中篇之第二個月

第一周周一

前幾期，我們重點(diǎn)學(xué)習(xí)硬氣功和排打，希望習(xí)練者謹(jǐn)記循序漸進(jìn)的原則，按課程安排練習(xí)。

這個月，我們將重點(diǎn)學(xué)習(xí)短器械的使用方法以及一些武術(shù)常識，使你全面掌握格斗技能并應(yīng)用。先復(fù)習(xí)一下前面的課程，再熱身10分鐘。

體能項目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，每組至力竭為止。注意：每完成一組，應(yīng)散步或連續(xù)提腿放松。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：每個動作做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：每個動作做3組，每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿：每個動作做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練習(xí)羅漢四式一遍，散步5分鐘。2.全身排打：用以前制作的沙袋，對全身進(jìn)行由上而下的排打，用力循序漸進(jìn)。3.小腿部排打＋前臂排打：排打的次數(shù)和時間自行掌握。4.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止，不能勉強(qiáng)貪多。5.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。

自由組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右橫頂肘，再向后轉(zhuǎn)身接左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右橫頂肘……要點(diǎn)：力求做到協(xié)調(diào)流暢，注意節(jié)奏感。組數(shù)自行掌握，左右式連擊互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第一周周二

應(yīng)經(jīng)常變換出腿的方式和角度，并且進(jìn)行大量組合訓(xùn)練，力求讓腿擊動作應(yīng)用自如。先熱身10分鐘。

體能項目：1.慢跑2000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：同第一周周一。

柔韌性項目：1.同第一周周一。2.同第一周周一。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：每個動作做4組，每組30次。4.同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第一周周一。

自由組合課程：同第一周周一。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第一周周三

今天開始學(xué)習(xí)雙節(jié)棍法，柔韌性練習(xí)將逐漸減少。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周二。

功力訓(xùn)練：同第一周周二。

自由組合課程：同第一周周一。

新增課程：雙節(jié)棍預(yù)備式＋格擋四式（圖1～圖5）：組數(shù)自行掌握。要點(diǎn)：認(rèn)真觀察、模仿、領(lǐng)會，自由組合練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第一周周四

雙節(jié)棍屬軟兵器，比較難學(xué)，惟有多練。初練時，可以用沾濕的毛巾，效果更好。熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周二。

柔韌性項目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：每個動作做1組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：每個動作做1組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：每個動作做2組，每組30次。4.同同第一周周一柔韌性項目之4。

功力訓(xùn)練：同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程：同第一周周三的自由組合課程與新增課程。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第一周周五

在練習(xí)雙節(jié)棍時，難免會被揮舞的棍擊中，請不要畏縮。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程：同第一周周四。

新增課程：雙節(jié)棍之劈棍式（圖1～圖4）：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。要點(diǎn)：認(rèn)真觀察和模仿圖片動作，領(lǐng)會后才開始練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第一周周六

先把單獨(dú)的動作練熟很重要，然后再根據(jù)自己的習(xí)慣，練習(xí)組合棍法，這就是你的風(fēng)格。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程：1.同第一周周四復(fù)習(xí)課程1。2.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋格擋四式＋劈棍式：組數(shù)自行掌握。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第一周周日

建議你看李小龍的電影，感受李小龍的雙節(jié)棍法。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程：同第一周周六。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第二周周一

從本周開始，學(xué)習(xí)新的格斗動作。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程：同第一周周六復(fù)習(xí)課程2。

新的課程：反手鞭拳擊靶（圖1）：組數(shù)自行掌握，左右式連擊互換練習(xí)。要點(diǎn)：擊打時，肩、肘充分放松。在擊中目標(biāo)的瞬間握緊拳頭，著力點(diǎn)在拳背。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第二周周二

鞭拳的攻擊距離很短，速度很快，在格斗中實(shí)用性較高。為了提高準(zhǔn)確性，可以懸掛乒乓球或小棉球，任其左右搖動，出拳迅速擊打。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程：同第一周周一復(fù)習(xí)課程與新增課程。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第二周周三

拳背是拳頭上的薄弱部位，因此拳背硬度決定擊打的殺傷力。拳背上血管很多，練習(xí)時更應(yīng)循序漸進(jìn)。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第一周周一。

新增課程：反手鞭拳擊打沙袋（圖1）或拳打千層紙：組數(shù)自行掌握，左右式連擊互換練習(xí)。

復(fù)習(xí)課程：同第二周周一。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第二周周四

在格斗中，需“眼觀六路”，因此眼睛的靈活性和敏感度非常重要。建議早、晚用眼睛自左向右轉(zhuǎn)7圈，再自右向左轉(zhuǎn)7圈，然后兩眼怒視某個目標(biāo)數(shù)分鐘，再放松休息。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周二。

功力訓(xùn)練：同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程：同第二周周一。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第二周周五

在格斗中，如果根據(jù)眼睛的觀察來判斷敵方動作，很容易被對方欺騙。因此建議多感覺對方出招時下意識的姿勢。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：同第二周周一。

新增課程：雙節(jié)棍之預(yù)備式＋掃棍式（圖1～圖3）：要點(diǎn)、組數(shù)同上。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第二周周六

在日常生活中，經(jīng)常讓耳朵去感覺周圍環(huán)境聲音的變化，辨別和區(qū)分不同的聲音源，能提高兩耳的聽力和靈敏度。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：雙節(jié)棍之預(yù)備式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式：組數(shù)自行掌握。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第二周周日

在日常生活中，應(yīng)多注意觀察身邊人的動作，讓自身本能地同對方一起運(yùn)動，同時感覺和預(yù)知對方下一步的動作，并且在對方改變動作之前做出反應(yīng)，這將大大提高你的靈敏度。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周二。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：同第二周周六。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第三周周一

在擂臺上和實(shí)戰(zhàn)中，使用頻率最高的腿法當(dāng)屬鞭腿（泰拳稱之為“旋踢”），本周將重點(diǎn)學(xué)習(xí)鞭腿，先從低鞭腿學(xué)起。首先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周二。

柔韌性項目：同第一周周二。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

新增課程：預(yù)備式＋低鞭腿（圖1）。要點(diǎn)：著力點(diǎn)在腳背。踢擊時放松身體，以肩胯帶動大腿，在擊中目標(biāo)的瞬間力達(dá)腳背。訓(xùn)練組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

復(fù)習(xí)課程：同第二周周六。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第三周周二

不妨借鑒泰拳的訓(xùn)練方式，踢擊幾百次。第二天，腿會很酸，繼續(xù)再踢，但次數(shù)有所減少。長期堅持練習(xí)，腿部的疲勞會逐漸減輕。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：1.同第二周周四。2.同第三周周一新增課程。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第三周周三

一位鞭腿高手的后鞭腿威力絕不亞于一根棒球棒猛掃的力量，足以震壞對手的內(nèi)臟。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周四。

柔韌性項目：同第一周周二。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

新增課程：預(yù)備式＋中鞭腿（圖1），要點(diǎn)、組數(shù)同低鞭腿。

復(fù)習(xí)課程：同第三周周二。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第三周周四

鞭腿的技巧是在提膝的同時，腿部呈弧線運(yùn)動，利用腰髖的擺動及擰轉(zhuǎn)發(fā)力，以腳背和脛骨擊打目標(biāo)，因此要求髖部韌性很好。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周二。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：1.同第三周周二復(fù)習(xí)課程1。2.預(yù)備式＋低鞭腿＋中鞭腿：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第三周周五

鞭腿是所有腿法中力量最大的，但由于動作幅度很大，體力消耗也很大，因此對敵時可多采用低鞭腿，與高鞭腿結(jié)合使用，望習(xí)練者多多體會。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周四。

柔韌性項目：同第一周周二。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

新增課程：預(yù)備式＋高鞭腿（圖1），要點(diǎn)、組數(shù)同低鞭腿。

復(fù)習(xí)課程：同第三周周四。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第三周周六

不同國家的不同拳術(shù)中，踢擊的著力點(diǎn)也不相同，如泰拳用脛骨或腳背、跆拳道用腳掌、空手道用腳趾。其中當(dāng)屬泰拳的踢擊最具殺傷力。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：1.同第三周周三復(fù)習(xí)課程1。2.預(yù)備式＋低鞭腿＋中鞭腿＋高鞭腿：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第三周周日

建議你看幾部動作片，認(rèn)真觀察其中的鞭腿腿法，會對你學(xué)習(xí)鞭腿有幫助。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周二。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：同第三周周六。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周周一

本周將繼續(xù)安排新雙節(jié)棍法和鞭腿的組合及踢靶練習(xí)。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

新增課程：雙節(jié)棍之掄棍九式（圖1～至9）。要點(diǎn)：本組動作由于雙手動作較多，可先看圖領(lǐng)悟，再將毛巾沾濕后練習(xí)。待熟練后，再用二節(jié)棍練習(xí)。

復(fù)習(xí)課程：同第三周周六。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周周二

雙節(jié)棍最難練之處在于容易自傷，因此要多下苦功，勤加練習(xí)。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周二。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：同第三周周六。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周周三

今天我們只復(fù)習(xí)前幾天的課程，但在體能訓(xùn)練上有所變化，請注意！先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：同第三周周六。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周周四

有針對性的組合動作擊靶、踢靶，能有效提高距離感。隨著持靶者的角度、位置不斷變化，能有效提高訓(xùn)練者拳腿組合攻擊的靈活度，從而為實(shí)戰(zhàn)打下良好的基礎(chǔ)。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周二。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：同第三周周六。

新增課程：踢靶練習(xí)預(yù)備式＋左前踢＋右鞭腿（圖1、2）

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周周五

由于鞭腿多以腳背、脛骨攻擊敵人，因此應(yīng)對腳背和脛骨進(jìn)行硬度強(qiáng)化訓(xùn)練，可極大地提高攻擊力。下面開始腳部硬功練習(xí)。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：同第四周周四復(fù)習(xí)課程與新增課程。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周周六

為了更好地發(fā)揮創(chuàng)造力，建議把以前學(xué)過的所有動作和鞭腿進(jìn)行自由組合練習(xí)。先熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周四。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：同第四周周五。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周〔周日〕

雖然是周日，但還需加強(qiáng)自律。因為你將逐步提高格斗能力，所以你必須付出比別人更多的汗水。請相信，吃苦也是一種快樂！不久的將來，你將會品味到苦練給你帶來的成就感和榮譽(yù)感！先開始熱身10分鐘。

體能項目：同第一周周一。

柔韌性項目：同第一周周一。

功力訓(xùn)練：同第二周周四。

復(fù)習(xí)課程：同第四周周五。

訓(xùn)練時間：2小時左右。