作者簡(jiǎn)介

趙之心，全國(guó)婦聯(lián)與衛(wèi)生部“中國(guó)女性健康大講堂”健康大使、十年大步走總指導(dǎo)、北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)、中國(guó)紅十字基金會(huì)行者大使、人民大學(xué)健康管理學(xué)院客座教授。

糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)，認(rèn)為每天走點(diǎn)路、下樓去買個(gè)菜就是運(yùn)動(dòng)了，其實(shí)不然，每一位糖尿病患者的病情不同，他們的運(yùn)動(dòng)處方也都不同。最主要的是光靠有氧運(yùn)動(dòng)是不夠的，還應(yīng)同時(shí)加強(qiáng)肌肉的鍛煉。

青少年患者就應(yīng)該

上竄下跳

現(xiàn)在的糖尿病患者年輕化趨勢(shì)很嚴(yán)重，主要與家庭的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，但缺乏鍛煉也是其中一個(gè)重要的影響因素。青少年時(shí)期的血糖波動(dòng)非常大，持續(xù)血糖波動(dòng)過(guò)大會(huì)造成糖耐量損傷。而此時(shí)家長(zhǎng)往往以孩子有病為理由就不讓孩子去運(yùn)動(dòng)，去鍛煉。

這種做法是錯(cuò)誤的。孩子的天性就是好動(dòng)，就應(yīng)該上竄下跳。如果年輕時(shí)沒(méi)有劇烈運(yùn)動(dòng)的儲(chǔ)備，成年后就會(huì)有發(fā)病的潛在風(fēng)險(xiǎn)，而且病情也會(huì)更加復(fù)雜化。而所謂的“大劑量運(yùn)動(dòng)”和劇烈運(yùn)動(dòng)二者是完全不同的。平時(shí)的正常玩耍是不能稱之為劇烈運(yùn)動(dòng)的。一個(gè)孩子平時(shí)不鍛煉，只是體育考試時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)就可稱為劇烈運(yùn)動(dòng)。而大劑量運(yùn)動(dòng)是每天進(jìn)行的定量的運(yùn)動(dòng)。

青少年糖尿病患者一定要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，只有每天堅(jiān)持一定量的運(yùn)動(dòng)才可以很好地控制血糖，隨身帶塊糖就可以免去家長(zhǎng)因?yàn)榕逻\(yùn)動(dòng)量大而引起低血糖的擔(dān)心。

妊娠糖尿病運(yùn)動(dòng)分三期

妊娠期糖尿病的患者大多是懷有二胎或高齡產(chǎn)婦，且妊娠期糖尿病患者的孩子將來(lái)患糖尿病的幾率也很高。妊娠期糖尿病的發(fā)生與孕婦的飲食結(jié)構(gòu)呈正相關(guān)。而胎兒由于靠孕婦的血液供養(yǎng)，使得胎兒本身處于一個(gè)高糖環(huán)境，胎動(dòng)就會(huì)減少，變得很安靜。但在出生后，嬰兒要靠自己的力量吮吸母乳來(lái)獲取自身的能量，就會(huì)發(fā)現(xiàn)攝入的糖分遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，使得自己常常處于低血糖狀態(tài)，因此就會(huì)比正常的嬰兒鬧騰許多，而同時(shí)就需要攝入大量的食物來(lái)保證自己的血糖平衡，這樣就會(huì)變得特別能吃，繼而又激活體內(nèi)的肥胖因子，從而演變成為終身肥胖。

要改變這種局面就應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持鍛煉，尤其是在孕期更應(yīng)當(dāng)保持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。在懷孕初期到孕期4個(gè)月，這段時(shí)間最好的運(yùn)動(dòng)方式是每天慢跑30分鐘，如果妊娠反應(yīng)嚴(yán)重的話可用走步代替。很多準(zhǔn)媽媽擔(dān)心這樣會(huì)造成流產(chǎn)，其實(shí)此時(shí)增加運(yùn)動(dòng)反而會(huì)減少流產(chǎn)的幾率。

在腹圍明顯增加的懷孕中期，可以轉(zhuǎn)為走步狀態(tài)，每天上午和晚上各大幅步走40～60分鐘。尤其是在懷孕8個(gè)月的時(shí)候，一定要堅(jiān)持上下午各走1個(gè)小時(shí)。

健骨，每天至少500個(gè)大步走

骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病是伴隨糖尿病患者較多的慢性骨骼關(guān)節(jié)疾病，其主要由糖尿病造成的骨骼鈣代謝障礙及關(guān)節(jié)軟骨的退行性變和繼發(fā)性骨質(zhì)增生所造成的。對(duì)于骨質(zhì)疏松，大家很自然就會(huì)想到補(bǔ)鈣，其實(shí)如果單純補(bǔ)鈣而不運(yùn)動(dòng)的話，只有4%的鈣會(huì)被人體吸收，而96%的鈣則白白流失了。

加強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng)，會(huì)使鈣吸收增加。最好的肌肉運(yùn)動(dòng)方式就是大步走，每天500～1000步。這個(gè)大步走不是說(shuō)把步子邁大一點(diǎn)，而是像跨步一樣的大步。這種鍛煉是糖尿病患者最好的健骨模式之一。

出租車司機(jī)，每天推車1公里

出租車司機(jī)每天開車，運(yùn)動(dòng)范圍只局限于上半身。且有些司機(jī)的工作時(shí)間不規(guī)律也是患糖尿病的一個(gè)因素。出租車司機(jī)在開累了車的時(shí)候往往會(huì)動(dòng)動(dòng)手，動(dòng)動(dòng)腳，甩胳膊，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子。但這些車上的運(yùn)動(dòng)只能緩解肌肉的疲勞，對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，都不能算是運(yùn)動(dòng)，也就是說(shuō)，對(duì)控制糖尿病的病情是徒勞的。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)只活動(dòng)了幾十塊肌肉，而對(duì)于人全身的600塊肌肉來(lái)說(shuō)，這點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)量是微不足道的。

最好的方法是讓出租車司機(jī)在離家還有1公里時(shí)，把汽車熄滅，推車回家，這個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式是最完整的鍛煉全身肌肉骨骼的好方法，不僅可以緩解肌肉酸痛，還可延緩糖尿病的病情發(fā)展。