譚桂軍
許多婦女在產(chǎn)后都有消沉的經(jīng)歷,甚至一些新媽媽會(huì)誘發(fā)產(chǎn)后抑郁。她們大約在寶寶出生后2~3天開始感到情緒不高,心煩意亂,甚至往往有強(qiáng)烈的悲傷、憂慮或絕望的感覺(jué),連日常生活和照料小寶寶等事務(wù)都難以處理呢!她們之中有的可以自愈,但是有的新媽媽如果不進(jìn)行心理咨詢或治療,產(chǎn)后抑郁就會(huì)加重,病程也會(huì)延長(zhǎng)。抵制和預(yù)防產(chǎn)后抑郁的方法有很多,在此,給您介紹一些用調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)來(lái)排解產(chǎn)后抑郁的方法,讓您做個(gè)快樂(lè)媽媽!
平衡膳食
孕期及產(chǎn)后飲食均應(yīng)遵循平衡膳食的原則,即谷、薯及雜糧類、魚蝦蛋及畜禽肉類、奶及奶制品類、大豆類及其制品類、堅(jiān)果類、蔬果類,乃至油鹽等,在一周內(nèi),甚至在一天內(nèi)能均衡攝入身體內(nèi),飲食多樣化,不挑食,不偏食,定時(shí)進(jìn)餐,保證機(jī)體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)正常供給。
快樂(lè)食物
大腦中負(fù)責(zé)管理我們行為的神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)物質(zhì)會(huì)受我們所吃的食物的影響。多巴胺、5-羥色胺、正腎上腺素都是神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)物質(zhì)。當(dāng)腦部分泌5-羥色胺時(shí),腦部呈休息、放松狀態(tài)。當(dāng)分泌多巴胺及正腎上腺素時(shí),我們的大腦傾向于思考、動(dòng)作敏捷,也比較具有警覺(jué)性。
多糖類(復(fù)合糖類)能提高腦部色氨酸的量,因而有安定的作用。飲食中多糖類含量不足會(huì)造成5-羥色胺的流失。容易讓新媽媽產(chǎn)生憂郁情緒。所以,如果你感到緊張,希望能放松心情時(shí),可以多吃些富含多糖類的食物,如谷類、薯類及雜糧類。中醫(yī)認(rèn)為,有憂郁傾向的產(chǎn)婦可以多吃些甘甜的食物,如紅棗、黑棗、龍眼干、黑(紅)糖、葡萄干等。
含有豐富的魚油及Omeqa-3(魚油中的成分之一)脂肪酸的深海魚(如鮭魚),與常用的抗抑郁藥有類似的作用。可以部分緩解緊張的情緒,能明顯舒解焦慮、沮喪和自殺傾向等抑郁癥狀。
B族維生素是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康及構(gòu)成腦神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的必需物質(zhì)。它們能減輕情緒波動(dòng),有效地預(yù)防疲勞、食欲不振或抑郁等狀況。富含B族維生素的食物有雞蛋、酵母粉、深綠色蔬菜、牛奶、粗糧、全麥、麥芽、馬鈴薯、大豆、蘑菇及動(dòng)物肝等。
鉀離子有穩(wěn)定血壓、穩(wěn)定情緒等作用。富含鉀離子的食物如香蕉、瘦肉、堅(jiān)果類、綠色蔬菜及番茄等。
維生素C具有消除緊張、安神和靜心等作用。所有的新鮮蔬果中都含有豐富的維生素C,其中以葡萄柚、木瓜、香瓜和柑橘類具有更好的營(yíng)養(yǎng)作用。
礦物質(zhì)如鎂、鋅具有放松神經(jīng)、抗壓及抗抑郁的功效。富含鎂的食物有空心菜、菠菜、豌豆、紅豆等。富含鋅的食物有南瓜子、芝麻、核桃、花生、葵花子、海產(chǎn)品、瘦肉類等。
禁忌食物
富含飽和脂肪的食物如豬、牛、羊的肥肉,以及油煎炸食物,如漢堡、薯?xiàng)l、油條、日韓式燒烤等,都會(huì)抑制腦部合成神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)物質(zhì),造成血球凝集,使腦部血液循環(huán)不良,從而導(dǎo)致行動(dòng)緩慢、思考遲鈍及疲勞,故應(yīng)避免食用。
其他因素
當(dāng)然,要徹底防止產(chǎn)后抑郁。單靠這些飲食還是不夠的。創(chuàng)造安靜、閑適、健康的休養(yǎng)環(huán)境:適度運(yùn)動(dòng);充足睡眠;自我心理調(diào)適;勇敢面對(duì)困難和必要的科學(xué)治療,以及家人,特別是丈夫的關(guān)心,都是必不可少的。
食療小驗(yàn)方
香蕉牛奶
原料:香蕉1根牛奶250克
制作:香蕉洗凈、去皮、切塊。將牛奶、香蕉放入果汁機(jī)中打勻,倒入杯中即可飲用。
功效:牛奶安神,香蕉含有豐富的鉀離子,可以穩(wěn)定情緒
三色蝦仁
原料:鮮蝦仁西芹百合
制作:西芹切段,與百合一同焯水;蝦仁上漿,過(guò)油,控干油后與西芹、百合一起炒,根據(jù)口味加鹽、味精等調(diào)料出鍋即可。
功效:百合安神,蝦仁富含鋅等礦物質(zhì),而且菜肴顏色靚麗,入口鮮脆、爽口,會(huì)讓抑郁的媽咪美在眼中,樂(lè)在心中。
桂圓百愉茶
原料:百合40克蓮子20克龍眼肉30克
制作:把以上物品用1000毫升水煮沸5分鐘,出鍋稍涼即可飲用。
功效:主治產(chǎn)后心神不寧和失眠