王福祥

少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是以速度為中心,有氧耐力為基礎(chǔ),靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌性為輔助的多機(jī)能全面身體訓(xùn)練。

1、全面訓(xùn)練,打好基礎(chǔ)

要想使少兒運(yùn)動(dòng)員將來成為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員,在少兒階段就必須進(jìn)行全面身體訓(xùn)練,全面提高身體素質(zhì),象蓋高樓大廈一樣,必須奠定牢固的基礎(chǔ)。宜多采用跑跳投以及其它項(xiàng)目的練習(xí),用多種手段來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度耐力、力量、靈敏、協(xié)調(diào)性、柔韌性、心理素質(zhì)等,使內(nèi)臟器官和各肌肉群聯(lián)合做功能力得到全面提高,這是少年兒童運(yùn)動(dòng)員將來創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)必須具備的條件。

2、身體訓(xùn)練

全面身體訓(xùn)練是掌握和提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ),速度素質(zhì)是主要的,但只有速度和力量而沒有良好的靈敏和柔韌性也難于掌握完善的技術(shù)。耐力是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的核心。中長(zhǎng)跑成績(jī)是內(nèi)臟功能及速度耐力、力量素質(zhì)在跑中的綜合體現(xiàn)。因此,在少年時(shí)期要系統(tǒng)地、有所側(cè)重地、形式多種多樣地安排內(nèi)臟器官的訓(xùn)練,只有提高內(nèi)臟器官的功能,增大肺活量和最大吸氧量,才能保證少兒運(yùn)動(dòng)員具有較長(zhǎng)時(shí)間工作能力。但是如果只有好的內(nèi)臟器官功能,沒有好的速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈敏性,也難以掌握較好的運(yùn)動(dòng)技術(shù),只有好的素質(zhì),沒有合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù),也難以表現(xiàn)出較高的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此,素質(zhì)與技術(shù)應(yīng)協(xié)調(diào)全面發(fā)展。

本人訓(xùn)練中長(zhǎng)跑少年運(yùn)動(dòng)員主要是以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ),有氧耐力的訓(xùn)練提高了少兒運(yùn)動(dòng)員的心臟容量,從而可以增加每搏輸出量。有氧訓(xùn)練增強(qiáng),從而加大了肺活量,肺活量的增加,又可以提高最大吸氧量。最大吸氧量的數(shù)值,實(shí)際上標(biāo)志著人體吸進(jìn)氧、運(yùn)輸氧及利用氧的能力。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員與其說是比腿的跑,不如說是在比心臟,是心臟在“跑”,所以少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)!用有效并能迅速提高心臟機(jī)能的訓(xùn)練方法。如:要求心率指數(shù)在150次/分左右的勻速跑、越野跑,草地上放松跑和樹林中的穿越跑和交換方向的蛇形跑。間斷性練習(xí)主要是由走到跑的變速跑和規(guī)定時(shí)間、距離的放松跑組合練習(xí)。通過2年左右的基礎(chǔ)訓(xùn)練使少兒運(yùn)動(dòng)員的心臟和肺功能得到全面提高,為下階段的訓(xùn)練打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3、速度力量訓(xùn)練

速度訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的核心。只有將運(yùn)動(dòng)員的速度提高上去,才算真正打好了基礎(chǔ)。速度=步長(zhǎng)×步頻,也就是說在速度訓(xùn)練中主要應(yīng)抓好運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)和步頻的訓(xùn)練。當(dāng)今中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑的技術(shù)動(dòng)作發(fā)生了變化,由原來的大步幅跑發(fā)展為以髖為軸的高速擺動(dòng)、快速高抬腿的高頻率跑。而少兒運(yùn)動(dòng)員正好處在速度敏感時(shí)期,這個(gè)時(shí)期就要以速度訓(xùn)練為主,以提高步頻為主,步長(zhǎng)的訓(xùn)練隨著運(yùn)動(dòng)員年齡的增長(zhǎng),力量的增大,將會(huì)發(fā)展變化。步頻訓(xùn)練,根據(jù)其特點(diǎn),一般都是安排在體力比較好、精力充沛時(shí)練、早晨勻速跑后練。大多采用20秒的快速擺臂,行進(jìn)間的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿,同時(shí)在每天訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)中要特別注意加入跑的專門練習(xí),訓(xùn)練快節(jié)奏快頻率。中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高取決于速度的發(fā)展。力量是影響速度的重要因素,而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展如因加大負(fù)荷不當(dāng)而導(dǎo)致了肌肉的橫截面變粗,則將影響成績(jī)提高。因此在運(yùn)訓(xùn)中宜少用杠鈴負(fù)荷,多!擇跳躍練習(xí),如單足跳、多級(jí)跳、臺(tái)階跳和負(fù)重的足尖跳,以發(fā)展踝關(guān)節(jié)的支撐能力。每次力量訓(xùn)練之后,采取60—100%的快速和高頻率跑的練習(xí)。

4、專項(xiàng)技術(shù)

少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,經(jīng)過2～4年的基礎(chǔ)訓(xùn)練,就要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)和個(gè)體特點(diǎn)來進(jìn)一步提高,從而達(dá)到更高的運(yùn)動(dòng)水平。中長(zhǎng)跑是一個(gè)無氧、有氧代謝供能的項(xiàng)目,所以在訓(xùn)練中,無氧供能的訓(xùn)練,要在有氧供能的基礎(chǔ)上再進(jìn)行。在訓(xùn)練階段要增大少年運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力,運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力提高了,專項(xiàng)訓(xùn)練能力也相應(yīng)地得到提高,專項(xiàng)速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基礎(chǔ)上,專項(xiàng)速度耐力的發(fā)展水平直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)壽命的長(zhǎng)短。對(duì)少年運(yùn)動(dòng)員如果不進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練,而進(jìn)行無氧耐力和乳酸供能能力的大強(qiáng)度的訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)谝欢螘r(shí)期可能有很大的進(jìn)步,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的心率會(huì)得到很大程度的加快,每博輸出量會(huì)提高。但是好景不會(huì)長(zhǎng),因?yàn)檫@種訓(xùn)練,得到的是心臟肌肉收縮力量增加,心肌橫截面增大,而心臟的容量會(huì)減少,有好多運(yùn)動(dòng)員在少年階段成績(jī)相當(dāng)不錯(cuò),就是進(jìn)不了高水平就是這個(gè)原因。高水平的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是在少年階段全面訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加以提高,只有通過少年階段有氧訓(xùn)練和成年階段再進(jìn)行無氧功能以及乳酸供能訓(xùn)練,也就是說只有經(jīng)過心臟容量的增大和心臟肌肉收縮有力兩個(gè)階段的訓(xùn)練,再加之強(qiáng)化速度訓(xùn)練,保持較長(zhǎng)距離的快速跑能力和沖刺能力,才能練出高水平。