盆底肌肉控制著肛門、陰道和尿道口的括約肌。如果這些肌肉不能得到有效鍛煉，它們就會(huì)慢慢退化衰弱，并導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，如小便失禁、子宮下垂，甚至引發(fā)腸道疾病。如何鍛煉骨盆區(qū)肌肉呢？

在學(xué)會(huì)上期介紹的腿后肌鍛煉的基礎(chǔ)上，做骨盆訓(xùn)練會(huì)讓身體更加筆直、健康，并有助于預(yù)防一些疾病。

◆骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

（1）平躺在床上，屈膝，雙腳放在地上，和臀部成一條直線。在小腿間放置一個(gè)小墊子或一張卷起的毛巾，以保持盆骨的正確位置。拿一個(gè)小墊子放在頭下支撐頭部，脖子放平，雙臂放松，放在身體兩側(cè)，吸氣（如下圖）。

（2）呼氣時(shí)，收緊肚臍，然后提起盆底肌肉，向上抬起尾骨，感覺骨盆的傾斜。想象你在把尾骨向肚臍方向彎曲。保持肩膀和上背部的放松。一定不要擠壓雙腿間的墊子，讓它保持在原位（如下圖）。

（3）呼氣，慢慢恢復(fù)到原來的位置。重復(fù)做10次。

◆擺動(dòng)練習(xí)

（1）平躺，膝蓋彎曲，雙腳并攏。手臂伸直，放在頭后，一只手放在另一只手上。為了避免肩部肌肉扭傷，可以把手放在枕頭上（見左圖）。

（2）伸展手臂時(shí)，膝蓋輕輕地來回晃動(dòng)，像節(jié)拍器那樣，臀部也跟著自由晃動(dòng)。保持腳平放在地上。腹部肌肉應(yīng)該輕微用力，同時(shí)保持正常呼吸。（見右圖）

>>答疑

問：做骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)時(shí)，我的后腿總是抽筋。請(qǐng)問我哪里做錯(cuò)了？

答：這是因?yàn)槟憧嚲o了大腿肌肉，而沒有利用骨盆和腹部肌肉的力量來傾斜。為避免這種情況，你可以把腿抬起放在椅子上，也可以買一個(gè)健身球，把腿放在上面。

問：當(dāng)我躺在地上做后屈腿訓(xùn)練和骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)，腿和臀部成一條直線時(shí)，我卻覺得很別扭。可不可以雙腿稍微側(cè)向一邊？

答：不可以。你必須努力改掉這個(gè)壞習(xí)慣。你之所以感到別扭，是因?yàn)槟氵€不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)，但是，你應(yīng)該堅(jiān)持這個(gè)正確的動(dòng)作。

編輯/于嘉男

古巴奧運(yùn)獎(jiǎng)牌榜第一？

對(duì)悉尼奧運(yùn)會(huì)百般諷刺的“愚蠢2000”網(wǎng)站公布了它自己的獎(jiǎng)牌榜，以“證明美國(guó)并不是真正的贏家”。

根據(jù)當(dāng)時(shí)獎(jiǎng)牌獲得情況，這個(gè)網(wǎng)站計(jì)算出了如果各國(guó)有同美國(guó)一樣的人口和財(cái)力的話，它們能獲得多少枚金、銀、銅牌。美國(guó)當(dāng)時(shí)的金牌數(shù)是32枚。運(yùn)用這一標(biāo)準(zhǔn)，擁有一千一百萬人口的窮國(guó)古巴將會(huì)獲得2470枚金牌、3053枚銀牌和988枚銅牌，而不是現(xiàn)在官方獎(jiǎng)牌榜上的的3金4銀2銅。

名列這張超級(jí)金牌榜前五位的國(guó)家包括保加利亞（1335枚）、愛沙尼亞（1166枚）、羅馬尼亞（1069枚）以及立陶宛（1055枚），美國(guó)只排在第37位。