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        健康飲食八項(xiàng)安排

        2009-01-01 00:00:00
        食品與生活 2009年6期

        沒(méi)有構(gòu)思好目的地是不會(huì)開始度假的,沒(méi)有設(shè)想好吃些什么,也不會(huì)開始一天或一周的生活。當(dāng)然,并不是說(shuō)要計(jì)劃好每一口吃什么,但現(xiàn)在確有許多隨處可見的不利健康的選擇,如在駕車中會(huì)經(jīng)過(guò)一些快餐連鎖店,在買晨報(bào)時(shí),眼光盯上了甜甜圈。所以,提前做好餐飲安排,并將其寫下,并堅(jiān)持下去,是健康的飲食生活方式。

        一、周日留些時(shí)間安排好下周菜單 參考一下烹調(diào)書籍、菜譜或最新一期的健康烹調(diào)雜志,選擇出總熱量合理的7套有利健康的晚餐譜,其每餐的熱量不超過(guò)500卡路里。記住一定要有低脂肪高蛋白食物,如雞胸脯肉、魚或豆類,大量的蔬菜和全谷類來(lái)源的纖維素。早餐和午餐可隨機(jī)確定,但最好是有一個(gè)總體設(shè)想,如早餐以燕麥片、谷類食物和水果為主,午餐以色拉和湯為主,這樣就不會(huì)對(duì)保持健康喪失警惕,處于毫無(wú)準(zhǔn)備的狀態(tài)之中。

        二、根據(jù)菜譜列出采購(gòu)清單,并按照清單去采購(gòu) 這樣即使你平時(shí)工作繁忙,顯得筋疲力盡,也不必去商場(chǎng)為晚餐而奔波。健康的食物已備好在冰箱,隨時(shí)可以烹調(diào)。

        三、把每周菜譜用磁貼貼在冰箱上 這是一種提醒,在打開冰箱抽屜取出食物之前,就有了安排就緒的健康的晚餐。

        四、每周食用兩次魚。每周食用兩次魚,尤其是深海魚,如三文魚、金槍魚或鯖亞目魚,即可提供足夠的Ω-3脂肪酸,把因患心力衰竭而死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低30%。在食用魚的同時(shí),意味著高脂肪牛排或是超大碟通心面和奶酪攝入量的減少,而這兩種食物均是糖尿病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

        五、每周帶一份自制色拉 色拉的原料為萵苣、西紅柿、黃瓜、鷹嘴豆、烤雞肉、羊奶干酪,再淋些橄欖油和黑醋,加些胡椒粉。這種地中海式的飲食對(duì)心臟健康有利,也可以增強(qiáng)胰島素抗耐。

        六、每周拌一次豐盛的色拉 把切碎成塊狀的胡蘿卜、芹菜以及青豆、新鮮花椰菜和十字花科類菜拌和在一起,放入密封容器中,每次食用前,再加入些濕度大的西紅柿、黃瓜、橄欖油、低脂奶酪、烤雞或金槍魚。

        七、準(zhǔn)備好第二天的食譜 從晚上看電視的時(shí)間里抽出20分鐘,為第二天早餐做些準(zhǔn)備,如煮好雞蛋,把水果切好配上谷類食物。這樣,第二天早晨就能從容不迫。

        八、提示食用纖維素 攝取大量的纖維素是縮減腰圍、降低血糖的最有效途徑之一,但是,在你尋求食物入口時(shí)未必能夠想得起來(lái),不妨每天在一塊記事板上寫下纖維素含量豐富的食品。

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