鈣是人體內(nèi)重要的元素之一，是體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)，也是最容易缺乏的元素之一。健康人體的總鈣量的99%存在于骨骼和牙齒中，1%存在于血液等體液中。

鈣除了具有形成骨骼和牙齒的作用外，還是生命的啟動劑和代謝的調(diào)節(jié)劑，它對于維持體內(nèi)許多生理功能具有重大意義，如維持人體的生長發(fā)育與新陳代謝，調(diào)整神經(jīng)和肌肉的正常興奮，正常心跳的維持，神經(jīng)活動的傳導(dǎo)（興奮和抑制），肌肉的收縮，細(xì)胞的分裂，酶類的激活，血液的凝固，內(nèi)分泌活動和人的思維活動，細(xì)胞膜的物質(zhì)交換、能量轉(zhuǎn)換、信息傳遞功能的維護(hù)，體液酸堿平衡的調(diào)節(jié)，基因的穩(wěn)定等。因此，機(jī)體鈣代謝的平衡和鈣在細(xì)胞內(nèi)、外液中濃度的穩(wěn)定性對維持全身臟器和組織正常生理功能有著十分重要的作用。

人體鈣的需要量

補(bǔ)鈣是一生的事，但是不同年齡階段的人對鈣的需要量有不同的要求。35歲前補(bǔ)鈣主要是補(bǔ)骨量，爭取在40歲之前達(dá)到一生的峰值骨量。因?yàn)?5歲~40歲以后鈣就開始悄悄流失，骨量逐年緩慢下降。40歲以后補(bǔ)鈣，重點(diǎn)在于補(bǔ)流失。男性在中年以后每年骨流失率為2%左右，到了老年，什么時候發(fā)生骨質(zhì)疏松，疏松程度如何，就要看自己的骨量剩多少，骨質(zhì)有多好。另外，一生中有四期應(yīng)該加大“補(bǔ)鈣”力度，即重補(bǔ)四期：妊娠和嬰幼兒發(fā)育期，青少年生長期，成人峰值骨量形成期，更年期。因?yàn)檫@四期是骨形成和骨流失的重要期。

參照以上標(biāo)準(zhǔn)，如果每天的鈣攝入量達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，就需要補(bǔ)鈣了。補(bǔ)鈣量應(yīng)因人而異，一般補(bǔ)充到每日適宜攝入量的1/3~1/2即可。

缺鈣對身體的影響

人體缺鈣到一定程度可引起失眠、手足麻木、牙齒松動、老化等明顯癥狀。

兒童缺鈣表現(xiàn)為多汗、夜驚、煩躁、厭食偏食、方顱、雞胸、軟骨病、站立遲、齲齒、多動癥、精力不集中、抵抗力下降、出牙遲等，兒童缺鈣最嚴(yán)重的后果是患佝僂病。

青少年缺鈣容易出現(xiàn)抽筋、腰腿酸痛、全身乏力、容易脫發(fā)、生長痛、注意力不集中、大腦思維緩慢等。

女性（孕婦）缺鈣輕則引起失眠、多夢、腰酸背痛、小腿抽筋等癥狀，重則可導(dǎo)致妊娠高血壓綜合征。

成年人缺鈣會發(fā)生易骨折的骨軟化癥和骨質(zhì)疏松。老年人缺鈣會出現(xiàn)高血壓、心腦血管疾病、老年性癡呆、神經(jīng)痛等。

缺鈣的主要原因

生理原因。生理上人隨著年齡的增加，一般在30~40歲后，骨形成減慢，骨吸收加快，結(jié)果骨質(zhì)流失加劇，再加上對鈣質(zhì)的吸收相對減弱，結(jié)果必然導(dǎo)致鈣在人體中代謝的負(fù)平衡，久而久之，骨質(zhì)變得疏松。據(jù)統(tǒng)計(jì)，上海60歲以上的女性有40%已患上骨質(zhì)疏松癥，因?yàn)榕越^經(jīng)后骨質(zhì)流失加速，因此對缺鈣問題女性要比男性更為關(guān)注。

膳食結(jié)構(gòu)不合理。人體本身不能制造鈣，其來源主要依賴于食物，中國人的傳統(tǒng)膳食主要是谷物和蔬菜，鈣含量不高，加上蔬菜中植酸鹽、草酸鹽含量要比鈣高出十多倍，這些物質(zhì)與鈣形成不溶性鈣鹽，未能吸收便排出體外，如果是老年人或是有胃病的人，鈣就更難吸收。對于那些日日高蛋白，“谷類加肉食”高脂肪飲食習(xí)慣者，鈣排出的就更多更快了。他們雖然看起來白白胖胖，實(shí)際因嚴(yán)重缺鈣，天天感到腰酸背痛，夜間腿抽筋的人更是大有人在。這種情況要是危及到青少年，情況將更加嚴(yán)重。合理的膳食結(jié)構(gòu)，充分的陽光照射和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動對人體的鈣營養(yǎng)是非常重要的。

影響鈣吸收的因素

處于生長發(fā)育期的兒童和青少年鈣的吸收能力強(qiáng)，隨著年齡增長，鈣的吸收率就會下降。嬰幼兒鈣吸收率可高達(dá)50%~60%，兒童青少年30%~40%，成年人20%~30%，中年人10%~20%，60歲以上低于10%。所以，從幼年開始攝入足夠的鈣，對老年時的骨骼質(zhì)量，有著深遠(yuǎn)的意義。

維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收，保持血液中鈣和磷的比例，使鈣能夠沉積在骨骼中。人體中的維生素D主要來自于食物中，同時皮膚中的7-脫氫膽固醇經(jīng)陽光照射后也可合成維生素D。在補(bǔ)鈣的同時，必須要有維生素D參與，鈣才能被吸收利用。

人體在缺鈣時鈣的吸收率好，不缺鈣時，鈣的吸收率低，攝入的多余的鈣就從汗、尿中排出體外。

高脂肪膳食或?qū)χ疚詹涣紩r，會使鈣與脂肪酸結(jié)合，形成不溶性鈣皂而影響吸收。

腹瀉等消化道疾病導(dǎo)致的吸收不良以及緊張、抑郁、憤懣等情緒也會影響鈣的吸收。

食用含草酸高的蔬菜如茭白、竹筍、菠菜、莧菜，可使鈣成為難溶解的草酸鈣而不易吸收。如果在下鍋前，先在熱水鍋中焯一下，可除去蔬菜中的大部分草酸。

合理的補(bǔ)鈣方法

選擇合適的鈣制劑

如果從飲食中攝入的鈣不能滿足人體對鈣的需要量時，應(yīng)當(dāng)選擇合適的鈣制劑進(jìn)行補(bǔ)鈣。理想的鈣制劑應(yīng)具有：鈣含量和吸收率高；可促進(jìn)鈣沉積；鈣溶解度好，屬于離子補(bǔ)鈣；無毒副作用；鈣源安全；對體內(nèi)微量元素鐵、鋅的吸收無影響等特點(diǎn)。

據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，目前國內(nèi)市場上補(bǔ)鈣產(chǎn)品有近200種，但鈣源只有十余種，常見的有碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、羥基磷酸鈣以及各種氨基酸鈣等。

葡萄糖酸鈣含鈣量低（9%），必須大量服用才能達(dá)到補(bǔ)鈣的要求。

碳酸鈣含鈣量最高，達(dá)40%左右，但溶解、吸收、利用需要充足的胃酸。胃酸分泌少的人，服用后胃腸會出現(xiàn)不良的反應(yīng)，生物利用率不高。

乳酸鈣長期服用可使體內(nèi)乳酸含量增高，使人有疲勞感，運(yùn)動員、重體力勞動者、老年人或酸性體質(zhì)者不宜長期使用。

磷酸鈣含有相當(dāng)數(shù)量的磷，但不宜用于患有慢性腎衰病人。

檸檬酸鈣是目前國際市場上一種新型鈣劑，含鈣量為21%，溶解性高，不需要胃酸，適用于胃酸缺乏者。

補(bǔ)鈣做到三同、三低、一適量

三同：即鈣要與膠原同補(bǔ)，與鐵鎂同補(bǔ)，與運(yùn)動同補(bǔ)。

三低：即服鈣時注意保持低草酸、低脂肪、低鹽飲食。

一適量：蛋白質(zhì)攝入要適量。

白天服用鈣制劑最好在兩餐之間，采取每日3~4次用法，每日睡前補(bǔ)鈣的吸收最好，可顯著減緩后半夜的骨流失，還可以發(fā)揮鈣劑的鎮(zhèn)靜作用，改善睡眠質(zhì)量。另外，補(bǔ)鈣期間要多到戶外曬太陽，增加內(nèi)源性維生素D以促進(jìn)鈣的吸收。

值得提醒的是，無論是為改善生活質(zhì)量預(yù)防疾病補(bǔ)鈣，還是為治療疾病補(bǔ)鈣，都不能過量補(bǔ)鈣。長期大量補(bǔ)鈣會導(dǎo)致心臟、血管和腎組織鈣沉積、腎結(jié)石、其他礦物質(zhì)吸收障礙、消化不良等。

我國成人鈣可耐受量為每天2 000毫克。對于兒童補(bǔ)鈣就更應(yīng)該慎重，盲目大量給孩子補(bǔ)鈣，極易造成孩子體內(nèi)含鈣量過高，引發(fā)多種疾病。因此，補(bǔ)鈣應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，千萬不要盲目補(bǔ)鈣。