三角形障礙跑是考核一個(gè)學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等各種素質(zhì)于一體的項(xiàng)目，是多年來(lái)我省體育高考的必考項(xiàng)目，考生在此項(xiàng)目上得分差距很大，許多考生練習(xí)不得要領(lǐng)，失分較多?，F(xiàn)將我對(duì)此項(xiàng)目的分析及訓(xùn)練方法總結(jié)出來(lái)，供廣大同仁參考，以期共同提高。

一、技術(shù)分析

三角形障礙跑全程30米，分3個(gè)10米跑段（如圖1），從O點(diǎn)出發(fā)繞過(guò)A、B、C三個(gè)障礙到達(dá)M處，交換手榴彈繼續(xù)向N處跑動(dòng)，途中須繞過(guò)D、E、F三個(gè)障礙，到達(dá)N處后，交換手榴彈向O處沖刺，途中還須繞過(guò)G、H、J三個(gè)障礙。此項(xiàng)目有它的技術(shù)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)技巧，可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行分析。

1．跑動(dòng)步法

此障礙跑由三個(gè)10米直線跑段組成，但由于途中需繞過(guò)9個(gè)立竿，交換兩次手榴彈，因此，為了節(jié)省時(shí)間，成功地交換手榴彈，適合的步法很重要。這里我介紹一種訓(xùn)練中常用的方法——666法。

666法就是每一跑段都用6步跑完。起跑時(shí)應(yīng)是左腳在前、右腳在后，這樣使得到達(dá)A、B、C（或D、E、F或G、H、J）三個(gè)立竿時(shí)，都是遠(yuǎn)離立竿的一側(cè)腳在支撐，便于側(cè)身轉(zhuǎn)體，順肩過(guò)竿；每一跑段跑至第5步時(shí)，都是右腳支撐，完成第6步——交叉步，便于身體逆時(shí)針轉(zhuǎn)體，左腳落在M（或N）處角的角平分線上，整個(gè)身體重心下降，面向下一跑段的前進(jìn)方向，左腳前、右腳后，完成左、右手交換手榴彈。

2．技術(shù)特點(diǎn)

側(cè)身轉(zhuǎn)體是此項(xiàng)目的一個(gè)突出特點(diǎn)，重心下降完成手榴彈的交換是本項(xiàng)目的技術(shù)難點(diǎn)。為順利完成側(cè)身轉(zhuǎn)體，不觸及立竿，跑動(dòng)中支撐腳落在立竿側(cè)25～30cm附近較為合適；在繞過(guò)每一跑段的第三個(gè)立竿后，第5步身體重心要適當(dāng)下降，然后以右腳為支撐，在完成第6步——交叉步時(shí)，在空中逆時(shí)針轉(zhuǎn)體，左腳在前，右腳在后，左腳落在角平分線上，身體面向下一跑段的前進(jìn)方向，整個(gè)身體呈下蹲姿勢(shì)完成左手拿彈，右手放彈。

3．素質(zhì)要求

本項(xiàng)目要求學(xué)生有較好的靈活性和柔韌性，強(qiáng)有力的腿部力量。跑動(dòng)至每個(gè)立竿做側(cè)身轉(zhuǎn)體時(shí)，支撐腿必須單腿承受全身的重量，克服離心力作功，完成順肩轉(zhuǎn)體，加速蹬地改變身體運(yùn)動(dòng)軌跡，因此，要想保證整個(gè)技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、快速完成，還必須進(jìn)行艱苦、專門的素質(zhì)訓(xùn)練。

二、教學(xué)方法

三角形障礙跑的教學(xué)分素質(zhì)訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練兩個(gè)方面進(jìn)行，素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵，二者必須同步發(fā)展。

1．素質(zhì)訓(xùn)練

下肢韌帶和關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練。如：弓箭步壓腿、弓箭步快速走、縱劈叉、體側(cè)屈等。

各種轉(zhuǎn)髖練習(xí)，主要訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。

單腳跳、跨步跳、多級(jí)蛙跳等，主要發(fā)展腿部力量，增強(qiáng)支撐腿的承受力和快速蹬地能力。

各種短距離下蹲式的起跑接加速跑，主要發(fā)展快速起動(dòng)能力、移動(dòng)速度。

2．技術(shù)訓(xùn)練

在場(chǎng)地上畫出各腳落腳點(diǎn)的大致位置，學(xué)生按固定的步點(diǎn)數(shù)進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練。強(qiáng)調(diào)起動(dòng)快速有力，避免出現(xiàn)移動(dòng)速度慢而跳步、跨步的現(xiàn)象。

側(cè)身轉(zhuǎn)體技術(shù)和交叉步急停交換手榴彈技術(shù)可先分開(kāi)練習(xí)后合練。練習(xí)時(shí)要注意側(cè)身轉(zhuǎn)體時(shí)，支撐腳的內(nèi)側(cè)部位用力，身體向內(nèi)傾斜；交叉步急停時(shí)，身體的空中轉(zhuǎn)體動(dòng)作。

可以先進(jìn)行一個(gè)跑段的練習(xí)，熟悉以后再增加一個(gè)跑段的練習(xí)，直至全程練習(xí)。