桂林市今年的中考必考項(xiàng)目是男1000米、女800米，抽考50米×2繞桿往返跑，男引體向上，女仰臥起坐，本文通過分析考查這些項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)及能力要求，以期追尋有效的練習(xí)方法，為課堂教學(xué)提供有效的方法保證。

1．50米×2繞桿往返跑

50米×2繞桿往返跑屬于短跑技術(shù)的一類，主要考查途中跑、快速跑后制動(dòng)繞桿以及快速起動(dòng)幾個(gè)方面。所以說此項(xiàng)并非單純的短跑技術(shù)，而是較綜合的身體素質(zhì)考查。

1.1快速起動(dòng)

快速起動(dòng)有兩個(gè)階段。一是開始起跑階段；二是繞桿后的二次快速起動(dòng)階段。從整體來看是一個(gè)變速跑的過程，需要高度的注意力、快速反應(yīng)能力和良好的速度耐力，由低重心向高重心適宜的過渡，才能獲得更快的速度。

練習(xí)方法：

1)原地（正對(duì)或背對(duì)）或行進(jìn)間高抬腿接快速跑；

2)原地碎步接快速跑；

3)原地高抬腿→原地碎步→原地收腹跳→原地?cái)[臂；

4)側(cè)身跑或后退跑接快速跑；

5)俯臥雙手撐地接快速跑；

6)單腿跪接快速跑；

7)高抬腿→快速跑→碎步→快速跑。

1.2 繞桿技術(shù)

繞桿要注意幾個(gè)問題：一是繞桿時(shí)要步幅變小便于改變方向；二是身體低重心繞過便于二次起動(dòng)，身體向內(nèi)側(cè)傾斜，內(nèi)側(cè)手?jǐn)[臂幅度變小，外側(cè)手?jǐn)[臂幅度增大起到克服離心力的作用。三是繞桿的半徑要適宜，內(nèi)側(cè)腿彎曲，內(nèi)側(cè)腳的前腳掌外側(cè)和外側(cè)腳的前腳掌內(nèi)側(cè)用力，利于保持身體傾斜角度。

練習(xí)方法：

1)短距離繞桿往返跑，體會(huì)各部位用力感覺；

2)短距離折線往返跑；

3)兩人一組，一人原地站立，一人繞圈跑；

4)在標(biāo)桿的前半圓畫弧線，讓學(xué)生沿規(guī)定的路線跑。

1.3 途中跑

途中跑要求動(dòng)作自然，腿后蹬時(shí)快速有力，前擺高抬腿，擺臂積極，兩腿的蹬與擺配合協(xié)調(diào)。屬無氧運(yùn)動(dòng)，建議在練習(xí)過程中注意換氣的時(shí)機(jī)和方法。

練習(xí)方法：

1)快速跑50—60米，適應(yīng)過程→調(diào)整過程→加速階段→慣性跑過程；

2)50—60米變速跑或追趕跑；

3)中長(zhǎng)距離折線往返跑；

4)同質(zhì)分組，前后站位快速跑，形成追趕隊(duì)形，提高競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。

2．引體向上

引體向上主要考查背闊肌、大圓肌、肱二頭肌?？焖傥鼩鈺r(shí)引體向上，向下時(shí)放松呼氣。

練習(xí)方法：

1)雙手正握單杠，身體懸垂掛吊；

2)雙手正握單杠，曲體（以髖關(guān)節(jié)為軸，下肢與上體成90度）掛吊；

3)雙杠上引體向上或走路式移動(dòng)雙手，做反向練習(xí)；

4)快速俯臥撐或俯臥撐擊掌，再者手指撐做俯臥撐；

5)三人一組，兩人在旁邊幫助托起減負(fù)，做引體向上；

6)兩人一組，手伸直撐其肩膀，做“斗牛”練習(xí)；推小車游戲；

7)“蛇”形俯臥撐。

3．仰臥起坐

仰臥起坐主要考查腰腹肌肉。實(shí)踐證明：在做仰臥起坐時(shí)，身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。

練習(xí)方法：

1)快速仰臥起坐20—30個(gè)；

2)兩頭起練習(xí)；

3)仰臥，并腿上舉與地面垂直，慢速回落，重復(fù)進(jìn)行；

4)俯臥，上身向后擺起；

5)仰臥起坐傳實(shí)心球接力游戲。

4．中長(zhǎng)跑

中長(zhǎng)跑是人體在氧氣供應(yīng)充足情況下長(zhǎng)時(shí)間跑步的能力。能使心臟收縮力加強(qiáng)，提高心臟供血能力，促進(jìn)心臟、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)展，提高有氧代謝能力，還有助于降低血液中膽固醇含量。長(zhǎng)跑中個(gè)人的意志力也起到非常重要的作用，多運(yùn)用心理暗示法和激勵(lì)法，應(yīng)授予學(xué)生極點(diǎn)的處理方法，沖破極點(diǎn)的好處。

練習(xí)方法：

1)定時(shí)定距離跑。如定時(shí)跑：3分鐘、5分鐘、6分鐘；定距跑：600米、800米、1000米、1200米 (女生)；800米、1000米、1500米、2000米 (男生)；

2)長(zhǎng)距離變速跑或追趕跑；

3)越野跑，新環(huán)境轉(zhuǎn)移注意力；

4)定時(shí)跳繩。