■李崢嶸

是什么影響我們的自我控制能力？自主學(xué)習(xí)到底有多難？

蘿卜-餅干實(shí)驗(yàn)

1998年，心理學(xué)家羅伊·鮑邁斯特和戴安娜·泰斯夫婦設(shè)計(jì)了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)，俗稱(chēng)“蘿卜-餅干實(shí)驗(yàn)”。實(shí)驗(yàn)中，心理學(xué)家在一個(gè)盤(pán)子里放上剛剛烤好的巧克力餅干，另一個(gè)盤(pán)子里放著蘿卜。志愿者被分成兩組，其中一組可以吃香噴噴的巧克力餅干，另一組只能吃蘿卜。

接下來(lái)，志愿者被要求去做一道被故意設(shè)計(jì)成是無(wú)解的難題，哪一組志愿者能堅(jiān)持更久呢？

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，吃了巧克力餅干的志愿者在平均堅(jiān)持19分鐘后放棄解答，和什么也沒(méi)有吃的對(duì)照組差不多，而只能吃蘿卜的志愿者平均只堅(jiān)持了8分鐘就放棄了解題。心理學(xué)家把這個(gè)現(xiàn)象叫作“自我損耗”，意思是說(shuō)有限的意志力如果被過(guò)度使用就會(huì)下降——那些被饞人的餅干包圍著而只能吃蘿卜的志愿者，很難集中精力做題。

然而，從2014年到2015年，全球有30多家實(shí)驗(yàn)室參與復(fù)制“蘿卜-餅干實(shí)驗(yàn)”，都沒(méi)能重現(xiàn)“自我損耗”效應(yīng)。雖然這一結(jié)果在心理學(xué)界掀起了軒然大波，但并不能說(shuō)明意志力的自我損耗完全是子虛烏有的，因?yàn)閷W(xué)習(xí)是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，不是某個(gè)簡(jiǎn)單的因素就能解釋一切。

如何鍛煉意志力

鮑邁斯特認(rèn)為意志力也像鍛煉肌肉一樣，只要有規(guī)律地練習(xí)，就能取得效果。

1.建立秩序感

每天起來(lái)先疊好被子，收拾好書(shū)桌，干凈整潔的環(huán)境對(duì)提升意志力至關(guān)重要。

吃健康的食物、保持充足的睡眠，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和有規(guī)律的生活更容易恢復(fù)意志力，提高自我控制能力。

2.遠(yuǎn)離誘惑物

比如把手機(jī)放在看不見(jiàn)的地方，上網(wǎng)課時(shí)直接進(jìn)入學(xué)習(xí)頁(yè)面，或不將娛樂(lè)性的App放在開(kāi)機(jī)頁(yè)面上，書(shū)桌上不擺放食物等。

3.細(xì)化任務(wù)

把每天的學(xué)習(xí)任務(wù)分解成一個(gè)一個(gè)的小目標(biāo)，比如背幾個(gè)單詞，寫(xiě)多少字的日記，不要用“適量”這樣模糊的詞語(yǔ)。

4.一次只做一件事

從你最喜歡的學(xué)習(xí)任務(wù)開(kāi)始，每次達(dá)成之后進(jìn)行一些自我獎(jiǎng)勵(lì)，可以吃一些點(diǎn)心，讓大腦愉悅。堅(jiān)持不下去時(shí)，切換工作任務(wù)。