余曉文

冬季氣候寒冷，冷空氣持續(xù)進(jìn)入人體，如果此時(shí)進(jìn)行一些有氧健身運(yùn)動(dòng)，就能有效抵制寒冷空氣帶來的諸多癥狀，還能在提高身體免疫力的基礎(chǔ)上保持好身材。

冬季鍛煉可以增強(qiáng)人體的新陳代謝，能提高人體的免疫力，還能預(yù)防感冒的發(fā)生。專家建議，冬季健身最好能在室內(nèi)進(jìn)行，最佳健身時(shí)間應(yīng)該是在下午。因?yàn)橄挛鐣r(shí)分，人體各方面的機(jī)能均處于較高水平，比較適合做運(yùn)動(dòng)量稍大一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，而且在室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)又避免了與冷空氣直接接觸，健身后的效果更好。

不過，在選擇所要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要針對(duì)自己個(gè)體的身體素質(zhì)而定，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都要以打球或是跑步為主，如果平時(shí)太忙的人，選擇在周末去登山或休閑散步，也同樣可以達(dá)到鍛煉的目的，只要能進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就行了。

A計(jì)劃

適應(yīng)人群：上樓都要?dú)獯ㄉ眢w素質(zhì)差的人）

這里講的身體素質(zhì)差的人，是指在健身前的身體測(cè)評(píng)時(shí)，血壓與心律比普通人的偏高，體脂也比平常人高出18%（男）、25%（女）的人。在日常生活中表現(xiàn)為上樓或小跑時(shí)，都會(huì)出現(xiàn)臉紅心跳的樣子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情易煩燥或抑郁。

教練支招：到健身中心后，先安排有氧運(yùn)動(dòng)，以降低心律及血脂，提高血管功能，增強(qiáng)免疫力和疾病的抵抗力。一周建議健身三次，每次1個(gè)小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)就可以了；如果是第一次進(jìn)行健身的人，做半個(gè)小時(shí)也行，當(dāng)健身進(jìn)行到2個(gè)月后，可將時(shí)間延長(zhǎng)至60-90分鐘。

項(xiàng)目推薦1：固定自行車

這種由計(jì)算機(jī)程度控制的固定自行車，可就身體的各個(gè)部位進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中，可任意調(diào)節(jié)自行車的坡度，不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成沖擊，對(duì)心律及消耗的熱量有全程監(jiān)控，是一種強(qiáng)度不高，但效果極好的有氧運(yùn)動(dòng)。

項(xiàng)目推薦2：瑜珈初級(jí)

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比較適合體質(zhì)較弱的女性健身者，由于瑜珈的舒緩性特強(qiáng)，且動(dòng)作輕、慢，可以讓女性健身者在調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的情況下，減少工作及生活中的壓力，并促進(jìn)血液循環(huán)。

項(xiàng)目推薦3：運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)

相對(duì)而言，運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)比固定自行車的強(qiáng)度要大一些，但對(duì)細(xì)節(jié)部位的運(yùn)動(dòng)效果更好，身體素質(zhì)差的人可在健身教練的指導(dǎo)下做一做。

B計(jì)劃

適應(yīng)人群：活動(dòng)量一大就頭昏（身體素質(zhì)一般的人）

這里講的身體素質(zhì)一般的人，是指體重在75千克以下的，體力可以，但耐力較差的人，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力也不行，運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)量稍大時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)頭昏、腹痛、惡心等癥狀，工作時(shí)間長(zhǎng)了，就想躺著不想動(dòng)。

教練支招：到健身中心后，還是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，最好選擇對(duì)全身運(yùn)動(dòng)都有作用的項(xiàng)目，比如拉丁操、有氧搏擊等。不過，如果先前從未進(jìn)行過健身運(yùn)動(dòng)，最好不要長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，要在教練的指導(dǎo)下，有計(jì)劃的進(jìn)行健身，當(dāng)運(yùn)動(dòng)到3個(gè)月后，各種身體狀況就會(huì)有所改變。

項(xiàng)目推薦1：拉丁操

拉丁操很適合身體素質(zhì)一般的女性，它的有氧運(yùn)動(dòng)效果和減脂效果都非常不錯(cuò)，在進(jìn)行拉丁操訓(xùn)練時(shí)，能積極調(diào)動(dòng)起全身的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，使健身者很容易進(jìn)入到健身狀態(tài)。

項(xiàng)目推薦2：跑步機(jī)

跑步機(jī)是人們比較熟悉又常見的一種有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它能有效提高人體的心肺功能和身體素質(zhì)，無論男女，針對(duì)腰、臂部的減脂效果都很明顯，而且操作起來很簡(jiǎn)單。

項(xiàng)目推薦3：風(fēng)阻劃船器

風(fēng)阻劃船器是一種很新的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，與跑步機(jī)相比，除了提高人體的心肺功能和身體素質(zhì)外，更適合健身者的上肢和背部運(yùn)動(dòng)，這兩個(gè)部位的減脂效果也不錯(cuò)。

C計(jì)劃

適應(yīng)人群：總有使不完的勁（身體素質(zhì)好的人）

這里講的身體素質(zhì)好的人，是指精力比較旺盛的人，體力充沛，各項(xiàng)檢測(cè)指標(biāo)均屬健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲憊，總感到有使不完的勁。

教練支招：雖然身體素質(zhì)不錯(cuò)，但在健身時(shí)還是要注意運(yùn)動(dòng)不能過急、過量，以免拉傷肌肉，特別是初進(jìn)健身中心的人，只要持續(xù)40分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就可行了。當(dāng)健身進(jìn)行到3-6個(gè)月后，可以增時(shí)到60分鐘，當(dāng)健身進(jìn)行到1年后，可增時(shí)到120分鐘，如果感到時(shí)間不夠，可在教練的指導(dǎo)下適當(dāng)加時(shí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好是練一天休息一天。

項(xiàng)目推薦1：動(dòng)感單車

動(dòng)感單車的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極大，消耗的熱量最多，而且娛樂性與參與性都較強(qiáng)，不僅可以增加運(yùn)動(dòng)的樂趣，還能提高心血管的功能，對(duì)腹、腿等部位的形狀改變很好。

項(xiàng)目推薦2：踏板操

踏板操更適合身體素質(zhì)好的女性，韻律強(qiáng)，能達(dá)到全身均衡鍛煉的效果。

冬季健身運(yùn)動(dòng)五要略

要略一 熱身活動(dòng)要充分

冬季氣候寒冷，人體各器官保護(hù)性收縮，身體發(fā)僵，不易舒展。鍛煉時(shí)先要通過慢跑、徒手操的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。

要略二冬季少穿健身鞋

俗話說「寒從腳下生」，由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。如果腳受涼，不但影響健身鍛煉效果，還會(huì)感冒生病，引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。

要略三衣服厚薄要適宜

在冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，衣服厚薄要適宜，不能過緊。鍛煉后，應(yīng)及時(shí)換去濕汗的運(yùn)動(dòng)服裝，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。

要略四室內(nèi)運(yùn)動(dòng)注意通風(fēng)

人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升，再加上汗水的分解產(chǎn)物，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。

要略五冬季健身要加大強(qiáng)度和力度

冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。