在截拳道訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練的方法很多。不同訓(xùn)練方法的側(cè)重點(diǎn)不同，其中跳繩訓(xùn)練側(cè)重于提高速度耐力及手腳的協(xié)調(diào)能力，當(dāng)然這需要長(zhǎng)期練習(xí)。若想跳得更快，可以使用雙腳交替的跳法(即俗稱的“蹬三輪”)。此外，若想使腹部和腿部結(jié)實(shí)，跳繩可說是最理想的運(yùn)動(dòng)。有測(cè)試顯示，每分鐘跳繩140次，連續(xù)跳5分鐘的運(yùn)動(dòng)效果相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。不僅截拳道宗師李小龍把跳繩作為練習(xí)耐力、靈活性、協(xié)調(diào)性的重要手段，職業(yè)拳擊運(yùn)動(dòng)員也用跳繩來訓(xùn)練耐力。

一、跳繩要領(lǐng)

跳繩雖然容易，但要想在跳繩中受益，還得學(xué)習(xí)一些專門技巧。跳繩的正確動(dòng)作為：

1．身體挺直但不僵硬，眼看前方，脖子、肩部等處放松。身體騰空時(shí)，處于自然彎曲狀態(tài)，呼吸自然緊湊。

2．主要依靠手腕用力，這樣能節(jié)省體力，不易疲勞，否則跳多了前臂會(huì)酸痛，因?yàn)榍氨垡搽S著繩子甩動(dòng)。手心朝下發(fā)力更方便，因此手心不可朝上，要盡量向下或者相對(duì)。手握住手柄，跳繩時(shí)食指和拇指發(fā)力，其它手指輔助，以防脫落，手心朝斜下方，手腕發(fā)力時(shí)做外展、內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)。

3．兩上臂自然下垂，不可向兩側(cè)張開。兩手在身體前面(向后跳時(shí)，兩手略往后靠)，不離開身體，這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。前臂要自然下垂至兩胯前。

單搖和雙搖的技術(shù)含量不高，但練到難度較高的三搖或四搖時(shí)，便能體現(xiàn)出以上幾點(diǎn)的重要性。手臂張開很費(fèi)力，而手心向上沒法發(fā)力，無法完成高難度動(dòng)作。開始練跳繩時(shí)，就要采用正確的動(dòng)作，雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方。

4．腳尖、腳跟需協(xié)調(diào)用力，防止扭傷。起跳和落地時(shí)都要用前腳掌，落地時(shí)切不可用腳跟，以免受傷。雙腳起跳高度適中，以繩剛能從腳下繞過為宜。為防止落地時(shí)兩腳踝骨相撞，雙腳可前后稍微錯(cuò)開。切記不能用腳跟著地，否則長(zhǎng)時(shí)間跳躍會(huì)損傷大腦、腳踝和脊柱等。

不要全腳掌落地，否則會(huì)造成腦部受到震蕩、軟組織損傷、踝骨骨折等。要用前腳掌起跳和落地。

5．膝蓋微屈，以減輕膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖擊力，防止受傷。而且，要避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度動(dòng)作時(shí)無法連跳，甚至?xí)霈F(xiàn)危險(xiǎn)。躍起后，不要過分彎曲身體，應(yīng)自然彎曲，呼吸自然有節(jié)奏。

有研究報(bào)告指出，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力只有跑步的1／7至1／2。只要能掌握跳繩的技巧，微屈膝蓋，用前腳掌著地，就能降低對(duì)身體的沖擊。

6．跳繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板或土地，不要在水泥地上跳繩，以免扭傷。另外，劇烈跳繩后，不要立刻停下來，應(yīng)繼續(xù)以比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，再做一些伸展動(dòng)作，才可以結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

二、技巧、方法

李小龍的跳繩技巧基本只有“單腳跳”一種跳法。其實(shí)，除了常見的雙搖、三搖跳法，很多跳法能有效提高協(xié)調(diào)性。下面介紹幾種跳法：

1．活花：兩手臂在體前交叉編花，繩通過腳下后立即分開，再做一個(gè)直飛動(dòng)作，就是隔一次跳編一次花，或者隔幾次跳編一次花。

要點(diǎn)：兩上臂不可打開，手腕發(fā)力，編花時(shí)要有一個(gè)向下、向后的力，繩要接觸地面。

2．死花(固定編花跳)：在活花的基礎(chǔ)上，兩臂始終在體前交叉，靠手腕力量轉(zhuǎn)動(dòng)搖繩。

要點(diǎn)：雙手動(dòng)作對(duì)稱，移動(dòng)要協(xié)調(diào)一致。

3．雙直搖：跳起后，繩直搖過身體兩圈。

要點(diǎn)：掌握節(jié)奏，雙手始終在兩胯旁，不要張開。

4．快花：跳起后，先做一個(gè)直搖，再做一個(gè)兩臂交叉編花動(dòng)作。

要點(diǎn)：直搖快，以直搖帶動(dòng)編花。

5．扯花：跳起后，先做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作，再做一個(gè)直搖動(dòng)作(與快花動(dòng)作正好相反)。

6．鳳花：跳起后，兩手臂在體前交叉編花搖兩圈。

要點(diǎn)：雙手動(dòng)作要對(duì)稱，雙臂交叉，盡量靠近身體，移動(dòng)要協(xié)調(diào)一致，掌握好節(jié)奏。

7．向后踢腿跳：一條腿向后踢的同時(shí)跳過繩子，跳時(shí)盡量使腳跟靠近臀部，再換腳進(jìn)行相同的動(dòng)作。向后踢腿時(shí)，下腹部會(huì)得到充分伸展，有良好的塑身效果。

三、器械要求

跳繩所需主要是鞋子和繩子。對(duì)鞋的要求是要盡量避免穿有橫溝或突出的橫向花紋的鞋，這樣可避免因鞋掛繩造成失誤。鞋底有縱向或斜向花紋最好。就是說，選擇抗震效果好、無橫紋的輕質(zhì)運(yùn)動(dòng)鞋是比較理想的。

目前，國(guó)內(nèi)市場(chǎng)上出售的跳繩在達(dá)到一定速度跳壞時(shí)，容易抽傷身體，而且因?yàn)槟承┨K不利于力的傳導(dǎo)，到了一定速度后，就無法進(jìn)一步提高速度。筆者分析了多種新型結(jié)構(gòu)的跳繩，初步改進(jìn)了一種可專用于截拳道訓(xùn)練的跳繩，基本結(jié)構(gòu)為繩體兩端為兩個(gè)首繩，依次減細(xì)為兩個(gè)中繩和底繩。繩體對(duì)折后，兩首繩、兩中繩分別對(duì)稱，兩首繩端部為彈性軟體手柄。雙手持首繩時(shí)，整個(gè)繩體上粗下細(xì)，上重下輕，可減輕空氣阻力，極有利于力的傳導(dǎo)。

最后，請(qǐng)記住跳繩的長(zhǎng)度一定要合適，不宜過長(zhǎng)。