xiàn)代人的生活時(shí)尚。聯(lián)系五臟的足部靜脈都源于足底，健身走能激發(fā)五臟六腑的功能與活力，使呼吸、循環(huán)、消化系統(tǒng)和新陳代謝功能得到加強(qiáng)，提高免疫力，促進(jìn)病體恢復(fù)。下面就讓我們來了解一下風(fēng)行全球的健身走有哪些具體的益處。

◆健身走可使大腦敏捷

研究人員發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常走路可以預(yù)防智力衰退和老年癡呆癥。人們都知道，走路對保持心臟健康有好處。新的研究發(fā)現(xiàn)，走路對保持大腦的敏捷也有好處。一項(xiàng)研究報(bào)告指出，每天至少走2小時(shí)的路可以推遲老年癡呆癥的發(fā)生達(dá)6～8年，還可以明顯改善老年人的記憶力。

◆健身走可預(yù)防多種疾病

如果你現(xiàn)在開始你的健身走鍛煉計(jì)劃，你將在防治以下疾病方面受益匪淺。

預(yù)防心臟?。鹤呗芳涌炝肆鹘?jīng)心臟的血液的流速，強(qiáng)化循環(huán)系統(tǒng)。快走還能促使血壓下降，減輕動脈的負(fù)擔(dān)，使血液里膽固醇的含量保持正常。值得提醒的是，心臟病患者運(yùn)動時(shí)應(yīng)注意以下幾方面：運(yùn)動前后避免情緒激動；運(yùn)動前不宜飽餐；運(yùn)動要循序漸進(jìn)，不要突然從事劇烈運(yùn)動；運(yùn)動后避免馬上洗熱水澡；只在感覺好的時(shí)候運(yùn)動；避免過度訓(xùn)練；胸、背、頭部、手臂一旦感覺不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動。

預(yù)防腦卒中：美國專家對72488名護(hù)士14年來健康狀況的跟蹤調(diào)查結(jié)果顯示，那些一周走6個(gè)小時(shí)或更長時(shí)間的護(hù)士，因血栓引起腦卒中的危險(xiǎn)性要比不走或走的時(shí)間短的人減少40％。腦卒中患者運(yùn)動要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

預(yù)防肥胖：除控制飲食外，快走有助消耗熱量，改善一天的新陳代謝，從而促進(jìn)減肥。走路還能防止脂肪沉積，有利于保持優(yōu)美的體形。體重超標(biāo)想要減肥者，每天走路應(yīng)不少于1小時(shí)。

預(yù)防糖尿?。鹤钚卵芯孔C實(shí)，積極的生活方式，包括每天快走30分鐘，有助于預(yù)防糖尿病，可控制葡萄糖吸收差的糖尿病患者病情的發(fā)展。

預(yù)防骨質(zhì)疏松：研究表明，青少年時(shí)就經(jīng)常走路，同時(shí)又注意補(bǔ)鈣的女性，成年后很少患骨質(zhì)疏松。

預(yù)防關(guān)節(jié)炎：走路可加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的功能，從而減輕關(guān)節(jié)疼痛。在水中行走對關(guān)節(jié)也十分有益。

◆健身走可保持身心愉快

走路十分鐘，保持好心情，走路有助擺脫抑郁。一項(xiàng)研究證實(shí)，抑郁患者不吃藥，代之以每天走路，10個(gè)月后比那些靠服用抗抑郁藥進(jìn)行治療的患者的病情大為減輕。

健身體驗(yàn)談(一)

溝通，我選擇散步

靈靈，27歲，某小學(xué)英語老師

我個(gè)人認(rèn)為，散步是保持身材的一種可行方法。我從來沒有參加過什么減肥班或是形體班，但是我保持了不錯(cuò)的身材，我想，這都得益于風(fēng)雨無阻的散步。

另外，我覺得跟男朋友一起散步是兩個(gè)人加強(qiáng)溝通的好機(jī)會。由于平時(shí)兩個(gè)人在一起的時(shí)間不多，所以，我們都很珍惜一起散步的那些時(shí)光。他會跟我說工作上遇到的一些問題，處理人際關(guān)系時(shí)的一些矛盾和困惑；我也經(jīng)常把班里學(xué)生的趣事講給他聽。這樣，我們在散步時(shí)能分擔(dān)苦惱、分享快樂。

健身體驗(yàn)談(二)

健身走，70歲還如小伙子

松伯，72歲，離休干部

我一直都相信，健身走有延年益壽的作用。

現(xiàn)在我已70有余，但腰不酸，背不駝，發(fā)不白，聲不啞，耳不聾，行動不慢。有時(shí)候鍛煉時(shí)遇上朋友，都說我看起來像五六十歲?，F(xiàn)在公共汽車對老人有了真正的福利：憑老年證免費(fèi)坐車。但是，我和老伴凡是近距離的路程都選擇步行。

健身走還有一個(gè)好處，就是怡情養(yǎng)性。我以前是搞機(jī)械的后來迷上了寫作，什么小說、散文、隨筆都想嘗試。隨著這些文字見諸報(bào)刊，我心里很欣慰。因?yàn)槲疑钪墙∩碜哒T發(fā)了我的創(chuàng)作靈感。我的體會是：健身走既動腿又動腦，能促進(jìn)健康。

健身走還是一種情懷。一人走路，是心靈與心靈的對話，是思考，是期待，是回憶，是思念。兩人走路，特別是和老伴一起邊走邊聊，心情放松，更能體味人生樂趣，忘掉一切煩惱。

現(xiàn)在就開始一起健身走吧

健身走裝備不可少

鞋子：健身走最重要的裝備就是一雙合適的鞋子。應(yīng)根據(jù)自己的腳型選擇合適的鞋子。一般來說，人的腳型分為三種：標(biāo)準(zhǔn)型、扁平足、高弓足。扁平足的足底內(nèi)側(cè)足弓弧度小，跑步時(shí)足踝會向內(nèi)傾，所以購買鞋子時(shí)，應(yīng)選擇足弓承托性能好、鞋內(nèi)有拱墊、鞋跟較硬、鞋底切割線直的運(yùn)動鞋。高弓足者則相反，足弓弧度較高，足弓難以貼近地面，應(yīng)選擇有良好避震和承托性能的鞋子，如鞋跟有氣墊的鞋子，以減少震蕩對腦部的傷害。買鞋最好在下午三四點(diǎn)，因?yàn)槟菚r(shí)腳部因充血而略微膨大，試鞋的時(shí)候腳上要穿棉襪，一只腳穿新鞋一只腳穿舊鞋，這樣比較之后才能選到舒適合腳的鞋子。糖尿病患者足部易發(fā)生病變，所以應(yīng)選擇舒適、柔軟的鞋子，最好是可以調(diào)整鞋子松緊的系鞋帶的鞋子。

襪子：健身走時(shí)應(yīng)穿棉織的運(yùn)動短襪，且大小合適，不要太緊。

衣著：寬大的棉質(zhì)T恤和長褲是首選。

健身走的基本要領(lǐng)

健身走的基本要領(lǐng)是：兩腳應(yīng)走直行步，一腿后蹬時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，另一腿前擺時(shí)膝部彎曲，用全腳掌著地，瞬間再伸直。上體自然正直，挺胸抬頭，兩眼平視，兩臂配合腿部動作自然前后擺動。

健身走的運(yùn)動強(qiáng)度

健身走的速度可用“運(yùn)動中的心率”來掌握。

專家提供了一個(gè)“運(yùn)動中的心率”的計(jì)算公式：最高運(yùn)動心率=最大心率×0.9，最低運(yùn)動心率=最大心率×0.6，上述公式中的最大心率=220-年齡。而專家認(rèn)為，一般運(yùn)動中心率應(yīng)在最大心率的65％～75％，強(qiáng)度較低的鍛

煉對改善健康更加有利。

鍛煉者在健身走的過程中以感到渾身發(fā)熱，適度冒汗，心率加快但不難受，呼吸加快但不憋悶為宜。走后稍覺疲勞，休息片刻后心率和呼吸基本恢復(fù)正常。

專家指出，健身走要求人們以每分鐘80～110米的速度快走，每次健身走必須在30分鐘以上，每周至少鍛煉3次，才能達(dá)到效果。

健身走花樣多功效各不同

“健身八步走”對降低人體總膽固醇、血糖、血壓顯示了明顯的作用，被運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家、心理學(xué)專家、醫(yī)學(xué)專家譽(yù)為“21世紀(jì)的健身法寶”。

★第一個(gè)步法：大步走

通常散步1小時(shí)，和大步走20分鐘的效果沒法比!因?yàn)榇蟛阶邥r(shí)，全身肌肉參與運(yùn)動，運(yùn)動量非常大，另外，在肌肉用力的情況下，血液循環(huán)的量也可以加大。所以真正想練好健身走，首先必須大步走。給大家的建議是：男性走100米用不超過100步走完，而女性走100米最好用不超過110步走完，這樣走的步幅通常要比我們平常散步的步幅大了10～20厘米。

★第二個(gè)步法：“十點(diǎn)十分”走

水平抬臂這個(gè)動作如時(shí)鐘指針在“九點(diǎn)一刻”的位置，再向上斜舉臂，這個(gè)位置如“十點(diǎn)十分”?！笆c(diǎn)十分”走就是挺胸昂頭，兩臂上舉至如時(shí)鐘“十點(diǎn)十分”的位置，每天堅(jiān)持走200步，頸椎會得到有效的鍛煉。

★第三個(gè)步法：行走中的呼吸鍛煉

呼吸鍛煉有兩種方法：一是行走時(shí)自由呼吸；二是行走過程當(dāng)中踩著“一、二、三、四”的節(jié)律，第一、二、三步慢吸、深吸，第四步快呼，循環(huán)往復(fù)，可使氧氣和二氧化碳交換的概率增大，促使全身充氧，有效提高肺部功能。

★第四個(gè)步法：邊走邊扭一扭

老年人走路的時(shí)候沒事要扭一扭，扭就是對內(nèi)臟的良性按摩，老話里叫“搖頭擺尾扭一扭”。老年人腰、頸關(guān)節(jié)的靈活度差，每天走一走、扭一扭，對于防治大小便不暢等效果非常好。

★第五個(gè)步法：高抬腿走

很多老年人從來不練抬腿，抬腿能力就越來越差。對于老年人，腰肌的力量非常重要，高抬腿走可以鍛煉腰肌的力量。每天堅(jiān)持高抬腿走100步，你會發(fā)現(xiàn)不怕走臺階了，抬腿就過。

★第六個(gè)步法：認(rèn)真走

大家還沒有意識到老年人神經(jīng)系統(tǒng)功能下降是非?？膳碌氖?，希望大家認(rèn)真地走。每走一步，腦子一定要想著腳，想著十個(gè)腳趾。這樣，大腦會控制腳趾每一個(gè)動作，使神經(jīng)反復(fù)受到鍛煉，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力，有效預(yù)防小腦萎縮。

★第七個(gè)步法：“彈”著走

兩腳朝前，每走一步十個(gè)腳趾都用力，特別是大腳趾用力，把人彈起來?！皬棥敝哂泻脦追N收獲，第一是鍛煉腳趾，其次鍛煉腳弓、腳踝，還可抑制拇外翻。

★第八個(gè)步法：倒著走

倒著走要有參照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前腳掌著地再過渡到全腳，手臂自然擺動，保持整體平衡。小心地先用腳趾著地，重心在前面，防止摔跟頭。這樣走可以強(qiáng)化腰腿肌肉，增強(qiáng)平衡力，比正行耗氧多。

健身走別走進(jìn)誤區(qū)

健身走雖然是一項(xiàng)有益身心的運(yùn)動，但如果不注意方式方法，常常容易走進(jìn)誤區(qū)。

誤區(qū)一：健身走在早晨進(jìn)行

早晨鍛煉，其實(shí)是不合適的。我們首先來看外界因素：一是植物在夜間吸進(jìn)氧氣，呼出二氧化碳。因此，樹木多的地方，早晨集聚二氧化碳較多。二是夜間逆溫層出現(xiàn)較多，致使清晨空氣質(zhì)量不佳。在夜間，風(fēng)速較小，近地面數(shù)百米的空中出現(xiàn)逆溫層，大氣處于穩(wěn)定狀態(tài)，污染物滯留在地表上方，難以擴(kuò)散。秋、冬、春三季，近地面逆溫層使得空氣污染物在早晨6點(diǎn)左右最難以擴(kuò)散。三是清晨寒冷，可誘發(fā)血管痙攣，加重原有疾病，引發(fā)血管栓塞或心肌梗死。其次來看人體內(nèi)在因素：由于一夜沒有飲水，清晨血液黏稠，增加了血管堵塞的危險(xiǎn)性；起床后交感神經(jīng)興奮性增高，心率加快，心臟本身需要更多的血液；早晨9～10時(shí)還是一天中血壓最高的時(shí)刻，因而早晨是腦卒中、心肌梗死的好發(fā)時(shí)間，醫(yī)學(xué)上稱之為“魔鬼時(shí)間”。

因此，我們不宜在早晨進(jìn)行運(yùn)動量較大的健身走。早晨可做運(yùn)動量較輕的鍛煉，如做廣播體操、打太極拳、舞劍、散步等。

誤區(qū)二：健身走之前不吃東西

這個(gè)問題必須因人而異。事實(shí)上吃過東西后才開始運(yùn)動可能會好一些。飯后做一些溫和的運(yùn)動，可消耗更多的熱量。所以說，飯后散步在醫(yī)學(xué)上是有一定的道理的。

誤區(qū)三：只要有路就可以走

許多市民喜歡在自己家附近走走，當(dāng)做健身的一種方式。其實(shí)，如果走動環(huán)境是車流多、環(huán)境污染大的，那倒不如不走，在這種環(huán)境下走動。對身體是一種傷害。如果想要達(dá)到健身的效果，就要選擇車流、人流量不多而綠化比較好的地方進(jìn)行鍛煉。

健身走的四季注意事項(xiàng)

春季：要避開早晚氣溫較低的時(shí)段。健身走時(shí)，身體發(fā)熱出汗后不要馬上脫衣，以防受寒致?。幻看纬鲂幸皶r(shí)補(bǔ)水。

夏季：避開午后，選擇傍晚為宜。應(yīng)戴太陽鏡和遮陽帽，行走時(shí)不宜貪食冷飲，應(yīng)適量飲水，隨身攜帶防暑用品。

秋季：做好準(zhǔn)備活動防止關(guān)節(jié)韌帶拉傷，及時(shí)增減衣物。早晚氣溫低，不宜穿著太少。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路陲L(fēng)中逗留。

冬季：熱身活動要充分，運(yùn)動后及時(shí)擦汗和更換衣服、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。選擇向陽、風(fēng)小的地方進(jìn)行健身走，把握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量，感覺不適時(shí)不可勉強(qiáng)。