范曉偉　全浙平　石　磊

一、全面發(fā)展身體素質是培養(yǎng)優(yōu)秀運動員的基礎

身體素質全面發(fā)展。就是運用各種方法手段來提高運動員的速度、耐力、力量、靈敏協(xié)調性、柔韌性等各種素質，以及培養(yǎng)運動員的意志品質和良好的心理素質。這是培養(yǎng)未來世界一流的優(yōu)秀中長跑運動員所必須具備的條件。簡單來說就要做到以下幾個方面：

1、發(fā)展靈敏、柔韌、協(xié)調性：每周的訓練課都有比例地進行練習。方法有，各種壓腿、擺腿、行進間的各種踢腿，縱叉橫叉，以及簡單的技巧動作等，課前或課后天天練，長年堅持，使他們的靈敏、柔韌、協(xié)調性等素質得到提高，對提高速度、動作的協(xié)調性有很大的促進作用。

2、速度訓練：速度素質是跑的核心，中長跑是速度耐力項目。少年時期是提高速度增長率最好的時期，在訓練當中，應把提高速度放在相當重要的位置上。方法有：30米、50米，還有10至20秒的快速跑等，練習的次數(shù)因人而異，次數(shù)不一定很多，時間不要過長，要掌握好練習的質量，質量一定要高，要有實效性。這樣的練習一般都放在運動員興奮性達到高潮，精力最充沛時進行，在這種情況下進行速度練習效果最好。

3、耐力訓練：耐力素質是中長跑項目的重要因素，由于中長跑項目的特點所決定，在訓練中，主要發(fā)展內臟器官的功能和肌肉伸展放松時間互相交替，主要從有氧代謝的訓練人手，有氧代謝訓練是發(fā)展轉向耐力的基礎。方法有：三千米至八千米跑，越野跑，公路跑等，很少超過八千米的練習，在以下訓練安排的內容上，要以增強心肺呼吸系統(tǒng)的功能為主，使他們保持長時間的良好工作狀態(tài)，提高少年運動員最大耗氧量的水平，發(fā)展長時間保持在此水平的能力，來提高耐力水平。

4、力量訓練：力量素質是中長跑項目的基礎。發(fā)展中長跑運動員肌肉力量訓練的方向是肌肉工作的協(xié)調性、實效性和伸展放松性能力。肌肉的協(xié)調性，是指運動技術需要的協(xié)調性，就是在運動時，該動的必須動，這樣才能節(jié)省體力，延長最佳工作狀態(tài)的時間，達到實效性。伸展性的好壞：平常運動前后都要拉長大小前后肌肉群，只有伸展拉長肌肉，才能收縮。由于少年時期是骨骼與肌肉發(fā)展較快的時期，骨骼的成分中膠質多于鈣質，可塑性較大，富有彈性，堅固性差，易彎曲變型，根據少年時期生理這一特點，在力量訓練上主要發(fā)展快速力量，大力量訓練不能出現(xiàn)，在發(fā)展力量素質時，不能忽視小肌肉群的力量，使之大小肌群平衡發(fā)展。方法有：立定跳遠，立定三級至十級的跨跳，八十米的后蹬跑、跨跳，前后拋鉛球，負重的半蹲跳，仰臥起坐，爬樓梯等。在以上的訓練當中，要特別注意“力量速度”，體現(xiàn)在運動員身上的就是速度快，如運動員負重半蹲跳，要增加起跳速度，負輕器材，增加練習次數(shù)，形成技術動力定型。速度自然而然就快了，通過這些訓練，有效地提高力量素質。

二、少年時期應早期開展技術教學、技術訓練

技術是中長跑項目的靈魂。體育發(fā)達的國家都注重技術領先作為訓練的原則。有時青少年往往比成年還容易掌握技術。如：跳水、體操，很小就得世界冠軍，在田徑項目當中，也可以早期開展技術教學。早期技術教學要抓住“完整技術”教學訓練環(huán)節(jié)。從國內外優(yōu)秀中長跑運動員的技術特點看，主要表現(xiàn)在動作自然放松、步頻快、實效性好，根據這一特點，在教學當中，培養(yǎng)少年運動員掌握放松跑的技術，加強長時間快頻率跑的能力。在技術教學當中，要注意三個因素：

1、技術動作的外型：規(guī)范化，合理化；

2、技術動作的內涵：用力順序、結構、方向以及神經系統(tǒng)沖動等；

3、練習的“速度與節(jié)奏”：也就是說掌握了技術以后，在練習時一定要注意速度與節(jié)奏。即完成動作的技術過程中，是不是以“速度節(jié)奏化”來完成的，關鍵要抓好速度節(jié)奏。速度是技術的靈魂，是技術的核心，任何田徑項目都包括在內。