李永輝　張　佳　白瑞英

學校的運動員在生活上具有不規(guī)律性，飲食條件差，教練員為了取得好成績又大多采用大強度、大運動量的訓練，這就導致運動員大量的體力能源被消耗，不但影響運動員獲得好的比賽成績，還可能對運動員今后的身體健康埋下隱患。為了避免上述情況的發(fā)生，要給運動員補充合理有效的能源，這樣才能保證運動員的訓練和比賽。眾所周知，食物中所含的營養(yǎng)素可分為蛋白質、脂肪、糖類、無機鹽、維生素和水六大類，各種營養(yǎng)素對人體有其特殊的作用，而供給人體運動能源物質主要來源于三大營養(yǎng)物質：即糖類(又稱碳水化合物)、脂仿、蛋白質，而供能時消耗脂肪需要更多的氧，消耗蛋白質的過程中還產(chǎn)生氨、硫化物等使人疲倦的物質。因此，碳水化合物是為運動員提供能源的最佳營養(yǎng)素，合理補充碳水化合物對學校運動員的體力恢復與訓練尤為重要。

1、碳水化合物的供能特點

資料顯示，碳水化合物是持續(xù)時間在60秒以內(nèi)和持續(xù)時間1小時以上有氧運動等高強度賽事能量的主要來源。碳水化合物是唯一可以在沒有氧氣的情況下使用的營養(yǎng)物質。隨著高強度運動時間的增長，無氧酵解生成三磷酸腺苷(ATP)變得越來越重要。例如，30秒沖刺大約有80％的三磷酸腺苷來自無氧酵解，而10秒沖刺大約有97％的三磷酸腺苷來自無氧酵解。對于人體而言，碳水化合物是效率最高的燃料，因為燃燒脂肪比燃燒碳水化合物需要更多的氧氣。雖然在耐力項目比賽中蛋白質是能源，但是相對碳水化合物和脂肪而言，要少得多，一般而言，氨基酸的氧化占總能量的2％到6％。

如果運動員在低水平的肌肉糖原下活動，其訓練質量會受到影響。賽事中高強度的活動既有無氧活動又有有氧活動，需要碳水化合物以保持補充肌糖原。在耐力運動之前和運動過程中攝入碳水化合物可以提高成績，飲用含有碳水化合物的運動飲料既能解渴又可以滿足運動員對碳水化合物的需求。

2．運動員的最佳碳水化合物攝入量及食物中碳水化合物的含量

(1)那么怎樣計算運動員的最佳碳水化合物攝入量呢?請見表1。

(2)那么不同食物中碳水化合物含量又是多少?請見表2。

以上敘述了運動員碳水化合物的供給量，運動員碳水化合物的需要量取決于運動量和進食時間(見表1)。許多食物都含豐富的碳水化合物，運動員在平時膳食中應注意選擇(見表2)。

3．下面舉例說明運動員合理攝入碳水化合物的食譜安排：

(1)早餐：全谷物高纖維的谷類食品配上喜愛的早餐谷類食品，用水果作為谷類食品、煎餅或者華夫餅的小料，喝一杯低脂牛奶或者一杯純果汁，把酸奶和水果或者谷類食品混合。

(2)午餐：選擇含有碳水化合物和其他營養(yǎng)的三明治面包，選擇三豆沙拉、意粉沙拉、土豆沙拉或野生稻沙拉代替薯片或者薯條，在沙拉中加入胡蘿卜、柿子椒、蘑菇、西芹、黃瓜和鷹嘴豆，挑選一種豆類卷餅或者蔬菜卷餅代替肉卷餅、烤土豆上放辣味番茄醬，薯片或玉米圓餅配脆食品。

(3)晚餐：加海員式沙司的意大利面食，配上脆皮面包或者意式烤面卷，選擇厚底的比薩代替薄底匹薩或有餡的匹薩餅，西蘭花、黑豆和米飯富含碳水化合物可以與葷食交替選擇，豆類米飯(紅豆米飯、黑豆米飯、扁豆米飯、小米松子)，雞肉片用全麥玉米面餅包上，放上萵苣、番茄和辣味番茄醬，什錦沙拉與瘦牛肉片、雞肉片或魚肉片一同食用。

(4)小吃：飲用低脂巧克力或者草莓牛奶，制作水果或者酸奶思慕雪，食用一條谷物棒、能量棒或者罐裝運動飲料，選擇應季的新鮮水果。

4結束語：

合理營養(yǎng)是保持最佳運動成績所必須的，如果機體內(nèi)缺乏某種與能量生成有關的營養(yǎng)，運動訓練水平就會下隆。膳食營養(yǎng)是機體攝取營養(yǎng)最主要的部分，只有在運動員吃飯上下足功夫才能討論其它一切與運動訓練有關的問題。合理的碳水化合物補充及低脂肪膳食與適宜運動訓練相結合，增加肝糖原和肌糖原的儲備，是提高運動能力的有效途徑。