告別了一個終日刮著“妖風”的田徑場，一段“就像每天燒水只燒到溫吞就停止”的訓練生活……2005年7月，在美國訓練半年的國家田徑隊短跑小組結(jié)束“飛人計劃”，回到北京。他們的心中，裝著頗豐的收獲，也裝著不少的困惑。

這半年，太平洋的那端發(fā)生了怎樣的故事？我們又能從這些故事中得到什么？8月初，在短跑小將楊耀祖飛赴芬蘭世錦賽之前，記者采訪了他和教練劉俠。

“簡約而不簡單”的專項訓練

2月1日，楊耀祖開始了在美國的第一次正式訓練。雅典奧運會200米比賽他進入復賽，是中國男子短跑選手中最耀眼的新秀。

拿到訓練計劃一看，楊耀祖別提多開心了：每周五天，每天一個半小時，這也太輕松了！

的確，與國內(nèi)的訓練計劃比，這份計劃確實顯得“輕飄飄”。國內(nèi)奉行的是“三從一大”，每天的訓練從大清早的跑步開始，下午才結(jié)束，特殊時期晚上還時常加“小灶”，時間長，量也大。

可第一天練下來，楊耀祖臉色就不對了。幾天下來，興奮勁兒全無，他抱怨道：“還不如在國內(nèi)呢！”

負責楊耀祖訓練的是美國著名田徑教練克萊德·哈特，他有著42年執(zhí)教經(jīng)歷，曾經(jīng)培養(yǎng)了200米、400米世界紀錄保持者邁克爾·約翰遜、雅典奧運會400米冠軍杰米·瓦里納。與國內(nèi)教練員制訂的針對性計劃不同，哈特的這份計劃非常“全能”。他帶的所有運動員都根據(jù)它訓練，而且也沒有大小周期調(diào)整和賽前調(diào)整。

劉俠保留了這份計劃的主要內(nèi)容：

雖然每天都是不同的形式，但歸根結(jié)底就一個字：跑！看似簡單的練跑，要完成起來卻并不容易。

哈特的訓練計劃十分重視跑量的堆積和訓練的密度，對各分段的跑法都很有講究，他要求跑多少就得跑多少，不能快也不能慢，要求加速的地方必須加速。

如500米練習中，哈特要求前400米的強度為58秒，后100米全力；中，全程強度為1分12秒5。雖然這樣的要求在國內(nèi)也能承受，但國內(nèi)運動員都穿釘鞋，摩擦大，腳底發(fā)力更輕松，能降低跑的強度。哈特則要求隊員穿著普通的膠鞋完成。在美國的160堂課，隊員們穿釘鞋訓練的時間，也就20堂課左右。

對于這樣的訓練，楊耀祖充滿了強烈的抵觸。一方面，這次短跑小組在美訓練的貝勒大學田徑場，是個“百年不遇的風水寶地”，“每天訓練不管跑到哪兒都是頂風，運氣好的話那個風是會很賣力地招呼我的哦！”訓練場外20米處就是一條鐵道，每天訓練都有運貨的火車隆隆通過，汽笛聲淹沒了教練的哨聲。

另一方面，楊耀祖剛從200米上升到400米，很多強度要求無法完成，讓他覺得身心俱疲。直到兩個月之后，赴美訓練的四個中國小伙子才逐漸適應了這種高密度的訓練。

劉俠對這份計劃也有困惑：國內(nèi)講究對癥下藥，一人一方，畢竟每個運動員都存在個體差異，難道美國的世界冠軍都是這樣練的?

盡管有疑問，但短跑組充分相信哈特，半年來，一直按照哈特的計劃進行訓練。劉俠說，由于時間短，訓練效果還不是十分明顯，只能通過今后的比賽來檢驗。

“小”步驟大作用

半年的訓練還給楊耀祖補了一課，那就是準備活動的重要性。

哈特制訂的準備活動是一支緊湊的“三部曲”：3圈100米直道變速跑，加一個200米變速跑，這是第一步；拉伸、牽拉肌肉練習，由上肢到下肢，從細小關(guān)節(jié)到大關(guān)節(jié)，這是第二步。完成前兩個步驟用時約20分鐘。第三部分是一整套專門的美式新練習，快速高抬腿跑、折疊跑、抬腿、后伸等，距離在20米到30米之間。整個準備活動的時間為30至40分鐘，內(nèi)容則每天固定不變。

與國內(nèi)的很多運動員一樣，楊耀祖開始對這些準備活動并不以為然，沒有好好地貫徹要求，到正式訓練就感覺活動不開，專項跑的訓練質(zhì)量也不高，不能很好的完成強度要求。經(jīng)過教練的提示才明白，這個原來在他眼里并不重要的環(huán)節(jié)．對整個訓練有著不小的影響！

劉俠認為，相比國內(nèi)慢跑三圈、拉肌肉等近一個小時的準備，這套準備活動節(jié)奏更快，調(diào)動也快，而且充分到位，肌肉、關(guān)節(jié)、內(nèi)臟、競技狀態(tài)馬上能夠提升到所要達到的要求，為訓練的完成起了很好的推動作用，值得借鑒。

“新”比賽“新”體驗

美國的比賽設置也讓中國的教練員、運動員大開眼界。

國內(nèi)不管大賽小賽，教練員都會提前對訓練計劃進行有針對性的調(diào)整，根據(jù)運動員的特點或減少或加大訓練量，時間基本都在一周以上，賽后也會有一周左右相應的調(diào)整恢復期。

而美國的比賽往往被安排在周六進行，周一至周三按照正常的訓練計劃進行，只是稍微減少跑量、提高跑的強度，周四開始作一些賽前的起跑練習，周五作賽前的準備活動，周六上賽場。比賽完休息一天，到周一重新投入正常的訓練，根本沒有比賽完休息調(diào)整的時間。

從3月26日開始，每隔兩周，楊耀祖就要接受這樣的一次考驗。半年來，他一共參加了7場比賽。

5月14日，亞特蘭大，楊耀祖參加了他在美的第五場比賽，也是在他眼里“最夸張”的一場比賽。

這場比賽類似于美國大學生聯(lián)賽中的一站比賽，對參賽選手也沒有限制，誰都可以交錢報名，裁判以每個人的報名成績進行排組。雖然不是什么大型的比賽，但水平可不低，楊耀祖去年20秒59的最好成績，只能被排到邊上的道次。

賽前三四天楊耀祖才接到比賽通知，馬不停蹄地趕到比賽現(xiàn)場，還沒來得及好好休息，就參加了比賽。然而，令楊耀祖和教練意想不到的是，那次比賽他100米、200米的成績分別為10秒40和20秒88，還是基本發(fā)揮了水平。

這次比賽使楊耀祖充分體會到，緊湊的訓練、比賽對提高連續(xù)比賽的能力是非常有好處的，也幫他建立了充分的自信：雖然身體狀態(tài)不佳，但跑下來之后并不覺得怎么累，并且整個跑的節(jié)奏也很穩(wěn)定，這樣的情況下都能發(fā)揮出水平，如果完全調(diào)整好呢?

楊耀祖的主項本是200米，但去年6月約翰遜訪華時曾表示，他是一位很有潛力的隊員，應該加練400米。他這次到美國，主要就是練400米的?？上У氖牵粎⒓恿艘粓?00米的比賽，那也是他在美國的第一場比賽．就在貝勒大學的訓練場上進行。

比賽當天下著雨也比較冷，楊耀祖跑完200米后就不知道怎么跑了，動作也很僵硬，最后的成績是4日秒61，對這個成績，他充滿了疑問。楊耀祖說：“2002年在國內(nèi)訓練時，我還跑出過47秒．那時候也沒練過?，F(xiàn)在專門練了400米，成績怎么反而不如從前呢?”

哈特認為，在氣候不好的情況下，這個成績還是能接受的。楊耀祖真實的水平應該遠不止這些，只是現(xiàn)在還不會跑而已。

這次比賽之后，劉俠考慮到楊耀祖對400米的節(jié)奏尚未完全掌握，參加比賽為時尚早，在他的要求之下，之后楊耀祖放棄了400米，只參加100米和200米。

“戀”上力量訓練

很多人再見到楊耀祖時，都說他黑了不少，臉也明顯瘦了，“可是我的身體結(jié)實了，體重還增加了一公斤呢！”這也是此次美國之行的又一收獲。

楊耀祖第一次400米比賽后程的乏力，跟他上肢及軀干的力量小不無關(guān)系，擺臂無力，動作變形，速度減慢，這也是我國短跑水平落后的重要原因之一。恰恰在力量環(huán)節(jié)，我們的訓練手段比較少。一般上肢是臥推和高翻，下肢是深蹲和蹲跳等．側(cè)重點放在大力量上。

在美國，綜合力量訓練花樣多，實效性好，尤其是上肢軀干力量，一些細部的小力量訓練，效果非常好。通過一段時間的力量訓練，楊耀祖便能夠把擺臂的動作維持在一個比較快的速率，從而獲得很好的助力，跑的動作不再變形，為提高比賽成績奠定了基礎。

在力量練習器材中，有一個非常獨特的大健身球。練的時候要求隊員躺在球上完成啞鈴直臂舉等動作，不熟練者還真控制不好。劉俠在國內(nèi)曾經(jīng)見過幾次，但從未用過，而在美國，這是田徑運動員的“常規(guī)武器”。

還有一塊看似平常卻一定要雙腿才能站穩(wěn)的海綿墊，要想在這樣的器械上既保持平衡，又做完整的動作，非得協(xié)調(diào)好身上的每一塊肌肉不可!

除了這些“新式武器”外，常見的膠帶練習也給隊員們帶來了麻煩。

膠帶練習的器械，就是一根皮筋，國內(nèi)的做法是將跑的動作分解成幾部分進行，著重髖關(guān)節(jié)的擺動速度，主要練習大腿肌肉，每次動作只是后蹬腿，并不接觸地面。而專職力量教練丹尼·布拉哈姆的要求是：做膠帶練習時，要完整地接近跑的動作，后蹬、折疊、前擺，一次性完成，同時完善做這些動作所需要的各部位的力量。

楊耀祖開始做的時候，老感覺這個不對那個不好，聽了布拉哈姆的解釋之后才明白……

雖然經(jīng)歷了很多從不會到會再到適應的一個個環(huán)節(jié)，但半年練下來，楊耀祖覺得美國的力量訓練還是“挺對自己胃口的”，他的上肢及軀干力量都提高了不少。

全面推廣為時過早

在楊耀祖眼里，美國的訓練“就像燒水每天只燒到溫吞就停止，雖然每天都能保證訓練的系統(tǒng)性，但缺乏強有力的能夠達到沸點的鍛煉”。

他所謂的沸點，指的就是更針對亞洲人身體條件的一些爆發(fā)力和絕對速度的訓練。這對黑人運動員來說是天生的，中國的運動員則必須通過后天的訓練去提高。這也是讓楊耀祖對哈特訓練計劃產(chǎn)生抵觸的主要原因。

盡管后來習慣了哈特的訓練，但在準備活動及專項訓練中，楊耀祖還是保留了自己在絕對速度及爆發(fā)力方面的訓練要求，在實踐中嘗試尋找真正適合中國運動員的訓練方法。

這些經(jīng)驗是否能在國內(nèi)推廣，劉俠認為就目前而言還不成熟。畢竟這個訓練究竟有多大好處，還需要通過一些比賽來檢驗。