編前語：“武林食譜”推薦膳食營養(yǎng)。飲食這個話題，是人們永遠也談不完的。隨著時代的發(fā)展，合理的膳食搭配越來越得到人們的關注。武友的飲食健康，同樣也是我們關心的。本期刊登的這篇文章是專門針對武術散打運動員飲食營養(yǎng)的。下一期，我們還將為大家繼續(xù)介紹具體的健康食譜，也希望您向大家介紹自己的飲食方案。

一、訓練、“瘦身”兩頭忙

武術散打有別于普通的運動競技項目，它是一項互以對方身體為攻擊目標的對抗性極強的運動項目。散打運動對運動員的綜合素質要求較高，不但要求運動員具備良好的爆發(fā)力，還要具備良好的有氧耐力，同時還需要較好的速度耐力。另外，由于競技散打比賽按體重來分級別，所以相對力量將是散打比賽獲勝的關鍵因素之一，運動員在提高運動水平的同時，對自身體重的控制也顯得尤為重要。

二、營養(yǎng)搭配遠離誤區(qū)

競技散打訓練的運動強度較大，特別是比賽前的備戰(zhàn)階段則更大，這既要求運動員不但需要足夠的能量來應付訓練，又要運動員在訓練中維持或減輕體重，運動營養(yǎng)在這時就顯得極為重要了，且每個訓練階段的營養(yǎng)搭配又應有所不同。如發(fā)展絕對力量期間可適度加大蛋白質的攝入；在耐力訓練期間可適度加大碳水化合物的攝入等。

但往往許多運動員在營養(yǎng)搭配上存在問題，認為補充足夠的蛋白質就能保持良好的體能狀態(tài)，事實并非如此。蛋白質攝入過多，肌體會將其轉變?yōu)橹緝Υ嬖隗w內，體內脂肪過高不但影響體重，更會使身體呈現(xiàn)不同程度的酸化，并易產(chǎn)生疲勞感。所以對含蛋白質類的食物補充要適量。

有些運動員不注意碳水化合物的補充，這也是極為不可取的。碳水化合物進入體內后以肝糖原和肌糖原的形式儲存在體內，在競技散打運動中，糖原的無氧供能起著極大的作用，在體內儲備的磷酸肌酸消耗完后，肌糖原隨即被調動參與供能，在肌糖原供能不足時就會調動肝糖原，如果長期調動肝糖原，就會影響到肝臟的功能。由此可以看出碳水化合物在競技散打營養(yǎng)恢復中的重要性，是蛋白質和脂肪這兩大營養(yǎng)素無法替代的。這就要求散打運動員在膳食中應注意補充富含碳水化合物的食物，并且補充一定要及時到位。

三、飲食適當才健壯

散打訓練的能量消耗較高，特別是在體能訓練階段，高強度的練習使體能的消耗更甚，但是作為以體重分級別參加比賽的項目來說，時刻控制體重的意識相應強烈。在訓練期間也不能在飲食上馬虎，否則在賽前控制體重就顯得相當吃力，或者控制得最終不如人意。體重的控制主要是控制脂肪與體重的比例，必須將其保持在一定的范圍內。控制體重時，并非一味降低總能量的攝入或某一營養(yǎng)素的攝入，必須從整個膳食結構上來調整，且調整后的能量攝入要能充分保證訓練的正常進行。

根據(jù)散打訓練的特點，可以采取少食多餐的原則進餐。這樣既保證了充足的能量，又不至于因一次飲食過多而造成過于強烈的飽腹感。飽腹感過強時會加大中樞神經(jīng)的負擔，從而影響訓練的正常發(fā)揮。每天總熱量攝入可以根據(jù)基本標準來調控。

在飲食的搭配中，應以高碳水化合物的食物為主，占總熱量攝入的65％左右；根據(jù)力量訓練的強度，適量地對蛋白質類豐富的食物進行一定量的調整，力量訓練較多時，適量增加富含蛋白質的食物，減少一些富含碳水化合物的食物，從而在總熱量攝入上保持不變，體重才能得以維持。由于競技散打訓練的能量消耗很大，體內的維生素和礦物質也會在訓練中丟失許多，特別是電解質和不易存活在體內的水溶性維生素會大量缺乏。所以，還應選擇在補充足夠熱量的同時，也要加強富含維生素、礦物質豐富的食物。長期大強度的訓練，體內會堆積大量的有毒物質，可適量補充一些富含纖維素的食物，以排除體內的一些毒素，給身體一個相對潔凈的環(huán)境。從而保證訓練的質量。不推薦使用低能量大體積的食物，同時也盡量避免高油脂食物，如炸薯條、巧克力等。

注：碳水化合物含量較高的常見食物有饅頭、面條、面包、米飯、綠豆等；蛋白質含量較高的常見食物有牛肉、豬肉、羊肉、蝦、雞蛋、大豆等；在脂肪的選擇上，一般用植物性油脂，如菜籽油、色拉油這一類，盡量減少動物性油脂；礦物質和維生素主要存在于蔬菜和水果里面，同名產(chǎn)品因產(chǎn)地不同，其礦物質和維生素的含量及比例也不相同；富含膳食纖維的食物主要有燕麥片、全麥面包，膳食纖維也廣泛存在于蔬菜和水果中，只是含量極微，日常的攝入量遠遠達不到身體所需。