[摘要]通過(guò)文獻(xiàn)資料法對(duì)中學(xué)生跳遠(yuǎn)的助跑速度和準(zhǔn)確性等問(wèn)題進(jìn)行討論與分析，總結(jié)出只要提高助跑速度、培養(yǎng)和提高良好的助跑節(jié)奏、強(qiáng)化最后幾步的助跑技術(shù)以及心理訓(xùn)練等等，就可以提高跳遠(yuǎn)助跑速度和準(zhǔn)確性，從而大大提高跳遠(yuǎn)成績(jī)，增強(qiáng)學(xué)生的積極性，達(dá)到良好的教學(xué)效果。

[關(guān)鍵詞]中學(xué)生 跳遠(yuǎn) 助跑速度 準(zhǔn)確性

一、前言

跳遠(yuǎn)是中學(xué)體育課必修運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，集競(jìng)爭(zhēng)性、趣味性、表現(xiàn)性于一身，能同時(shí)滿(mǎn)足中學(xué)生不同的運(yùn)動(dòng)性格。由于跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)技術(shù)性強(qiáng)的項(xiàng)目，它要求學(xué)生必須在快速跑動(dòng)中準(zhǔn)確起跳，將助跑速度與起跳有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，而學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中，往往出現(xiàn)踏跳不準(zhǔn)確，影響起跳效果，跳不出好成績(jī)，達(dá)不到理想的教學(xué)效果。到底如何才能提高跳遠(yuǎn)助跑起跳的準(zhǔn)確性呢？本人就助跑速度與助跑準(zhǔn)確性進(jìn)行觀察、研究，旨在為提高跳遠(yuǎn)的發(fā)展提供可行性的參考。

二、研究方法

研究方法：文獻(xiàn)資料法，綜合分析法，調(diào)查法。

三、討論與分析

1．提高學(xué)生的助跑速度

助跑的主要任務(wù)是獲得必要的水平速度和為起跳產(chǎn)生必要的垂直速度創(chuàng)造條件。平跑速度是其助跑速度的基礎(chǔ)，平跑速度的快慢直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)成績(jī)的優(yōu)劣。實(shí)踐證明，速度已經(jīng)成為跳遠(yuǎn)技術(shù)發(fā)展的主流和核心因素。因此，在跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練中，必須把發(fā)揮自身最大速度的訓(xùn)練放在首位。在實(shí)際教學(xué)中，可主要采用以下方法。

運(yùn)用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多級(jí)跳練習(xí)，可使步頻和步幅得到同時(shí)發(fā)展；30~50米的重復(fù)跑，跑速是最大速度的85%~100%，跑時(shí)要注意保持正確的上體姿勢(shì)和大幅度的擺臂動(dòng)作及腿蹬離地面后快速折疊動(dòng)作；從原地起動(dòng)，通過(guò)疾跑逐漸達(dá)到最高速度的加速跑訓(xùn)練；在斜坡跑道上進(jìn)行各種跑的練習(xí)；加強(qiáng)腿部各關(guān)節(jié)的靈活性和動(dòng)作幅度，增強(qiáng)腿部肌肉群的力量，注重踝關(guān)節(jié)和大腿肌群的力量訓(xùn)練，從而提高跑進(jìn)時(shí)的后蹬力和保持穩(wěn)定的步幅；快速階梯跑，可增強(qiáng)步頻，快速跨步跑階梯，可增大步長(zhǎng)。

2.培養(yǎng)和提高良好的助跑節(jié)奏

培養(yǎng)和提高學(xué)生的節(jié)奏感在提高助跑的準(zhǔn)確性的教學(xué)中至關(guān)重要。節(jié)奏指的是助跑每一步具有的時(shí)空特征，它直接影響著助跑每一步的步長(zhǎng)和步頻，從而影響助跑的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。合理的助跑節(jié)奏應(yīng)表現(xiàn)為：起跑—加速跑—最后幾步達(dá)到助跑的最高速度。教學(xué)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)由于跳遠(yuǎn)助跑節(jié)奏掌握的不夠好，助跑開(kāi)始階段的節(jié)奏不穩(wěn)定，變動(dòng)幅度較大，造成助跑準(zhǔn)確性差，在最后階段跺小步或拉大步來(lái)?yè)Q取準(zhǔn)確踏板，導(dǎo)致較大的水平速度損失，影響成績(jī)。所以要想在助跑中充分發(fā)揮水平速度，必須培養(yǎng)助跑的穩(wěn)定性和節(jié)奏性。通?？刹捎靡韵路椒ǎ?/p>

（1）平跑訓(xùn)練法

在跑道邊上采用站立式起跑，平跑30m左右的距離。要求上體逐漸抬體，速度自然加快，當(dāng)起跳腿踏到起跳板區(qū)域時(shí)，教練在該區(qū)域做下記號(hào)，大概9-10次結(jié)束，在最后釘鞋踩點(diǎn)較集中的地方，在跑道上丈量同樣的長(zhǎng)度并作下醒目的記號(hào)，待下次訓(xùn)練時(shí)再收集踩點(diǎn)集中點(diǎn)，并再次丈量后作下記號(hào)，直至誤差為10cm，從而確定下每個(gè)人30m左右的平跑起終點(diǎn)作為每個(gè)人的助跑穩(wěn)定距離。

（2）穩(wěn)定助跑節(jié)奏的注意事項(xiàng)

助跑必須在同一位置用同樣的速度開(kāi)始，無(wú)論在任何情況下都不要改變這種節(jié)奏；利用低欄跨欄跑進(jìn)行教學(xué)可提高中學(xué)生的節(jié)奏感及步長(zhǎng)和步頻感；經(jīng)常進(jìn)行加速跑、放松跑和慣性跑的練習(xí)，使學(xué)生體會(huì)用力的節(jié)奏和在放松情況下保持固有步長(zhǎng)和步頻用力的感覺(jué)；當(dāng)學(xué)生練習(xí)助跑時(shí)，要求他們自數(shù)起跳腳落點(diǎn)的步數(shù)，這樣有利于提高學(xué)生的節(jié)奏感和控制能力；邊跑邊聽(tīng)節(jié)拍練習(xí)法：學(xué)生的助跑節(jié)奏相對(duì)穩(wěn)定后，用竹筒敲擊學(xué)生助跑時(shí)的節(jié)奏，強(qiáng)調(diào)突出最后兩步的節(jié)奏，并用錄音機(jī)把幾次助跑時(shí)的敲擊聲均錄制下來(lái)，然后，取效果最佳的一次作為近期助跑起跳練習(xí)時(shí)的節(jié)奏模式。

3．強(qiáng)化最后幾步的助跑技術(shù)

最后幾步助跑是整個(gè)助跑技術(shù)的關(guān)鍵，既要保持高速度，又要做好起跳準(zhǔn)備。最后6~8步的助跑技術(shù)，主要表現(xiàn)為兩種技術(shù)特征，一種是最后幾步的步長(zhǎng)相對(duì)縮短，步頻明顯加快，形成一種快速進(jìn)入起跳的助跑技術(shù)節(jié)奏；另一種是在步長(zhǎng)相對(duì)穩(wěn)定的情況下加快步頻，形成快速上板的助跑技術(shù)特征。對(duì)于中學(xué)生來(lái)說(shuō)，第一種方式較為容易掌握一些，即最后幾步的步長(zhǎng)相對(duì)短，步頻加快。在完成最后幾步助跑時(shí)，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

要強(qiáng)調(diào)保持跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，保持高速度，而不是過(guò)多的強(qiáng)調(diào)起跳前的準(zhǔn)備動(dòng)作；要強(qiáng)調(diào)保持較高的身體重心，而不是強(qiáng)調(diào)起跳的身體重心下降，起跳前出現(xiàn)身體重心下降是由跑轉(zhuǎn)入跳的一種自然形式，是無(wú)意識(shí)的；為了保證踏板準(zhǔn)確和加快起跳速度，應(yīng)控制好助跑的最后一步，使其小于倒數(shù)第二步；要求學(xué)生在起跑至倒數(shù)第二步的過(guò)程中保持正確的身體姿勢(shì)，在倒數(shù)第二步時(shí)身體與地面垂直；在控制每步距離的同時(shí)，教師可發(fā)出口令進(jìn)行調(diào)節(jié)，這種方法可以通過(guò)外因條件刺激大腦皮層中樞產(chǎn)生優(yōu)勢(shì)興奮，經(jīng)常練習(xí)，使支配肌肉做功的原有神經(jīng)系統(tǒng)的條件反射得到進(jìn)一步強(qiáng)化而形成動(dòng)力定型，從而提高助跑的節(jié)奏，提高踏板的準(zhǔn)確性。

4．心理訓(xùn)練

心理訓(xùn)練是指通過(guò)各種手段、途徑有意識(shí)地對(duì)學(xué)生的心理過(guò)程和個(gè)性特征施加影響，使他們學(xué)會(huì)調(diào)整自己的心理狀態(tài)的各種方法，該方法可用于針對(duì)成績(jī)考核時(shí)和個(gè)別成績(jī)優(yōu)秀的學(xué)生參加訓(xùn)練和比賽，爭(zhēng)取優(yōu)異成績(jī)的各種心理準(zhǔn)備過(guò)程。在教學(xué)與訓(xùn)練當(dāng)中具體有以下幾種方法：

（1）視物法：把踏跳的準(zhǔn)確性視為一個(gè)目標(biāo)物，閉上眼睛回憶被觀察物體的形象，直到頭腦中清晰的回憶出被觀察物體的形象為止。

（2）干擾法：采用噪音、色彩等方式進(jìn)行干擾，使學(xué)生們?cè)谧⒁饬茈y集中的情況下去完成動(dòng)作，以提高心理承受力和改善集中注意力。

（3）自我暗示法：起跑前，閉上眼睛，先將整個(gè)動(dòng)作在心里默念一遍，進(jìn)行自我鼓勵(lì)。做完后再起動(dòng)助跑，或借助由詞組組成的一些套語(yǔ)，通過(guò)默念按一定模式對(duì)自己的心理施加影響。通過(guò)積極的暗示會(huì)產(chǎn)生一股無(wú)形的力量，從而增強(qiáng)自信心，穩(wěn)定情緒，振奮精神。

（4）表象重現(xiàn)法：運(yùn)用技術(shù)和身體練習(xí)產(chǎn)生的感覺(jué)，有意識(shí)地在想象如何作動(dòng)作或重現(xiàn)自己過(guò)去最佳競(jìng)技狀態(tài)時(shí)的運(yùn)動(dòng)表象，以達(dá)到穩(wěn)定情緒、增強(qiáng)自信心和提高參賽意識(shí)的作用。

四、結(jié)論

在跳遠(yuǎn)中助跑速度是成績(jī)的基礎(chǔ)，在跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練中，必須把速度訓(xùn)練放在首位；良好的助跑節(jié)奏是影響起跳準(zhǔn)確性的關(guān)鍵因素，在充分發(fā)揮助跑水平速度的前提下，培養(yǎng)穩(wěn)定和準(zhǔn)確的助跑節(jié)奏；在跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練中，應(yīng)該注意專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)，心理等方面的訓(xùn)練。

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（作者單位：廣東湛江第二中學(xué)）