生活中長途跋涉后，腳踝肌群承受超生理負(fù)荷勞動，引起肢體乳酸和丙酮酸不斷積聚，導(dǎo)致腳、踝部肌群酸脹、僵硬，肌力下降，肌肉疲勞。疲乏后，洗個熱水澡可起著松弛肌膚、健身驅(qū)勞的效果。同時選用合理、適量的腳、踝部自我按摩，也可達(dá)到血流暢通的作用。

小腿部按摩

1.腓腸肌區(qū)：預(yù)備姿勢：坐位，兩腳踏在床上，雙膝自然屈曲。左前掌放在小圓枕上。

手法：右手單置于左膝上，左手手指伸展平貼于左小腿跟腱部，作自下而上從腓腸肌至膝胭部推摩(圖1)。重復(fù)2～3組，每組15～20次。

2.腓骨肌群區(qū)：預(yù)備姿勢：坐位，左腳著地側(cè)坐在床緣，右腿屈膝，右腳踏在床上。左手掌放在右膝部，右手掌橫按在踝部上端。

手法：右手四指從右小腿踝關(guān)節(jié)的前外側(cè)至膝關(guān)節(jié)作螺旋形揉捏，后再進(jìn)行推摩，重復(fù)2～3次。

3．比目魚肌區(qū)：預(yù)備姿勢：坐位同上，右手中指和拇指環(huán)捏比目魚肌。

手法：用右手中指和拇指按捏比目魚肌作橫向振抖，動作連貫、均勻，有節(jié)律感，連續(xù)30～40秒，共2-3次。

腳踝部按摩

1．踝部后區(qū)：預(yù)備姿勢：坐位，右腿屈膝著地，左腳踝外側(cè)放在右膝上。兩手一上一下抓住踝關(guān)節(jié)。

手法：十指同時推摩踝關(guān)節(jié)后區(qū)周圍的肌肉和肌健(圖2)，然后右手在腳根部作螺旋狀推摩，左手在跟腱兩側(cè)推摩(圖3)，重復(fù)2-3分鐘。

2．腳背區(qū)：預(yù)備姿勢：坐位，兩腿屈膝坐在床上。左手掌置于左膝上。

手法：右手掌平貼于左腳趾關(guān)節(jié)上方，從腳趾向腳背部推摩，略加壓力(圖4)，重復(fù)15～20次。

3．腳背側(cè)區(qū)：預(yù)備姿勢：坐位同上，兩手掌緊握左腳兩側(cè)(拇指置于腳背，四指環(huán)握腳掌)。

手法：兩手拇指與腳掌上的八個手指同時捏壓腳背上的肌肉(圖5)。共2～3組，每組10～15次，間歇30～40秒。

4．踝部前區(qū)：預(yù)備姿勢：坐位同上，兩手掌并列按握左外踝關(guān)節(jié)。

手法：兩手在踝關(guān)節(jié)前區(qū)作環(huán)形推摩，同時踝關(guān)節(jié)作繞環(huán)動作(圖6)。連續(xù)做1～1．5分鐘，共兩次。

5．腳踝部按摩放松練習(xí)

(1)手握空拳，輕拍或扣擊腳部各肌群，然后腳踝作空踢動作，使腳踝部處于相對松弛狀態(tài)。

(2)兩手手指并攏，用掌側(cè)呈豎位輕緩拍擊腳背和腳踝區(qū)，用力均勻，以放松腳踝部肌肉。

按摩須知

1．按摩的肌肉宜放松，動作宜緩慢，手法要平穩(wěn)、輕柔、協(xié)調(diào)，有節(jié)律感。

2．按摩需保持清潔衛(wèi)生，兩手在按摩前必須用皂液洗滌和勤修指甲，免傷膚體。

3．凡患有皮膚病、炎癥或患病期均不宜進(jìn)行。