王勇剛

一、高原訓(xùn)練的意義

高原訓(xùn)練能直接刺激運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，提高運(yùn)動(dòng)員耐力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力，因而是有氧訓(xùn)練的一種有效手段。中長(zhǎng)跑通過(guò)高原訓(xùn)練，通過(guò)外部環(huán)境對(duì)運(yùn)動(dòng)員施加一定的壓力，讓心肺功能得到提高，是訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。但是，缺乏科學(xué)性的高原訓(xùn)練，非但不能起到好的作用，反而可能對(duì)訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)成績(jī)產(chǎn)生負(fù)面作用。因此，在現(xiàn)代競(jìng)技體育訓(xùn)練中，應(yīng)該做到高原訓(xùn)練科學(xué)合理，能夠?qū)μ岣哌\(yùn)動(dòng)員的機(jī)能水平起到積極的和正面的作用。以上所說(shuō)的高原是從海拔1600米至2400米，其中海拔1800米——2300米為最佳高原訓(xùn)練高度。

二、高原訓(xùn)練的階段性

1．適應(yīng)訓(xùn)練階段

運(yùn)動(dòng)員在較低海拔進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練之后，有了一定的強(qiáng)度要求，然后調(diào)整為高原訓(xùn)練。在上高原的過(guò)程中，一般是利用各種方式從低海拔逐步升高，這樣就能在上到高原后，經(jīng)過(guò)短暫訓(xùn)練即可適應(yīng)，進(jìn)入正常的訓(xùn)練。在這一段時(shí)間里，保持一定負(fù)荷并逐漸加大，盡量保持一定的強(qiáng)度，避免發(fā)生力量損失，是訓(xùn)練成功與否的關(guān)鍵。在高原有氧代謝訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的心率應(yīng)保持在120-140次／分。

2．系統(tǒng)訓(xùn)練階段

一般是經(jīng)過(guò)2-3周的適應(yīng)訓(xùn)練，便可進(jìn)入系統(tǒng)的正規(guī)的強(qiáng)化訓(xùn)練階段，并達(dá)到非高原訓(xùn)練的平時(shí)訓(xùn)練水平。此階段要盡可能地提高訓(xùn)練強(qiáng)度，但也要注意運(yùn)動(dòng)員的生理、生化指標(biāo)，如無(wú)血尿心率及其它有關(guān)指標(biāo)?？梢匀斯y(cè)量心率和觀察飲食、睡眠、情緒等措施檢測(cè)這些變化。

3．賽前訓(xùn)練階段

賽前訓(xùn)練是指高原訓(xùn)練結(jié)束后，即將參加比賽的訓(xùn)練。這一階段需要進(jìn)行對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行測(cè)驗(yàn)，時(shí)間為10天左右。這種訓(xùn)練應(yīng)安排在低海拔地區(qū)進(jìn)行，以參加比賽前2-3天結(jié)束為宜。這些是目前我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)隊(duì)所采取的通用模式。

三、高原訓(xùn)練原則和時(shí)間、強(qiáng)度的安排

1、訓(xùn)練原則

(1)循序漸進(jìn)的原則。剛參加訓(xùn)練的少年兒童不宜進(jìn)行過(guò)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，要從培養(yǎng)興趣人手，逐步適應(yīng)訓(xùn)練要求。隨著跑的能力提高，逐步加大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

(2)突出重點(diǎn)的原則。冬訓(xùn)主要是提高跑的能力，夏訓(xùn)(賽前)則是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

(3)合理安排運(yùn)動(dòng)量的原則。應(yīng)注意身體素質(zhì)與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的比例，一般初學(xué)者素質(zhì)訓(xùn)練占的比例應(yīng)大，隨運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)間增多，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，然后再進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練。

(4)安全性原則。安全分兩類(lèi)；一是要避免傷害事故的發(fā)生。二是要隨時(shí)注意觀察運(yùn)動(dòng)員的生理變化和外部反應(yīng)，特別是在上量和強(qiáng)度時(shí)，要隨時(shí)測(cè)量運(yùn)動(dòng)員的脈搏，若超過(guò)正常值時(shí)間較長(zhǎng)而不能適時(shí)恢復(fù)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整直至停止訓(xùn)練，以保證運(yùn)動(dòng)員的身體健康。

2、訓(xùn)練時(shí)間安排

運(yùn)動(dòng)員由平原來(lái)到高原地區(qū)，必須經(jīng)過(guò)一個(gè)氣候適應(yīng)階段(4～6天)，然后轉(zhuǎn)入有氧訓(xùn)練(14天)；要想達(dá)到高原訓(xùn)練的預(yù)期效果，至少必須在高原停留20～22天；如果高原訓(xùn)練的目的在于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體，則可以限制在8～10天，如果目的在于提高運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、素質(zhì)或?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)水平，訓(xùn)練時(shí)間可擴(kuò)大到20～25天。田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間，至少應(yīng)達(dá)到21天的最低極限。

3、訓(xùn)練強(qiáng)度安排

在缺氧條件下進(jìn)行有氧訓(xùn)練，訓(xùn)練效果可以大為提高，而缺氧條件下的訓(xùn)練對(duì)無(wú)氧代謝能力的影響不明顯。在整個(gè)高原訓(xùn)練中，使訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度保持相一致，是提高訓(xùn)練水平的關(guān)鍵。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在高原地區(qū)比賽的成績(jī)，一般比平原低7％左右。因此，應(yīng)以此為參數(shù)制定訓(xùn)練計(jì)劃，其訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)為80％左右。

四、運(yùn)動(dòng)員機(jī)體生理生化反應(yīng)

1、生理生化變化趨勢(shì)

高原訓(xùn)練中，血紅蛋白有下降、回升、相對(duì)穩(wěn)定三種趨勢(shì)，這種變化特點(diǎn)是高原訓(xùn)練的特征，對(duì)訓(xùn)練無(wú)妨礙。下山后血紅蛋白也有下降或回升的趨勢(shì)，賽前血紅蛋白達(dá)到較高值是機(jī)能狀況良好、競(jìng)技狀態(tài)較佳的特征，表明高原的訓(xùn)練取得了較好的訓(xùn)練效果。高原訓(xùn)練中，晨脈也具有升高、下降、相對(duì)穩(wěn)定三種趨勢(shì)。這一點(diǎn)也是心血管系統(tǒng)在高原缺氧環(huán)境的正常反應(yīng)，說(shuō)明血紅蛋白與晨脈的變化相對(duì)吻合。

2、對(duì)變化趨勢(shì)的初步認(rèn)識(shí)

高原訓(xùn)練中，當(dāng)出現(xiàn)血紅蛋白下降、晨脈升高時(shí)，訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度應(yīng)有所控制：當(dāng)血紅蛋白升高、晨脈下降時(shí)，可以適當(dāng)?shù)靥岣哌\(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；而當(dāng)血紅蛋白和晨脈相對(duì)穩(wěn)定時(shí)，是加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最佳時(shí)期，也是高原訓(xùn)練取得理想效果的“黃金時(shí)期”。運(yùn)動(dòng)員在高原訓(xùn)練期間，安靜時(shí)肺活量比平原高，回到平原后，由于最大通氣量和最大攝氧量增加，脈搏明顯提高，差異在6～10％。這表明高原訓(xùn)練對(duì)于促進(jìn)和提高心肺功能效果明顯。

3、必要的保護(hù)措施

高原訓(xùn)練盡管有利于提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能水平，但對(duì)運(yùn)動(dòng)員心臟有較大威脅，主要是自然增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和心臟負(fù)荷。LDH活動(dòng)性降低，有礙于乳酸一丙酮酸氧化，影響心肌能量供給。GDT活性降低，有損于心臟蛋白質(zhì)代謝和合成。這些因素的存在，常使心臟出現(xiàn)缺血狀態(tài)，心電圖表現(xiàn)失常和各種缺血性改變。因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員心臟進(jìn)行系統(tǒng)監(jiān)護(hù)，是高原訓(xùn)練成功的必要保證措施。