周振平　李秀梅

1、訓(xùn)練指導(dǎo)思想、訓(xùn)練目標(biāo)的確定

青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的同時(shí),還要完成繁重的學(xué)業(yè),訓(xùn)練周期、訓(xùn)練時(shí)間都很短。要使運(yùn)動(dòng)員在有限的訓(xùn)練時(shí)間里,盡快提高運(yùn)動(dòng)成績,就必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn),確定科學(xué)的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及合理的訓(xùn)練目標(biāo),有計(jì)劃有步驟地利用有限的訓(xùn)練條件,完成訓(xùn)練任務(wù)。為此,在運(yùn)動(dòng)員入學(xué)后,首先對其進(jìn)行“運(yùn)動(dòng)技術(shù)診斷”。通過測試觀察,了解跑的技術(shù)動(dòng)作等特點(diǎn),尋找不足之處。多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都是比較單薄,身體素質(zhì)差,力量較弱,特別是腿部及腰腹力量差。再加上訓(xùn)練年限短,訓(xùn)練水平低,尤其是專項(xiàng)訓(xùn)練能力差,對許多訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段都很陌生。因此,確定在全面發(fā)展身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上,突出力量訓(xùn)練,突出速度及速度耐力的訓(xùn)練,有針對性地安排訓(xùn)練計(jì)劃,最大限度地提高訓(xùn)練實(shí)效性的訓(xùn)練指導(dǎo)思想。實(shí)踐證明,明確的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練目標(biāo)的制定,不僅可以有效地指導(dǎo)訓(xùn)練,還可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練熱情,從而提高了訓(xùn)練質(zhì)量,為運(yùn)動(dòng)員快出成績提供保障。

2、結(jié)合專項(xiàng)全面發(fā)展身體素質(zhì),突出力量訓(xùn)練

根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)間短、任務(wù)重的特點(diǎn),在!擇訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段時(shí),力求有針對性、實(shí)效性,盡可能地突出運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn),發(fā)揮最大潛力。結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人情況,首先從力量訓(xùn)練著手,以求通過力量素質(zhì)的增加,帶動(dòng)全面身體素質(zhì)的提高。肌肉力量是完成各種動(dòng)作的基礎(chǔ)和動(dòng)力來源,與其它身體素質(zhì)有密切的關(guān)系,也是完善跑動(dòng)技術(shù),提高專項(xiàng)成績的重要因素。 400m運(yùn)動(dòng)員,所需要的力量素質(zhì)成分主要是快速力量和力量耐力。但最大力量是基礎(chǔ),在很大程度上決定著快速力量和力量耐力的能力,應(yīng)首先提高運(yùn)動(dòng)員的最大力量。

為發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量我們!用了兩種方法:第一,通過改進(jìn)肌肉和肌肉間的協(xié)調(diào)性,提高肌纖維同步工作的效率來發(fā)展最大力量。主要手段為以本人最大力量40—60%的負(fù)荷,最快速度完成4～6次,組數(shù)為4～5組,間歇在5分鐘;第二,通過發(fā)展最大意志緊張的能力來提高最大力量。在訓(xùn)練中采用本人最大負(fù)荷的80～100%,動(dòng)作速度相對較快,重復(fù)次數(shù)相對較少,組數(shù)多的方法,力求增加肌纖維的工作數(shù)量和提高神經(jīng)系統(tǒng)的工作強(qiáng)度。在最大力量有了一定提高之后,加強(qiáng)力量耐力訓(xùn)練。以30～40%的本人最大負(fù)荷,每組重復(fù)次數(shù)在15～20次,完成4～6組,組間歇5—6分鐘。為避免運(yùn)動(dòng)員對力量訓(xùn)練產(chǎn)生厭煩情緒,在采用深蹲、半蹲、坐蹲、抓舉、挺舉等不同形式的杠鈴及壺鈴練習(xí)外,還采用沙袋、橡皮帶等輔助練習(xí)器材來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群的力量,并收到很好效果。為了使力量訓(xùn)練更好地促進(jìn)專項(xiàng)速度的提高,我們還在兩組力量練習(xí)間及力量練習(xí)后安排一些輔助練習(xí):快速的高抬腿跑、跳深、跳欄架及單足跳、跨步跳等,更有利于最大力量向?qū)ｍ?xiàng)力量的轉(zhuǎn)換,并能有效地促進(jìn)全面身體素質(zhì)的提高。

3、突出速度訓(xùn)練,強(qiáng)化專項(xiàng)能力

在進(jìn)行全面身體訓(xùn)練的同時(shí),主要突出運(yùn)動(dòng)員的速度及速度耐力的訓(xùn)練。400m運(yùn)動(dòng)員絕對速度越快,在完成400m跑時(shí)的“速度儲備”也就越大,速度耐力提高的潛力就越大,專項(xiàng)提高的可能性也就越大。速度訓(xùn)練中,在注重動(dòng)作速率訓(xùn)練的同時(shí),還強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、放松能力的訓(xùn)練,把速度訓(xùn)練的內(nèi)容融進(jìn)力量練習(xí)及素質(zhì)練習(xí)之中。在訓(xùn)練手段的!擇上,充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,增加肌肉快速收縮的能力,利用行進(jìn)間計(jì)時(shí)跑、追逐跑、下坡跑及短距離反復(fù)跑等手段來發(fā)展絕對速度,并強(qiáng)調(diào)跑動(dòng)中的動(dòng)作協(xié)調(diào)性及放松能力,使已獲得的力量水平的提高能通過跑的技術(shù)動(dòng)作在時(shí)間上表現(xiàn)出來。

400m訓(xùn)練速度是基礎(chǔ),速度耐力訓(xùn)練是根本。從結(jié)構(gòu)上分析,400m速度耐力有以下幾個(gè)特點(diǎn)。第一,在400m跑中,能量供應(yīng)主要來源為:高能磷酸化合物的分解占20～25%,糖無氧酵解占55～60%,ATP有氧生成占15～25%。其中無氧能力起決定作用,因此,提高糖酵解供能能力至關(guān)重要。第二,運(yùn)動(dòng)時(shí)間為50秒左右的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)刺激糖酵解的過程在30秒左右達(dá)到最大值。第三,在比賽過程中血乳酸大量產(chǎn)生堆積,且基本上沒有消除的過程,運(yùn)動(dòng)員必須具備在高濃度乳酸條件下的快速奔跑的能力。第四,放松快速跑能力很重要,放松有利于節(jié)能.在速度耐力訓(xùn)練手段的!擇上有以下原則:運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30～60秒,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等以上強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)距離為200～500m之間。主要以300m左右的反復(fù)跑和以它為主的組合跑、間歇跑來作為發(fā)展最大乳酸耐受能力的訓(xùn)練手段。在組合跑的安排上,遵循先長后短的原則。

應(yīng)用這些訓(xùn)練手段經(jīng)過不懈的努力,使運(yùn)動(dòng)員在跑的各個(gè)段落及比賽成績上都有很大幅度的提高,表中所測的成績,多數(shù)為當(dāng)年大賽前一個(gè)月左右,利用訓(xùn)練課中檢查跑計(jì)時(shí)而得到,具有較高的可比性。其中(300m+lOOm)間歇跑的強(qiáng)度經(jīng)過幾年的實(shí)踐驗(yàn)證,與同期的正式比賽400m成績極為接近,現(xiàn)在我們把賽前的(300m+lOOm)的檢查跑強(qiáng)度,來當(dāng)作比賽成績預(yù)測的重要指標(biāo)。