張凱凱

秋冬季節(jié)天氣寒冷，人體新陳代謝遲緩，免疫力下降，很容易感染疾病。因此，秋冬季更應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身，這時(shí)候進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，不僅能夠幫助身體驅(qū)除寒冷，對(duì)身體健康也非常有利。那么，你知道“適量運(yùn)動(dòng)”中的“適量”到底是怎樣計(jì)算的嗎？究竟運(yùn)動(dòng)多少才算適量？

每周少于150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂(lè)性的打球等），或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)（如快步、越野滑雪、比賽性質(zhì)的打球等），即被認(rèn)為是身體活動(dòng)不足。

同時(shí)，國(guó)家體育總局針對(duì)不同人群、不同健身目標(biāo)給予科學(xué)健身指導(dǎo)?！度窠∩碇改稀方ㄗh，以“三二一”的運(yùn)動(dòng)原則規(guī)劃運(yùn)動(dòng)健身：“三”是指一周的運(yùn)動(dòng)安排中應(yīng)該包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)和牽拉練習(xí)三種運(yùn)動(dòng)方式，一次運(yùn)動(dòng)安排中可進(jìn)行一種運(yùn)動(dòng)方式，也可以安排多種運(yùn)動(dòng)方式；“二”是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為主，身體條件好的人，可以做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；“一”是指每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)左右。

針對(duì)不同人群，運(yùn)動(dòng)中“適量”的定義也有所不同。那么，成人運(yùn)動(dòng)多久是適量的呢？世界衛(wèi)生組織建議，成人至少每周有150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系徐凱副教授說(shuō)，150分鐘可以分配到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，這30分鐘可以連續(xù)進(jìn)行，也可以分段進(jìn)行，但是每次不能少于10分鐘。其中，有氧運(yùn)動(dòng)以每周3-5次為宜，如步行、慢跑、騎車(chē)、游泳等；力量練習(xí)以每周3次或隔天一次為宜，如俯臥撐、仰臥起坐等；柔韌練習(xí)可以每天都做。

對(duì)兒童、青少年來(lái)說(shuō)，按照教育部在2012年正式頒布的《3-6歲兒童學(xué)習(xí)與發(fā)展指南》，3-6歲幼兒應(yīng)每天參加體育活動(dòng)兩個(gè)小時(shí)以上，其中1小時(shí)應(yīng)為具有一定強(qiáng)度的戶外運(yùn)動(dòng)。對(duì)此，專(zhuān)家建議，兒童青少年每日應(yīng)進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括每周至少3天的高強(qiáng)度身體活動(dòng)和增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動(dòng)。