《中國(guó)居民膳食指南》由“一般人群膳食指南”“特定人群膳食指南”和“平衡膳食寶塔”三部分組成。新《指南》讓老百姓對(duì)健康飲食有了更全面的了解，而新的“平衡膳食寶塔”，則充當(dāng)了老百姓日常健康飲食的好向?qū)??！靶滤碧岢隽艘粋€(gè)營(yíng)養(yǎng)上比較理想的膳食模型，共分五層，包含我們每天應(yīng)攝取的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。寶塔的五層，從上到下依次為：

油25～30克，鹽6克；

奶類及奶制品300克。大豆類及堅(jiān)果30～50克；

畜禽肉類50～75克，魚蝦類50～100克，蛋類25～50克；

蔬菜類300～500克，水果類200～400克：

谷類、薯類及雜豆200～400克，水1200毫升。

[限每天6克鹽]在“舊塔”里，頂層只提到了油和油脂的攝入量，在“新塔”里，新增加了限鹽6克的內(nèi)容。如果覺得每人每天6克鹽不好掌握，可以用限量鹽瓶來控制全家每天的攝鹽量。比如三口之家，每天不超過18克，如有小孩和老人，還要酌情減少。

據(jù)2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示，我國(guó)居民平均每天食鹽攝入量為12克，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍，同時(shí)相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加。

因此，“控鹽勺”別閑置，要用起來，嚴(yán)格控制放鹽量，口味重的人可以在炒菜時(shí)放少許醋以幫助自己適應(yīng)低鹽飲食。此外，也可以適當(dāng)用鉀鹽替代鈉鹽。

[大豆“自立門戶”]從前，豆類和豆制品在膳食寶塔的第四層，可是在“新塔”中，豆類分了家，大豆“自立門戶”，依然“住”在“四樓”，而雜豆們則被“趕”到了“一樓”和谷、薯類“混居”。

這是為什么呢?大豆已經(jīng)不應(yīng)該被歸入普通的雜豆，因?yàn)樗臓I(yíng)養(yǎng)和健康價(jià)值完全可以“自立門戶”了。大豆含有豐富的氨基酸和蛋白質(zhì)，而且是容易吸收的水溶性蛋白質(zhì)，內(nèi)部營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)非常平衡，還含有胡蘿卜素和多種維生素。

尤其在最近幾年，研究專家發(fā)現(xiàn)大豆中的卵磷脂和亞油酸對(duì)預(yù)防心腦血管疾病很有益處。此外，大豆中含有的大豆異黃酮，還具有預(yù)防癌癥和抗癌的作用。

想每天都吃上幾十克大豆，這似乎有一點(diǎn)困難，但我們可以這樣做，把大豆在煮飯的時(shí)候放進(jìn)去一些，或者每天喝一些鮮豆?jié){。

[薯類成主食]“新塔”在谷類食物里加了“新住戶”，即薯類和雜豆。

經(jīng)過世界衛(wèi)生組織3年的研究和評(píng)選，紅薯被列為13種最佳蔬菜類之首，并且完全可以作為主食。薯類中的營(yíng)養(yǎng)豐富，所含蛋白質(zhì)和維生素C、維生素B₁、維生素B₂比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量很高，尤其是鉀，可以說在蔬菜類里名列前茅。

薯類中含有大量的食物纖維，有預(yù)防便秘和腸癌等作用。薯類成分中比較特殊的是其所含的淀粉，被稱為抗性淀粉，屬于食物纖維類，這種淀粉具有耐受消化酶的作用，本身所含能量極低，不會(huì)產(chǎn)生肥胖。

薯類中的抗性淀粉，由于會(huì)受加工工藝和烹調(diào)方法的影響而流失，可以采取些措施來增加抗性淀粉的攝入，如把熟土豆放涼后再吃。

[足量飲水]“新塔”中新添加了水的內(nèi)容，建議每天飲水1200毫升，約相當(dāng)于6杯。理由是，水的需要量受年齡、環(huán)境、溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。生活在溫和氣候下和從事輕體力活動(dòng)的成年人，每天至少喝6杯水；在高溫環(huán)境下工作或從事強(qiáng)體力勞動(dòng)的人，飲水量應(yīng)適當(dāng)再增加一些。

大多數(shù)飲料都含有一定量的糖，會(huì)造成體內(nèi)能量過剩，殘留在口腔內(nèi)的糖還會(huì)損害牙齒健康。建議早起后、臨睡前各喝一杯白開水，少喝含糖飲料。喝水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴了才去喝。

[每天走6000步]新《指南》中，“新塔”分為五層，專家們特意在“新塔”之外，另修了“一條路”，即每人每天“身體活動(dòng)6000步”。

提倡人們每天至少要走6000步，理由是，步行鍛煉增加心肺功能，鍛煉四肢肌肉，延緩衰老。每人要對(duì)自己每天固定的步行路線，做到“心中有數(shù)”，看是否身體活動(dòng)了6000步。

所指的走夠6000步，并不一定是每天走6000步。在日常生活中，每日基本活動(dòng)可換算成2000步。騎車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、打太極拳8分鐘都可以換算為1000步。

導(dǎo)致肥胖的真正原因，是“多吃少動(dòng)”的生活方式造成的能量過剩。換句話說，目前肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升，也是因此而造成。生命在于運(yùn)動(dòng)，增加運(yùn)動(dòng)能增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化吸收，讓良好的飲食習(xí)慣與身體結(jié)合得更好。