糖，狹義OR廣義

我們注意到，人們對(duì)糖的認(rèn)識(shí)并不一致，這種情況在很多時(shí)候是因?yàn)閷?duì)糖的界定不同造成的。狹義的糖一般指蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖等能產(chǎn)生甜味的單糖及雙糖，又稱簡(jiǎn)單糖類，主要來源于甜食和飲料等：廣義上的糖則指營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的“碳水化合物”，除上述簡(jiǎn)單糖類外，還包括淀粉(又稱復(fù)雜糖類)、低聚糖和膳食纖維等，主要來源于糧食、蔬菜等。簡(jiǎn)單糖類和復(fù)雜糖類既有共同點(diǎn)，如升高血糖，提供能量，又有很大不同，如味道有甜和不甜之分，對(duì)健康影響也不一致。為了避免概念混淆引起誤解，本文所有關(guān)于糖與健康、糖與生活的討論都只針對(duì)簡(jiǎn)單糖類，主要是甜食，而不包括復(fù)雜糖類，低聚糖和膳食纖維等。

消費(fèi)，多OR少

雖然中國(guó)是食糖第四大生產(chǎn)地，位于巴西、印度、歐盟之后；第五大消費(fèi)地，位于印度。歐盟、巴西和美國(guó)之后，但就人均糖消費(fèi)量來說，卻是很少的，每年僅消費(fèi)8千克(2006年數(shù)據(jù))，而全球水平是每年25千克～30千克，美國(guó)則是45.3千克(數(shù)據(jù)來自網(wǎng)絡(luò)，年份不詳)。也正是因?yàn)橹袊?guó)人均糖消費(fèi)量一直很少，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南2007》中，沒有建議糖的攝入量，原因是“我國(guó)居民現(xiàn)在平均吃糖的量還不多，對(duì)健康的影響還不大”(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2007》，西藏人民出版社，2008年版，第173頁)。

不過，因?yàn)橹袊?guó)人口基數(shù)巨大，各地區(qū)經(jīng)濟(jì)發(fā)展不平衡，地區(qū)差別、城鄉(xiāng)差別都很大，生活水平和飲食習(xí)慣均有巨大差異，糖消費(fèi)的“平均數(shù)”一般并不能反映實(shí)際消費(fèi)情況。在經(jīng)濟(jì)較為發(fā)達(dá)的城市，糖的人均年消費(fèi)量肯定遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止8千克那么少，尤其在一些喜歡吃甜食的群體中，如兒童、青少年和時(shí)尚青年，糖的消費(fèi)量還是比較多的。為此，《中國(guó)居民膳食指南2007》指出：“多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童，青少年不應(yīng)該吃太多的糖和含糖高的食品及飲料?！?/p>

吃糖，有益0R有害

近年來，吃糖無害的說法非常流行，其主要觀點(diǎn)包括：①糖不會(huì)使人肥胖；②糖不會(huì)造成糖尿??；③糖不會(huì)造成心血管疾??；④吃糖不會(huì)造成微量元素的缺乏；⑤糖不會(huì)使孩子興奮過度；⑥吃糖會(huì)導(dǎo)致齲齒，但只是導(dǎo)致齲齒的因素之一。

“吃糖無害”這一觀點(diǎn)甚至被國(guó)家質(zhì)量監(jiān)督檢驗(yàn)檢疫總局產(chǎn)品質(zhì)量監(jiān)督司的網(wǎng)站引用。引文中提供的證據(jù)是，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織(FAO)和世界衛(wèi)生組織(WHO)召開了一次咨詢研討會(huì)，有關(guān)碳水化合物消化、吸收、新陳代謝及行為方面的專家探討了包括糖在內(nèi)的碳水化合物領(lǐng)域的最近科學(xué)發(fā)現(xiàn)，并提出了名為《人類食物中的碳水化合物》的咨詢報(bào)告，報(bào)告指出“多年的研究已反駁了各種誤解，并提供一貫的證據(jù)顯示，日常的糖是一種安全有價(jià)值的食物來源”。

根據(jù)《中國(guó)食品報(bào)》2003年10月30日的報(bào)道，這次咨詢研討會(huì)是1997年4月在意大利羅馬舉行的，由聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織(FAO)發(fā)起，與會(huì)者是來自歐美等13個(gè)國(guó)家的有關(guān)專家。在該次會(huì)議后，F(xiàn)AO和WHO出版了《人類食物中的碳水化合物》，提出了“吃糖無害”觀點(diǎn)。為了查找該出版物，本文作者瀏覽了聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織(FAO)網(wǎng)站和世界衛(wèi)生組織(WHO)的網(wǎng)站?？赡苁菚r(shí)間過于久遠(yuǎn)，未能找到《人類食物中的碳水化合物》咨詢報(bào)告的原文。因此無法確認(rèn)該報(bào)告中所說的“糖”是指廣義的糖(即碳水化合物carbohydrate)，還是狹義的糖(sugar)。

即使該份咨詢報(bào)告真的存在，也不能一錘定音地說“吃糖或甜食是無害的”。眾所周知，專家對(duì)糖的看法往往與其背景有關(guān)，那些來自食品工業(yè)的專家或機(jī)構(gòu)更傾向干支持糖的消費(fèi)，而那些來自醫(yī)學(xué)界的專家或機(jī)構(gòu)則更可能反對(duì)糖的消費(fèi)。

以糖(甜食)與肥胖的關(guān)系為例，支持糖消費(fèi)的人，如《人類食物中的碳水化合物》認(rèn)為：“任何形式的能量過分?jǐn)z取均會(huì)導(dǎo)致肥胖，保持能量平衡是預(yù)防的關(guān)鍵，糖本身并不會(huì)導(dǎo)致肥胖”；而反對(duì)糖消費(fèi)的人。如美國(guó)華盛頓大學(xué)公共衛(wèi)生營(yíng)養(yǎng)中心阿達(dá)姆教授則認(rèn)為：“人對(duì)甜味的偏好與生俱來。甜味食品富含能量，比如可樂、餅干，巧克力、冰激凌等，如果人過多地?cái)z入這些甜味食品，必然導(dǎo)致能量在體內(nèi)堆積，引發(fā)超重或肥胖?！?/p>

再比如糖和齲齒的關(guān)系，支持糖消費(fèi)的人認(rèn)為：“當(dāng)口腔中存在可利用的糖時(shí)，被細(xì)菌酵解產(chǎn)生酸，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)使牙釉質(zhì)受到損害，導(dǎo)致齲齒。只要注意口腔衛(wèi)生，不讓口腔殘存糖，齲齒是可以預(yù)防的?？刂萍跋x齒的預(yù)防計(jì)劃應(yīng)著重于氟化處理及足夠的口腔衛(wèi)生，而不是單獨(dú)依靠減少糖的攝取量”(《人類食物中的碳水化合物》)：而反對(duì)糖消費(fèi)的人則認(rèn)為。吃糖和甜食是齲齒的重要誘因之一，少吃糖和甜食可以預(yù)防齲齒。

實(shí)際上，在世界衛(wèi)生組織(WHO)網(wǎng)站上我們可以很容易找到這樣的表態(tài)：“體重過重和肥胖是心血管病的重要危險(xiǎn)因素。心血管病是全球位列第一的死亡原因，并且每年造成1700多萬人死亡。這是由若干因素造成的，其中包括全球飲食轉(zhuǎn)向能量、脂肪、鹽和糖攝入量增加，以及由于現(xiàn)代工作和運(yùn)輸工具使人久坐不動(dòng)和不斷發(fā)展的城市化使身體鍛煉減少的趨勢(shì)?！庇纱丝梢?，吃糖或甜食對(duì)肥胖的發(fā)生是有“貢獻(xiàn)”的，進(jìn)而與心血管病發(fā)生有關(guān)。

嗜糖，營(yíng)養(yǎng)OR味道

我們知道，人對(duì)甜味的偏好與生俱來。只要仔細(xì)觀察嬰幼兒對(duì)糖的喜好程度，你就很容易得出這一結(jié)論。這是因?yàn)槿说奈独僦刑焐泻芏嗵鹞妒荏w，對(duì)甜味比較敏感，甜味通過神經(jīng)傳導(dǎo)給人，帶來愉悅的感覺，人類普遍喜歡甜味?！疤鹈邸?、“香甜”、“甘甜”……無一不是美好的詞匯。甜味在人類的意識(shí)變遷中，始終意味著美好、幸福和欲望。實(shí)際上，不單人類，絕大部分哺乳動(dòng)物都喜歡甜味。

我們吃的水果和蔬菜當(dāng)中含有一些天然糖，甚至純牛奶中也含有乳糖。但這些天然存在的糖顯然不足以滿足人類對(duì)甜的欲望，越來越多的食物在加工的過程中添加大量的糖類。隨著生活水平的提高及加工技術(shù)的進(jìn)步，糖或甜食成了一種隨處可得的廉價(jià)食物，如餅干、飲料，零食、巧克力、冰激凌，蛋黃派、糕點(diǎn)……。在糖和甜食高度大眾化的同時(shí)，有很多人已經(jīng)成為不折不扣的“嗜糖”者，他們對(duì)甜食，尤其是甜味零食和飲料的喜愛程度已經(jīng)到了天天吃不夠的程度，無糖則不歡。

甜味是自然界提供給我們味蕾感受的味道之一，糖本來也是人體所需要的營(yíng)養(yǎng)成分碳水化合物之一，天然食物中的糖顯然是對(duì)人體無害的。但那些為了制造或強(qiáng)化甜味而添加到食物中的大量的糖呢?那些為了追求更甜而被濫用的糖呢?

糖或甜食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是，它含有很多能量，但維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等重要營(yíng)養(yǎng)素卻較少或完全沒有，所以至少它會(huì)導(dǎo)致能量攝入增加，促發(fā)肥胖；還會(huì)干擾其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入和吸收，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡。糖或甜食的血糖指數(shù)(GI)通常較高，糖被消化得很快，致使血糖迅速升高，進(jìn)而促使胰島素釋放，不但更容易轉(zhuǎn)化成脂肪，還對(duì)預(yù)防糖尿病、高血脂、脂肪肝等慢性病不利。

吃少量天然食物中的糖和吃大量加工制造的糖，偶爾品嘗甜食和“嗜糖”或嗜甜食是有本質(zhì)區(qū)別的，不能混為一談。不能因?yàn)榍罢邿o害健康就推理得出后者也無害。在實(shí)際生活中，也的確可以發(fā)現(xiàn)一些“嗜糖”或嗜甜食的年輕人飲食不均衡，營(yíng)養(yǎng)不合理，雖然其中很多人因年輕或時(shí)間尚短而沒有出現(xiàn)明顯問題，但長(zhǎng)此以往，其后果堪憂。

嗜甜，自然OR人工

“嗜糖”或嗜甜食有害的觀點(diǎn)很容易被誤解為“吃糖有害”，再加上人類對(duì)甜味的天生喜好，要甜不要糖的時(shí)尚很快風(fēng)行起來，并席卷全世界。糖被宣傳成健康的敵人，但“甜”卻一直是人類的朋友，這就給食品加工業(yè)創(chuàng)造了天賜的商機(jī)——“無糖食品”作為健康的代名詞在全世界售賣，國(guó)內(nèi)也不例外。

很多人可能并不知道什么叫無糖食品，更不知道《食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》中關(guān)于“無糖”的定義：糖含量≤0.5克／100克或100毫升，但這并不妨礙他們盲目追隨無糖食品的時(shí)尚?！妒称窢I(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》自2008年5月1日起才開始施行，很多食品生產(chǎn)廠家還并不知道它的內(nèi)容，就算知道也可以不遵守，因?yàn)檫@個(gè)規(guī)范是“非強(qiáng)制”性的。再加上在此之前的很長(zhǎng)時(shí)間里，國(guó)家食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)中并沒有關(guān)于什么是無糖食品的明確規(guī)定，所以不難理解，關(guān)于無糖食品的生產(chǎn)非?；靵y。

一些標(biāo)著“無糖食品”的食品里雖然沒有蔗糖，果糖等傳統(tǒng)的糖，但卻添加了淀粉水解物類，包括淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖等，是一類新式的糖。這些糖漿在體內(nèi)的代謝過程與蔗糖、果糖等傳統(tǒng)的糖非常相似，其升高血糖，變成能量的效率也并不比蔗糖或果糖低，但它們何以成為健康的代名詞?

依照慣例，無糖食品通常必須是甜的，比如加了木糖醇的藕粉屬于無糖食品，口味是甜的，而什么也不加、壓根就沒有甜味的純正藕粉卻不能叫無糖食品。這聽起來有點(diǎn)滑稽，但這還不是最糟糕的。既然無糖食品必須有甜味，里面自然要加甜味劑，于是人工合成的甜味劑，如糖精、甜蜜素、安賽蜜、阿斯巴甜等大行其道，這些人工合成的甜味劑不利于健康，比如糖精可以致癌、阿斯巴甜可以引起短期頭疼、甜蜜素和安賽蜜可干擾神經(jīng)系統(tǒng)等。當(dāng)然，按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定的范圍和劑量使用是“無害”的。姑且不說超范圍、超量添加甜味劑的現(xiàn)象并非個(gè)別，試想一下，如果一個(gè)人所吃的大部分食品都是根據(jù)“無害”而不是有利于健康的標(biāo)準(zhǔn)生產(chǎn)出來的，那么最后的結(jié)果是可想而知的!于是，我們看到這樣的怪現(xiàn)狀：因?yàn)閾?dān)心糖的害處，又不想放棄甜，人們只好選擇人工合成的甜味劑，選擇無糖食品，可這些甜味劑對(duì)健康的危害與糖相比，有過之而無不及。

除了人工合成甜味劑本身對(duì)健康不利之外，無糖食品的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)也未必有保障。人工合成甜味劑的甜度非常高，大約是蔗糖的數(shù)百倍，添加到食品中只需要一點(diǎn)點(diǎn)就夠甜了。比如原來的配方當(dāng)中要含有20克糖，用人工合成甜味劑則只需要O.1克就夠了。這樣生產(chǎn)成本固然降低了，但用什么來湊夠無糖食品的體積呢?目前常用的選擇是淀粉或淀粉水解物，如糊精。淀粉或糊精雖然不是簡(jiǎn)單糖類，但它們和糖一樣能升高血糖，促發(fā)肥胖。

因此，想靠無糖食品來實(shí)現(xiàn)要甜不要糖的努力其實(shí)是徒勞的，如果不說適得其反的話，人們因?yàn)閾?dān)心一種不健康——糖多有害，而陷入到另一種不健康——人工合成甜味劑有害，這真是天大的諷刺?？磥?，僅僅注意到“嗜糖”或“嗜甜食”有害是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，更要認(rèn)識(shí)到“嗜甜”的害處，不要那么多“甜”才是解決問題的關(guān)鍵?！笆忍稹保徽撈涮鹗莵碜蕴沁€是來自人工合成甜味劑，總是有害的。排斥糖而選擇人工合成甜味劑的時(shí)尚只是便宜了食品加工業(yè)而已，于大眾健康并無益處。

管理，味覺OR欲望

看來，與其討論“糖”與健康的關(guān)系，不如討論“甜”與健康的關(guān)系：與其主張合理地消費(fèi)糖，不如主張合理地管理“甜”。所有問題皆因人的口味而起，解鈴還須系鈴人，解決問題促進(jìn)健康也必須從“甜”這一人類天生的喜好入手，適當(dāng)?shù)乜刂谱约簩?duì)“甜”的欲望，使其在一個(gè)合適的范圍內(nèi)，為此國(guó)外已經(jīng)有研究者提出“甜的管理”的概念。

如何進(jìn)行“甜的管理”呢?首先要在觀念上加強(qiáng)對(duì)“甜”的認(rèn)識(shí)。一方面，承認(rèn)甜是能給人帶來滿足和幸福感的良好味道，不但其本身是無害的，而且追求美味和享受也是合理的需求。另一方面，也要認(rèn)識(shí)到過分地喜愛甜(嗜甜)，以至于到了成癮的程度，既有害于健康也有害于人類的本性。我們反對(duì)嗜甜，不要僅僅從糖與健康、人工合成甜味劑與健康的角度來認(rèn)識(shí)，這樣往往就夸大了糖或者人工合成甜味劑的害處，更要從人類的本性方面來認(rèn)識(shí)嗜甜的害處。

甜是人類天生喜歡的味道，而且從糖出現(xiàn)那天起，它就不是作為像鹽那樣的必需品，而是作為奢侈品來食用的，在很長(zhǎng)的歷史時(shí)間里，能帶來甜味的糖一度成為貴重?zé)o比的奢侈品。人們喜歡糖、消費(fèi)糖其實(shí)不是為了滿足生理需要，而是為了享受甜味的需要，換言之，人們喜歡的消費(fèi)的其實(shí)是“甜”。后來，人們很容易地拋棄了據(jù)說有害的糖，而選擇據(jù)說無害其實(shí)比糖更糟糕的人工甜味劑，也是為了“甜”。甜的流行、普及直至泛濫，這其中有歷史進(jìn)步，經(jīng)濟(jì)發(fā)展的必然性，也有商業(yè)行銷的推動(dòng)力，還有個(gè)人主義、消費(fèi)主義擴(kuò)張的因素。但不論如何，甜的泛濫已經(jīng)到了需要認(rèn)真管理的時(shí)候了，否則這些復(fù)雜的因素會(huì)推動(dòng)著甜以及甜帶來的享受，越來越偏離健康的軌道，最終變成不折不扣的災(zāi)難。

“甜的管理”主張多選擇自然的甜味，如水果、蔬菜，蜂蜜等天然食物中的糖，少選擇添加大量糖制作的甜食，如甜點(diǎn)、零食、糕點(diǎn)、飲料等，更要少選添加各種人工合成甜味劑的加工食品——不管它是不是以無糖食品的名義出現(xiàn)。添加的糖也好，人工合成的甜味劑也好，符合有關(guān)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)也許可以做到“無害”，但絕對(duì)不是“有益”。我們的身體健康不能只靠“無害”的食物，更需要“有益”的食物。

“甜的管理”還主張從孩童時(shí)期即開始進(jìn)行合理消費(fèi)甜的教育，讓孩子們明白天然食物中的甜才是健康的，有益的，而那些人為制造出來的甜則應(yīng)該謹(jǐn)慎對(duì)待，它們用各種手段和各種花樣滿足，吸引、強(qiáng)化人們對(duì)甜的欲望，這本身就已傾向于不健康。

其實(shí)，人類的很多欲望都需要管理，使之在合理的范圍內(nèi)，“過猶不及”、“美味不可多得”這樣簡(jiǎn)單而深刻的道理有助于我們明白：源于自然又歸復(fù)于自然，這才是真正的健康之道。