姚 遠(yuǎn)

通過(guò)一年多的教學(xué)實(shí)踐,筆者總結(jié)出了幾點(diǎn)在瑜伽教學(xué)中預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷的方法與大家分享。

1. 注意熱身,尤其是髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)沒(méi)有充分活動(dòng)開(kāi)的話,很多需要髖關(guān)節(jié)打開(kāi)的體式練習(xí)就會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加過(guò)度的壓力,讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開(kāi)始的時(shí)候,可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝,練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來(lái)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開(kāi)后,盤坐等體式也就容易得多了。

2. 體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的位置開(kāi)始。確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面,腳掌的四個(gè)角點(diǎn)(前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn),腳后跟兩側(cè)兩點(diǎn))要平穩(wěn)分布在地面上,均勻用力。力量通過(guò)腳掌深入地面,腳趾努力張開(kāi),保持能夠活動(dòng)。同時(shí)注意腳心通過(guò)腳弓向上提起。這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,髕骨能夠自由活動(dòng),半月板就不容易被過(guò)度擠壓。

3. 在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直。例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中,首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方,五趾張開(kāi),彎曲膝蓋后,髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應(yīng)該超過(guò)腳趾尖。同時(shí)注意腳背,不能讓腳心往下掉。

4. 避免膝蓋向內(nèi)過(guò)度伸展。在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內(nèi)過(guò)度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇,這個(gè)時(shí)候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。

5. 注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整。膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺(jué)不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個(gè)時(shí)候,傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受,一旦有一點(diǎn)點(diǎn)的不舒服,趕快調(diào)整,避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中感到有疼痛,那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了。

6. 通過(guò)平衡體式來(lái)加強(qiáng)膝蓋的防護(hù)。平衡體式中因?yàn)樯眢w需要自我調(diào)整來(lái)找到最佳的位置,這個(gè)時(shí)候身體的智慧會(huì)合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用最好。這種動(dòng)態(tài)的平衡主要通過(guò)增強(qiáng)韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助于預(yù)防損傷。

7. 積極使用輔助物品。在坐立盤腿式中,如果膝蓋的高度超過(guò)胯部,應(yīng)該在臀部下方墊一塊瑜伽磚或者折疊的毛毯,至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時(shí)候,也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上,可以在大腿和小腿之間放一個(gè)卷起來(lái)的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式,如馬里奇三式,都可以先將一個(gè)卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方,然后再坐下來(lái),這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,而不至于損傷膝蓋。

8. 注意習(xí)練完后的放松。體式練習(xí)完后的放松很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。

(許昌學(xué)院公共體育教學(xué)部)