專家指導：李邦華（江西省腫瘤醫(yī)院主任醫(yī)師、教授）

柳君（湖南省疾病控制中心 副主任醫(yī)師）

撰文：李建旺（南昌大學醫(yī)學院主治醫(yī)師）

繼1997年提出預防癌癥14條建議后，2007年10月31日，世界癌癥研究基金會在北京發(fā)布新版《食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預防》報告，提出了重新修訂后的１０條最權(quán)威的預防癌癥建議。在此，我刊特別邀請了江西省腫瘤醫(yī)院的李邦華教授和湖南省疾病預防控制中心柳君醫(yī)師，對這十條防癌建議進行詳細解說，以饗讀者——

算清體重與腰圍，

保持健康過一生

核心提醒：從童年起到青春期可以保持體重增長的趨勢，但到21歲時應(yīng)使體重處于正常BMI的低端；在整個成年期避免體重增長和腰圍增加。

醫(yī)學指導：國際癌癥研究局（IARC）最近證實，包括結(jié)腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、卵巢癌和胰腺癌等多種癌癥與肥胖關(guān)系密切。所以保持健康體重是預防癌癥的最重要方法之一。

肥胖的標準，可以根據(jù)目前應(yīng)用最廣泛的身體肥胖度體質(zhì)指數(shù)（BMI）來測量。體質(zhì)指數(shù)(BMI)算法是用你的體重(公斤)來除以身高(米)的平方。例如，一個體重60公斤、身高160厘米的女人，她的體質(zhì)指數(shù)是：60/(1.6×1.6)=23.4。而評價的標準：女性在20～25、男性在19～24為正常，超過30即為肥胖。建議將體質(zhì)指數(shù)（BMI）控制在18.5～23之間為最宜。

報告還指出“腰圍每增加1英寸，得癌癥的風險就會增加8倍以上”。而腰臀圍比值即腰圍（厘米）÷臀圍（厘米），男性小于或等于0.85，女性小于或等于0.80，屬于適當范圍，超過這個數(shù)值為超重或肥胖。而體重的控制需要合理運動以及適當飲食。

合理運動莫過量，

安靜不動惹病魔

核心提醒：每天至少進行30分鐘中強度的身體活動，隨著適應(yīng)能力增加，適當增加活動時間和強度，避免諸如久坐等不良習慣。

醫(yī)學指導：西雅圖癌癥中心的報告就曾指出，有持續(xù)鍛煉習慣的絕經(jīng)后女性，乳腺癌患病率會減少20%。那么什么叫中強度身體活動呢？可以通過心率來判斷，通常用最大心率（mhr）為220減去你的年齡的60％～75％。比如一位30歲的朋友，最大心率為220－30＝190，則心率保持在114（190×60％）～145（190×75％）左右的鍛煉才達到要求。對于初習者通?？杀３衷?0～65％mhr即可。

而長時間的中強度的運動，包括大步走（5000步）、慢跑（30分鐘）、小啞鈴操（20分鐘）、游泳（2000～3000米）、太極拳（8～10次）都可以有效減肥。建議讓鍛煉成為日常生活的一部分。例如：上班前后快走10分鐘，或者一個星期3次游泳，別的時間則參加瑜伽課程等。也可以加入鄰居或當?shù)亟M織的鍛煉人群，或找一個互相支持和鼓勵的伙伴一起散步、慢跑、打球……這些人們生活中的一部分都是積極防癌的重要一環(huán)。

多食蔬菜和水果，

少吃咸鹽和紅肉

核心提醒：每天至少吃5份不同種類的非淀粉蔬菜和水果，每餐都吃谷類或豆類，限制精加工的淀粉性食物；每周攝入紅肉的量要少于500克；每天保證鹽的攝入量低于６克。

醫(yī)學指導：綠葉蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑橘類水果預防癌癥的作用最強。每天最好食用不同顏色（如紅、綠、黃、白、紫和橙色）的非淀粉蔬菜和水果，也包括蔥屬蔬菜（如大蒜）。你可以從每天喝一杯鮮榨果汁做起，上、下午再各吃一種水果作為零食，正餐時再吃至少兩份以上的蔬菜水果。需要特別提醒的是，最好食用完整的新鮮水果和一些全麥食品（如燕麥、糙米、麥片），少吃精加工的精米等。

紅肉主要指豬肉、牛肉和羊肉，如果每日攝入超過90克的紅肉，可能會增加患結(jié)腸癌、前列腺癌、乳腺癌等癌癥的危險。注意建議中所指的數(shù)量是即食肉類的重量，而500克煮熟的紅肉相當于700～750克生肉。

鹽和腌制食物很可能是胃癌的病因，鹽的每日消耗量應(yīng)少于6克(約一茶匙)。盡量避免食用發(fā)霉谷類、豆類等。

飲美酒先計算，

喝甜飲費思量

核心提醒：喝酒男性每天不超過2份(1份約含10～15克乙醇)，女性不超過1份；避免含糖飲料。

醫(yī)學指導：雖然有證據(jù)表明適量飲酒可能會降低冠心病的危險性。但如果單純依據(jù)癌癥方面的證據(jù)，即便是少量飲酒也應(yīng)該避免。

而酒的度數(shù)表示酒中含乙醇的體積百分比，例如50度的酒，表示在100毫升的酒中，含有乙醇50毫升。飲用酒精量(克)可以通過以下公式計算，即飲酒量(毫升)×酒度數(shù)×0.8(酒精比重)。例如：飲酒量為三兩(相當于150毫升)，酒的度數(shù)為50度，那么，飲入的酒精量為：150×50％×0.8＝60克。所以即使要飲，男性一天也不應(yīng)超過兩杯(1杯相當于250毫升啤酒、100毫升米酒或25毫升白酒)，女性一天不應(yīng)超過一杯。

含糖飲料包括含糖達10%的果汁飲料、運動飲料、加味甜飲料等。調(diào)查顯示，每天多喝一罐碳酸飲料一年就會增重15磅(將近7公斤)。

母乳喂養(yǎng)最經(jīng)濟，

維生素丸不防癌

核心提醒：母親對嬰兒最好進行6個月完全母乳喂養(yǎng)，而后添加其它液體和食物；不推薦使用維生素等膳食補充劑預防癌癥

醫(yī)學指導：嬰兒出生后的前6個月完全采取母乳喂養(yǎng)，不僅有助于降低母親患乳腺癌的幾率，同時對嬰兒也有保護作用。需要特別提醒的是，高劑量營養(yǎng)補充劑可能有保護作用，但也可能誘發(fā)病癥。最好通過日常膳食增加相關(guān)營養(yǎng)素的攝取，最好的營養(yǎng)來源是食物和水。

最后一條預防癌癥建議是：癌癥幸存者在治療過程中，也要參照上述關(guān)于膳食、健康體重和身體活動的建議，循序漸進，以提高生存率。

欄目管理、編輯/曹雯

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