媛　媛

想以挺拔姿態(tài)換上泳裝，輕巧曼妙地出現(xiàn)在夏日浪漫沙灘，日常的運(yùn)動(dòng)必不可少！我們的建議是：你可以將這樣的練習(xí)安排在清晨，讓醒神瑜伽喚醒身體的同時(shí)，直腰、挺背、立頸……修長(zhǎng)身體，挺拔體態(tài)！現(xiàn)在就開(kāi)始，讓我們就行動(dòng)起來(lái)吧！

動(dòng)作１：半月式

這樣做吧：左腿抬起，伸直，與地面平行。保持右腿穩(wěn)定，伸直，并且垂直于地面。如果對(duì)自己的平衡感有信心，可以將左臂上舉，與右臂成一條直線。慢慢扭轉(zhuǎn)頭部，仰視左手，打開(kāi)胸部，扭轉(zhuǎn)腰部也提升肋骨。保持２０～３０秒。起身，在另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

舒展要點(diǎn)：腿部、頸部

動(dòng)作２：樹(shù)式

這樣做吧：屈膝，右手握住右腳踝，將右腳掌緊貼左大腿內(nèi)側(cè)，并使腳趾朝下。左腿保持直立，并于右膝處同一平面。吸氣，雙臂舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。盡量伸展手臂，保持肘部平直，身體向上伸展。保持３０～６０秒，反方向重復(fù)練習(xí)。

舒展要點(diǎn)：腰部

動(dòng)作３：側(cè)前伸展式

這樣做吧：雙手合掌于背后，雙腳開(kāi)立約１米，右腳外轉(zhuǎn)９０度，左腳內(nèi)轉(zhuǎn)４５度，上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)；上半身向下彎曲，脊柱前伸。下巴上抬，仰視，使背部彎曲成凹形，呼氣，將上半身深過(guò)右腿。雙腿伸直，臀部水平，重心均勻地落在兩腳之間，保持３０～４０秒，起身，雙腳向外旋轉(zhuǎn)。放開(kāi)雙手，在另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

舒展要點(diǎn)：腿部、背部

動(dòng)作４：牛頭式

這樣做吧：坐姿交叉腿式，臀部不要坐住腳跟，感覺(jué)臀部伸展，右臂上抬盡量靠近耳朵，脊椎向上延伸；屈右肘，雙手背后十指相扣，保持３０～６０秒，左右交替進(jìn)行練習(xí)。

舒展要點(diǎn)：胸部，臀部

動(dòng)作５：駱駝式

這樣做吧：跪姿，髖部向前，雙手扶住髖關(guān)節(jié)，身體向上伸展；呼氣，脊柱向后彎曲，挺胸，手臂向下，雙手慢慢向下抓住腳跟。保持拉抻狀態(tài)，右手向上伸展，保持身體穩(wěn)定，抬頭眼睛看右手。左右交替練習(xí)。

舒展要點(diǎn)：胸部、頸部

動(dòng)作６：梨式

這樣做吧：仰臥，抬起雙腿，并攏屈膝，肩部保持支撐與穩(wěn)定。伸直雙腿，將腳尖放在地面上，背部盡量垂直于地面。初期訓(xùn)練的朋友可以讓雙手扶住背部，保持穩(wěn)定；肩部保持穩(wěn)定支撐全身，盡量伸展雙腿向上延長(zhǎng)身體。

舒展要點(diǎn)：肩部

動(dòng)作７：舞蹈式

這樣做吧：屈右膝，右手抓住右腳；左手向前伸展，挺胸，左腳保持穩(wěn)定，右腳左手向上伸展；還原身體，雙手扶住腰部外側(cè)，挺胸。

舒展要點(diǎn)：腹部，腿部、手臂、胸部