摘要:世界衛(wèi)生組織(WHO)認(rèn)為,亞健康狀態(tài)是介于健康和疾病之間的一種臨界狀態(tài),是指機(jī)體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激下引起心理、生理發(fā)生異常變化,但尚未達(dá)到明顯病理性反應(yīng)的程度。中年人是社會(huì)的棟梁,他們肩負(fù)著歷史的重任,而他們?cè)谏眢w上表現(xiàn)為長(zhǎng)期超負(fù)荷勞累、持續(xù)不斷地工作學(xué)習(xí),或睡眠不足,疲勞得不到及時(shí)消除而導(dǎo)致過(guò)勞。他們的健康狀況令人擔(dān)憂。環(huán)境污染、社會(huì)心理壓力(超負(fù)荷壓力、人際關(guān)系緊張等)、不良生活方式等因素是中年人亞健康的主要成因。調(diào)查資料顯示,現(xiàn)代社會(huì)符合健康標(biāo)準(zhǔn)者約占人群總數(shù)的15%左右;人群中被確診為疾病、不健康者也占15%左右;亞健康人群約占人群總數(shù)的60%,其中主要是中年人群,約占48%~59%,高級(jí)知識(shí)分子、企業(yè)管理者亞健康發(fā)生率可高達(dá)70%[9]。另?yè)?jù)奚潘良[10]上海市調(diào)查發(fā)現(xiàn),在有高級(jí)職稱的中年知識(shí)分子中,75%屬于亞健康人群。這些人普遍存在“六高一低”的傾向。結(jié)合中年人亞健康的特點(diǎn),從運(yùn)動(dòng)健身角度出發(fā)提出防止中年人亞健康的一些途徑。
關(guān)鍵詞:中年人;亞健康;運(yùn)動(dòng)健身
中圖分類號(hào):G804.5文章編號(hào):1009-783X(2007)02-0123-03文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A
收稿日期:2006-09-06
作者簡(jiǎn)介:許強(qiáng),碩士,講師,研究方向?yàn)轶w育健身的機(jī)能評(píng)定。
作者單位:寧波大學(xué)體育學(xué)院,浙江寧波315211
SchoolofPhysicalEducation,NingboUniversity,Ningbo315211,China.生長(zhǎng)、發(fā)育、成熟、老化、衰老、死亡的連續(xù)過(guò)程,是人類生命活動(dòng)的自然規(guī)律。人的生命過(guò)程可分為生長(zhǎng)發(fā)育期(從出生到20歲)、成熟期(20~40歲)、漸老化期(40~70歲)和衰老期(70歲以后)[1]。人到20歲時(shí)生長(zhǎng)發(fā)育已基本完成,40歲以后人的各種生理機(jī)能和精力都開始減退老化,此時(shí)并不明顯,因而大多數(shù)中年人尚不覺察,這也是很多中年人尤其是中年知識(shí)分子英年早逝的重要原因。50歲以后這種老化進(jìn)程逐漸加劇,70歲以后人的各種生理機(jī)能顯著下降,表現(xiàn)出衰老。
世界衛(wèi)生組織(WHO)早在1990年就指出心臟病、高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等病為“運(yùn)動(dòng)不足病”。“運(yùn)動(dòng)不足病”是指以運(yùn)動(dòng)不足為主要誘因的疾患。一般包括肥胖癥、心肌梗塞、冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、神經(jīng)官能癥等。中年人往往要兼顧事業(yè)和家庭,普遍患有“運(yùn)動(dòng)不足病”。從這一點(diǎn)來(lái)說(shuō),中年人更應(yīng)該加強(qiáng)健身鍛煉。對(duì)于中年人來(lái)說(shuō),要把堅(jiān)持鍛煉作為生活中的重要組成部分,堅(jiān)持科學(xué)合理的鍛煉,是增強(qiáng)體質(zhì)增進(jìn)身心健康的有效方式。
80年代中期,前蘇聯(lián)布赫曼教授通過(guò)研究發(fā)現(xiàn),除了健康狀態(tài)和疾病狀態(tài)之外,人體還存在著一種非健康非患病的中間狀態(tài),稱為亞健康狀態(tài)。這一發(fā)現(xiàn)被后來(lái)的許多學(xué)者的研究所證實(shí)。亞健康狀態(tài)在經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)、社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)激烈的國(guó)家和地區(qū)中普遍存在,人數(shù)一直呈逐年增加的趨勢(shì),成為國(guó)際上醫(yī)學(xué)界研究的熱點(diǎn)之一。亞健康概念的提出并非偶然,正是現(xiàn)代人注重健康,重視在疾病前防范其發(fā)生、發(fā)展的健康新思維的充分體現(xiàn)。雖然亞健康在癥狀上表現(xiàn)的是醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的問(wèn)題,但從整體看,它與社會(huì)環(huán)境、經(jīng)濟(jì)文化、心理因素及自身體質(zhì)密不可分。
1亞健康的定義
1.1健康的含義
根據(jù)《辭?!返慕忉?,健康是指人體各器官系統(tǒng)發(fā)育良好,功能正常,體質(zhì)健康,精力充沛,并具有良好的勞動(dòng)效能狀態(tài)。實(shí)際上此定義為“生理健康”。1984年世界衛(wèi)生組織定義健康為人體生理、心理(含道德)及社會(huì)適應(yīng)(含環(huán)境適應(yīng)與改造)三個(gè)方面全部良好的一種狀況,而不僅僅是指沒(méi)有生病或者體質(zhì)健康。并制定了健康的10項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)。1990年,世界衛(wèi)生組織在對(duì)健康定義的基礎(chǔ)上又增加了道德健康。10年后,又提出了“合理膳食,戒煙,心理健康,克服緊張壓力,體育鍛煉”的促進(jìn)健康新準(zhǔn)則。世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康概念的發(fā)展變化,是對(duì)健康的比較全面的認(rèn)識(shí)。健康概念的發(fā)展變化,說(shuō)明了人們對(duì)健康的重視程度和生活質(zhì)量的不斷提高,表明人們傳統(tǒng)的健康思想發(fā)生了變化,明確指出了只有在軀體健康、心理健康、社會(huì)良好適應(yīng)能力和道德健康、生殖健康五方面都具備,才算得上是真正意義上的健康。
1.2亞健康的定義
世界衛(wèi)生組織(WHO)認(rèn)為,亞健康狀態(tài)是介于健康和疾病之間的一種臨界狀態(tài),是指機(jī)體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激下引起心理、生理發(fā)生異常變化,但尚未達(dá)到明顯病理性反應(yīng)的程度[2][3]。從生理角度來(lái)講,就是人體各器官功能穩(wěn)定性失調(diào)尚未引起器質(zhì)性損傷。在此狀態(tài)下如能及時(shí)調(diào)控,可恢復(fù)健康狀態(tài),或則會(huì)發(fā)生疾病。“據(jù)國(guó)內(nèi)外有關(guān)統(tǒng)計(jì)證明,健康人群僅占人群總數(shù)的15%,亞健康狀態(tài)人群占人群總數(shù)的70%。處于亞健康狀態(tài)者知識(shí)分子高于其他人員;40歲以上者高達(dá)78%”。[4]
20世紀(jì)前蘇聯(lián)學(xué)者N#8226;布赫曼首先提出“第三狀態(tài)”概念,美國(guó)一位精神病醫(yī)生,也提出類似的名稱“厭色狀態(tài)”。目前許多國(guó)家的學(xué)者都提出類似的名稱:亞健康態(tài)、中間狀態(tài)、中介狀態(tài)、半功能態(tài)、亞疾病狀態(tài)、亞臨床狀態(tài)、半健康狀態(tài)、潛病狀態(tài)、厭色狀態(tài)、臨床前態(tài)等[5]世界衛(wèi)生組織稱其為“第三狀態(tài)”,我國(guó)多稱之為“亞健康狀態(tài)”。近年來(lái)WHO提出21世紀(jì)威脅人類的頭號(hào)殺手是生活方式及行為疾病。這就必然使現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的重點(diǎn)由治療轉(zhuǎn)向預(yù)防和康復(fù)保健。因此現(xiàn)代醫(yī)學(xué)目標(biāo)重點(diǎn)是對(duì)身體、心理、社會(huì)適應(yīng)等方面實(shí)行健康保證;對(duì)亞健康狀態(tài)疾病狀態(tài)實(shí)行預(yù)防,把微病理信息消滅在萌芽狀態(tài)。對(duì)“第三狀態(tài)”干預(yù)得當(dāng),則身體向健康轉(zhuǎn)化,反之則向疾病轉(zhuǎn)化。由于科學(xué)技術(shù)的迅速發(fā)展,隨之而來(lái)的是人們消費(fèi)觀發(fā)生了很大變化,同時(shí)人們?cè)诮】殿I(lǐng)域更加關(guān)注生活質(zhì)量,即健康理念發(fā)生了變化,人們不僅要求軀體無(wú)痛苦,還追求情緒心理的平衡,亞健康人群對(duì)醫(yī)療保健的要求越來(lái)越高,因此,對(duì)“第三狀態(tài)”即亞健康狀態(tài)的研究將成為新世紀(jì)生命科學(xué)研究的重要內(nèi)容之一。
1.3傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中的亞健康
現(xiàn)代中醫(yī)學(xué)中的亞健康,在中醫(yī)學(xué)中稱為“未病”,未病不是無(wú)病,也不是可見的大病,按中醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)而論,使身體已經(jīng)出現(xiàn)了陰陽(yáng)、泣血、臟腑營(yíng)衛(wèi)的不平衡狀態(tài)?!饵S帝內(nèi)經(jīng)》有曰:圣人不治已病而治未病,夫病已成而后藥之,亂已成而后治之,譬猶渴而穿井,斗而鑄兵,不亦晚乎?宋為民認(rèn)為[6],根據(jù)中醫(yī)的未病學(xué)理論,“未病”學(xué)中的潛病態(tài)、前病態(tài)既是亞健康狀態(tài)。它包括一大批初顯的小癥狀和未顯癥狀的潛在疾病等。
2亞健康的常見癥狀及成因
2.1癥狀
生理因素:軀體疲勞乏力、易累、肌無(wú)力、體力活動(dòng)后全身不適、體力難以恢復(fù)、體質(zhì)虛弱、免疫功能低下、常易感冒、食欲不振、關(guān)節(jié)痛、肌痛、頭痛、淋巴結(jié)腫痛、咽炎。
心理因素:失眠、頭腦不清醒、認(rèn)知和識(shí)別障礙、心理不愉快、情緒不穩(wěn)定、緊張、易怒、焦慮等。
社會(huì)因素:社會(huì)不適應(yīng)、工作學(xué)習(xí)困難、人際關(guān)系不協(xié)調(diào)、家庭關(guān)系不和諧、對(duì)環(huán)境適應(yīng)能力和反應(yīng)能力減退。
2.2成因
2.2.1環(huán)境污染因素
生活中由于環(huán)境污染致亞健康狀態(tài)正日益增多。有專家分析人的衰老,年紀(jì)(生物年齡)因素只占20%,而80%是環(huán)境因素。環(huán)境污染人群中導(dǎo)致亞健康狀態(tài)數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于已病人數(shù),美國(guó)調(diào)查研究得知,全世界死亡人數(shù)中有40%是由于污染及其他環(huán)境問(wèn)題所造成。[7]
2.2.2社會(huì)心理因素
2.2.2.1超負(fù)荷壓力
這種壓力既包括身體上的,又包括心理上的。身體上表現(xiàn)為長(zhǎng)期超負(fù)荷勞累、持續(xù)不斷的工作學(xué)習(xí),或睡眠不足,疲勞得不到及時(shí)消除而導(dǎo)致過(guò)勞。心理上表現(xiàn)為壓力過(guò)大,激烈競(jìng)爭(zhēng)使人精神高度緊張,精疲力竭。從而出現(xiàn)心身過(guò)度勞累,即所謂“疲勞綜合癥”。長(zhǎng)此以往,人體組織器官出現(xiàn)嚴(yán)重功能紊亂,免疫功能下降則導(dǎo)致身體疾病。
2.2.2.2人際關(guān)系緊張
研究表明,有支持性社會(huì)關(guān)系的人,能較好的應(yīng)對(duì)和處理應(yīng)激,以及防止身心障礙?!皝喗】怠睜顟B(tài)的人表現(xiàn)為無(wú)聊、無(wú)助、煩惱等,往往是由于缺乏親密的社會(huì)關(guān)系和友誼引起。大量證據(jù)表明,缺乏社會(huì)支持是導(dǎo)致心理和生理障礙的一個(gè)重要因素。[8]
2.2.3不良生活方式
由于激烈的競(jìng)爭(zhēng),現(xiàn)代人疲于奔波、應(yīng)酬,運(yùn)動(dòng)減少,生活不規(guī)律,過(guò)量飲酒、吸煙等對(duì)身心均造成不良影響。世界衛(wèi)生組織1992年在一份報(bào)告中指出:發(fā)達(dá)國(guó)家70%~80%,發(fā)展中國(guó)家40%~50%的死亡是由不良生活方式造成的。前不久舉行的影響健康因素國(guó)際會(huì)議得出結(jié)論,愈是經(jīng)濟(jì)發(fā)展,不良生活方式占死亡因素的比重愈大。
2.2.4綜合因素
實(shí)際影響人體健康,發(fā)生亞健康、疾病是復(fù)雜的生物、心理、社會(huì)等綜合因素作用,各因素之間相互抑制、相互促進(jìn)、錯(cuò)綜交織。
2.3現(xiàn)代中年人亞健康狀態(tài)
調(diào)查資料顯示,現(xiàn)代社會(huì)符合健康標(biāo)準(zhǔn)者約占人群總數(shù)的15%左右;人群中被確診為疾病,不健康者也占15%左右;亞健康人群約占人群總數(shù)的60%,其中主要是中年人群,約占48%~59%,高級(jí)知識(shí)分子,企業(yè)管理者亞健康發(fā)生率可高達(dá)70%[9]。另?yè)?jù)奚潘良[10]上海市調(diào)查發(fā)現(xiàn),在有高級(jí)職稱的中年知識(shí)分子中,75%屬于亞健康人群。有關(guān)分析表明,現(xiàn)代社會(huì)40歲以上的人群中,亞健康的比例陡增。這些人普遍存在“六高一低”的傾向:即存在著接近疾病臨床水平的高負(fù)荷、高血壓、高血糖、高血粘、高體重以及免疫功能偏低。有的專家歸納為一多和三減:一多為多疲勞;三減為活力減退、反應(yīng)能力減退和適應(yīng)能力減退。
2.4運(yùn)動(dòng)健身與亞健康
世界衛(wèi)生組織《維多利亞宣言》明確指出“現(xiàn)有的科學(xué)知識(shí)和方法已足以預(yù)防大多數(shù)疾病,人們對(duì)其優(yōu)劣利弊也有能力進(jìn)行鑒定。但有四項(xiàng)因素是每個(gè)人必須具備的,稱為健康的四大基石,既合理膳食,適量運(yùn)動(dòng),生活規(guī)律,心理平衡?!?/p>
運(yùn)動(dòng)能益智健腦、促進(jìn)思維。美國(guó)有一位科學(xué)家作過(guò)一個(gè)試驗(yàn),結(jié)果表明,25%常參加體育鍛煉的人,在智力和反應(yīng)方面明顯高于未參加鍛煉(或極少參加運(yùn)動(dòng)的人);運(yùn)動(dòng)是一種積極的休息方式;運(yùn)動(dòng)能改善不良情緒。只有保持腦力和體力的適宜的運(yùn)動(dòng),才可以保持生命的健康,使生命更加豐富多彩。中國(guó)有一句古話“流水不腐,戶樞不蠹”。千年古訓(xùn)依然充滿著科學(xué)的哲理。運(yùn)動(dòng)形式很多,要因人因病而宜,合理選擇,掌握適度,貴在持之以恒。
2.4.1選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
2.4.1.1現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要包括以下3種主要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
1)有氧耐力性運(yùn)動(dòng);2)力量性運(yùn)動(dòng);3)柔韌性、平衡性、協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的和身體具體情況,選擇3種類型的比例應(yīng)有不同側(cè)重。
有氧耐力性運(yùn)動(dòng)主要是提高人體心肺功能,增強(qiáng)人體有氧工作能力,這類運(yùn)動(dòng)有散步、慢步、快步、慢跑(健身跑)、自行車、有氧健身舞等。
力量性運(yùn)動(dòng)是以增強(qiáng)力量、塑造肌肉形體為主的運(yùn)動(dòng),這類運(yùn)動(dòng)有啞鈴、杠鈴等。
柔韌性、平衡性、協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)是以調(diào)整呼吸,伸展肢體、增大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的練習(xí),主要有慢節(jié)奏健美操、瑜珈功等。
2.4.1.2健身運(yùn)動(dòng)在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)應(yīng)注意
(1)肌肉運(yùn)動(dòng)的供能方式應(yīng)以有氧功能為主。
(2)全身許多大肌肉群參加有規(guī)律的運(yùn)動(dòng),在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,心率保持在一定的水平并持續(xù)20min以上。
(3)對(duì)于不常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō),健身項(xiàng)目與方法應(yīng)簡(jiǎn)單易行,趣味性高,運(yùn)動(dòng)以周期性練習(xí)為主,健身者能較長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持。
(4)要兼顧個(gè)人習(xí)慣、愛好、運(yùn)動(dòng)類型既要相對(duì)穩(wěn)定又要有所變幻,避免長(zhǎng)時(shí)間單調(diào)運(yùn)動(dòng)引起疲勞。
2.4.2合理的運(yùn)動(dòng)量
體育運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持,重在適度。不同的運(yùn)動(dòng)目的,運(yùn)動(dòng)量是不一樣的。運(yùn)動(dòng)量一般由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)決定。
2.4.2.1運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般用心率作為衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。
估算最高心率:220-年齡=估算最高心率。一般誤差為10~12bpm。最高心率隨個(gè)人的身體健康狀態(tài)而有所變化。經(jīng)常鍛煉能降低最高心率。
安全心率:一般是最高心率的60%~70%。適宜于運(yùn)動(dòng)新手和心臟康復(fù)者。
有氧運(yùn)動(dòng):低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):最高心率的50%~60%。適宜于一般的健身者。如散步、輕快的步行等。
低至中等強(qiáng)度:最高心率的60%~70%。適宜于健身和瘦身者如健身跑、健美操等。
中等強(qiáng)度:最高心率的70%~85%。適宜于改善心血管功能者,有助于提高耐力素質(zhì),如長(zhǎng)跑等。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng):大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):最高心率的85%以上。適宜于運(yùn)動(dòng)員。
一般健身者可用170-年齡即為運(yùn)動(dòng)后即刻每分鐘時(shí)心率,如60歲以上的老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)控制在100~120次/分之間;40~50歲的人運(yùn)動(dòng)后即刻心率應(yīng)達(dá)到120~140次/分;20~30歲的年輕人應(yīng)達(dá)到140~165次/分。
2.4.2.2運(yùn)動(dòng)時(shí)間
從生理學(xué)來(lái)說(shuō),5min是健身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間,60min對(duì)于堅(jiān)持正常工作的人是最大限度的時(shí)間。所以健身運(yùn)動(dòng)不能少于5min,一般控制在15~60min為宜。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間共同決定運(yùn)動(dòng)量,中老年人進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng);青少年進(jìn)行短時(shí)間、大強(qiáng)度、多組數(shù)的健身運(yùn)動(dòng);健康成年人可采取長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng);體質(zhì)弱而時(shí)間多的成年人可采取長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng);體質(zhì)好而時(shí)間少的成年人可采取短時(shí)間、稍大強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)。
2.4.3運(yùn)動(dòng)頻率
以增進(jìn)肌肉力量為目的的健身來(lái)說(shuō),每周安排3次為宜;以增進(jìn)健康,保持體力為目的的鍛煉者來(lái)說(shuō),每周以3~5次為好。重要的是堅(jiān)持,養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。
中年人年富力強(qiáng),正處于事業(yè)的上升階段,任重道遠(yuǎn)。但在生理上中年人已處于由盛轉(zhuǎn)衰的下降階段。不少中年人身體上雖然查不出什么疾病,但常常出現(xiàn)軀體疲勞乏力、易累,體質(zhì)虛弱,免疫功能低下,常易感冒,食欲不振,頭痛、失眠,頭腦不清醒,心理不愉快,情緒不穩(wěn)定,緊張,易怒,焦慮等,或社會(huì)不適應(yīng),人際關(guān)系不協(xié)調(diào),及行為改變,對(duì)環(huán)境適應(yīng)能力和反應(yīng)能力減退等一系列癥狀,這些都是亞健康的表現(xiàn),也是疾病的早期表現(xiàn)和信號(hào)。若不進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,進(jìn)行必要的健身鍛煉,必將導(dǎo)致疾病的發(fā)生,這也是英年早逝的重要因素。中年人必須對(duì)自身的健康狀況有一定的了解,切不可只顧工作不顧健康。
注:本文中所涉及到的圖表、注解、公式等內(nèi)容請(qǐng)以PDF格式閱讀原文。