運(yùn)動(dòng)處方

中老年人在參加體育鍛煉時(shí)，因每個(gè)人的體質(zhì)千差萬別，工作生活環(huán)境也不一樣，因此中老年人的運(yùn)動(dòng)必須因人、因地、因時(shí)而異。老年人身體素質(zhì)普遍下降，往往“心有余而力不足”。體育運(yùn)動(dòng)能健身，但也能傷身。參加運(yùn)動(dòng)要掌握科學(xué)方法，既要了解運(yùn)動(dòng)性質(zhì)，又要適合自身的能力。

一般情況下，每次鍛煉30分鐘左右為宜。在一年四季中，夏季炎熱，鍛煉時(shí)間安排要短一些；冬季寒冷，每次鍛煉時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長些。中老年人最好到室外林木繁茂、空氣清新的地方散步、慢跑、打球、做操、練功、舞劍、打拳、跳舞、唱歌等。

中老年人健身要循序漸進(jìn)，切勿急于求成，盲目亂練。參加體育鍛煉之前，最好做一次全面體檢，以便根據(jù)自己的體質(zhì)情況合理選擇鍛煉項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中老年人健身還要持之以恒，切忌朝三暮四。選擇項(xiàng)目不宜過多，哪怕只有一種或兩種，只要長期堅(jiān)持，便會(huì)受益無窮。老年人健身不能“過猛”、“過勞”。應(yīng)盡量避免全身大量肌肉群同時(shí)快速運(yùn)動(dòng)，防止呼吸過快、大量排汗。因?yàn)檫^量的劇烈運(yùn)動(dòng)不僅造成心臟、腦、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的供血不足，而且由于肺過度通氣，體內(nèi)氧化不全，造成組織缺氧，對健康并無好處，甚至?xí)l(fā)心腦血管意外。此外，由于年老體衰，肌肉萎縮，骨質(zhì)疏松等，老年人往往承受不了超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。用力過猛或用力過速，則容易造成關(guān)節(jié)、肌肉的損傷及意外傷害。

適宜老年人的“低能運(yùn)動(dòng)”

老年人參加低能運(yùn)動(dòng)，能有效地增進(jìn)健康、延年益壽。研究表明：長期參加低能運(yùn)動(dòng)的人，比不參加任何運(yùn)動(dòng)或偶爾進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的人病死率可降低2.5倍，罹患心腦血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發(fā)病率可減少35％左右。

低能運(yùn)動(dòng)對人的四大好處：

（1）可延緩隨年齡增長而帶來的生理功能衰退，對防止機(jī)體早衰頗為有益。

（2）可加速體內(nèi)新陳代謝，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，有效地預(yù)防心腦血管疾病。

（3）可刺激機(jī)體免疫系統(tǒng)，使免疫系統(tǒng)中的天然殺傷細(xì)胞、T細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞活性明顯增強(qiáng)，從而起到抵抗病毒、細(xì)菌的感染和抑制體內(nèi)突變癌細(xì)胞的作用。

（4）可使人心情愉悅，精神振奮，情緒高漲，緩解心理上的壓力，增添生活情趣。

低能運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都可進(jìn)行，可以集體活動(dòng)，也可以單獨(dú)活動(dòng)，可以靜悄悄活動(dòng)，也可以在音樂伴奏中活動(dòng)，如散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操等。低能運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)控制在100～130次／分。

另外，選取的鍛煉項(xiàng)目技術(shù)含量不能太高，即使毫無運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的老人，只要有健身意愿，就立即可以進(jìn)入角色。在鍛煉時(shí)間上要寬松，既可以在茶余飯后的零散時(shí)間進(jìn)行，也可以早、晚進(jìn)行，時(shí)間安排亦可長可短。

跳舞，有利于身心健康

跳舞是一種舞蹈和音樂結(jié)合在一起，有益于老年人身心健康的文化娛樂活動(dòng)，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚(yáng)動(dòng)聽的音樂旋律中翩翩起舞，會(huì)使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優(yōu)美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，好像又回到了青年時(shí)代。在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協(xié)調(diào)。跳舞是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，可使各器官系統(tǒng)得到鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身；可增進(jìn)食欲，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，提高消化吸收能力；使關(guān)節(jié)靈活性增加、肌肉強(qiáng)壯，步態(tài)穩(wěn)健有力；對防治冠心病、高血壓病、骨關(guān)節(jié)病、肥胖癥、便秘等都有一定的益處。但跳舞的節(jié)奏不要太快，如出現(xiàn)心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時(shí)，應(yīng)坐下來休息。

散步，堅(jiān)持率最高

散步有助于保持良好的健康狀況。專家指出，每天步行6公里，不但能幫助人每周減輕１磅的體重，而且使肌肉和骨骼更加強(qiáng)健。

散步是所有健身活動(dòng)中堅(jiān)持率最高的，并且受傷的風(fēng)險(xiǎn)很低。國外一項(xiàng)研究表明，與同期活動(dòng)比較少的人相比，早在10～15年前就開始實(shí)施散步計(jì)劃的女性，患心臟病的幾率較小。

普通的步行和健身步行不同，慢走肌肉用力少，因此效果極小，要增進(jìn)健康，走路步伐必須比平常大、速度快并且持續(xù)時(shí)間較長。專家建議，要達(dá)到步行健身的目的，需要每分鐘步行90～120步的速度，每天步行40～50分鐘，每周３～４天，手臂盡量擺大，步伐長度要相當(dāng)于身長的45%～50%。

散步雖有好處，但不宜過度，否則效果相反。

總之，老年人應(yīng)在沒有任何精神負(fù)擔(dān)的情況下從事運(yùn)動(dòng)，使活動(dòng)過程不僅是健身的過程，而且是凈化心靈、消除精神緊張的過程。