中老年人健身，除了需要具有良好的生活習(xí)慣，注意每日保證：充足的睡眠、適量的運(yùn)動(dòng)、戒煙少酒、排泄通暢外，平衡的膳食結(jié)構(gòu)也是必不可少的。因?yàn)?，人類生存的基本條件是攝入食物與營養(yǎng)。隨著社會(huì)的進(jìn)步，經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，我國人民的生活水平與質(zhì)量也在不斷提高。但在為數(shù)眾多的中老年人群中，由于營養(yǎng)知識(shí)的認(rèn)識(shí)不足，攝入飲食不平衡，加之本身機(jī)體對(duì)營養(yǎng)吸收能力的逐漸下降和體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)流失速度的加快，仍然存在著不可忽視的營養(yǎng)素補(bǔ)充問題。本文擬從以下幾個(gè)方面進(jìn)行探討：

一、中老年人為何需補(bǔ)充營養(yǎng)

從表中我們可以看出，中老年人機(jī)體中易缺乏的營養(yǎng)素有：鈣、鋅、硒、地區(qū)性缺乏鐵元素、VA及VB2，但我國中老年人不缺銅、碘、鎂和VB12，而長期的飲食習(xí)慣導(dǎo)致脂肪、膽固醇與磷攝入量過高。

二、補(bǔ)充營養(yǎng)干什么

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)我國中老年膳食結(jié)構(gòu)調(diào)查分析后，得出了每日補(bǔ)充營養(yǎng)配方表：

對(duì)中老年人而言，營養(yǎng)素的補(bǔ)充主要是為了滿足機(jī)體的下列需求：

1、清除自由基，延緩衰老。

早在1954年，自由基與人體老化的關(guān)系就被揭開。國際上公認(rèn)：自由基是人體衰老的主要原因。我們的身體會(huì)不斷發(fā)生氧化現(xiàn)象，人每日吸入的氧氣除供應(yīng)機(jī)體使用以外，還有部分經(jīng)過氧化還原反應(yīng)生成一種有害物質(zhì)——過氧自由基。隨著年齡增長而蓄積成脂褐質(zhì)（老年斑），它會(huì)破壞生命體的DNA，導(dǎo)致正常細(xì)胞萎縮死亡，畸形細(xì)胞不斷產(chǎn)生，從而使人體逐漸衰老，引發(fā)各種疾病，而中老年人自身機(jī)體清除自由基的能力是持續(xù)下降的。Vc、VE與b-胡蘿卜素被稱作清除自由基的“三劍客”，它們有非常奇妙的相互協(xié)同作用：Vc負(fù)責(zé)清除身體內(nèi)水份中的有害物質(zhì)，防止氧化形成;VE 則消除脂肪中的有害物質(zhì)，防止過氧化脂的形成和血栓生成，降低冠心病發(fā)病率;b-胡蘿卜素可以提高Vc、VE在人體內(nèi)的吸收率。

2、增強(qiáng)免疫力，抵御疾病。

人體的免疫系統(tǒng)決定了機(jī)體的抗病能力。人到中年后，免疫力在逐步下降，各種疾病極易找上門來。免疫系統(tǒng)中的重要成員——溶酶體迅速消滅進(jìn)入機(jī)體的病毒。但溶酶體自身表面有一層袋狀薄膜“保護(hù)衣”。VA和VE能減少它的過氧化反應(yīng)，從而增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。因此，它們被稱為人體內(nèi)的“保護(hù)性維生素”。另外，VB1、VB2、VB6的缺乏也會(huì)影響人體的免疫功能，必須以三者相當(dāng)?shù)谋壤晃?，其利用價(jià)值才最高。

3、預(yù)防老年性疾病，益壽延年。

一生的操勞與付出，加之飲食習(xí)慣的不科學(xué)，人到了老年后，機(jī)體易產(chǎn)生“三高”（高血壓、高血脂和高血糖）。常見病有：心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松等。據(jù)國內(nèi)外醫(yī)學(xué)專家統(tǒng)計(jì)：心腦血管疾病是人類的第一大殺手，其死亡率高，存活者也易喪失勞動(dòng)力與自理能力。它的起因主要在于營養(yǎng)的不均衡，其中動(dòng)脈硬化主要來自長期不良膳食中的脂類“垃圾”沉積血管壁，易使血管失去彈性而硬化。VB2能促使脂肪的分解，減少其在體內(nèi)的囤積。VE促使毛細(xì)血管的增長，維持心肌與外周血管系統(tǒng)的正常功能，改善微循環(huán)，減輕血小板的聚集作用，降低血液粘稠度，VE與硒有協(xié)同作用，保護(hù)細(xì)胞膜不受過氧化脂質(zhì)的損傷。

高血壓極易導(dǎo)致人體腦內(nèi)血管破裂、中風(fēng)等癥。隨著人的年齡增長，血壓也在逐年升高，高血壓就是指血壓指數(shù)超過了年齡的正常值。人體高血壓雖有家族遺傳因素，但與飲食營養(yǎng)也有一定關(guān)系。據(jù)美國國家健康統(tǒng)計(jì)中心的調(diào)查資料說明：高血壓的發(fā)生與飲食缺鈣、鉀、Vc有密切關(guān)系，尤其是前者。

高血脂是血漿中的脂質(zhì)濃度超過正常限度。血液中的膽固醇含量高也對(duì)人體不利。Vc能預(yù)防體內(nèi)脂質(zhì)的沉積，使血液中膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁排除體外；VA有助于降低有害膽固醇的含量；VE則有修復(fù)與增殖細(xì)胞的功效。

高血糖是近年來體格檢查中的必查項(xiàng)目，血糖高則易患糖尿病。人從40歲開始，糖尿病的發(fā)病率便隨年齡增加而升高，肥胖者尤甚。在飲食中注意補(bǔ)充VB1、VB2與Vc，注意糖份的攝入非常重要。

老年骨質(zhì)疏松的根源是由于元素鈣的大量流失，50%的老人容易患這種病癥。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國的骨質(zhì)疏松病人居世界首位。到了老年，人體腸胃吸收功能下降，骨骼中的鈣就流失出來。其中女性的發(fā)病率是男性的4倍，這是因?yàn)橥＝?jīng)以后雌性激素的減少所致。VD能幫助人體對(duì)鈣的吸收，Vc則能提高鈣的利用率。

三、怎樣吃更加營養(yǎng)科學(xué)

中老年?duì)I養(yǎng)均衡塔及專家建議攝入量為：

油脂類25克（半兩）

豆類及豆制品50克(1兩)

奶類和奶制品100克(2兩)

魚蝦類50克(1兩)

畜禽肉類50～75克(1兩～1.5兩)

蛋類25～40克(0.5兩～0.8兩)

蔬菜類400～500克(8兩～1斤)

水果類100～200克(2兩～4兩)

谷類300～450克(6兩～9兩)

對(duì)中老年朋友的特別營養(yǎng)提示:

1、多吃：植物油、瘦肉、魚蝦、脫脂奶、豆類、芹菜、洋蔥、南瓜、胡蘿卜、西紅柿等蔬菜類，水果、海產(chǎn)品、燕麥、玉米面等粗糧；

2、多飲：水（每日2升以上）；

3、少吃：動(dòng)物脂肪、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物腦、蛋黃、魚子、煎炸食品等。

中老年人一般都缺乏多吃水果、吃多種水果的習(xí)慣。很多家庭不注意烹調(diào)手法的科學(xué)性，加之人年齡大了牙齒松動(dòng)，蔬菜蒸煮的時(shí)間過長，不注意營養(yǎng)的合理搭配，更可能是對(duì)食物中營養(yǎng)成分的不夠了解，使得日常飲食不盡科學(xué)合理，這些都是需要我們關(guān)注并亟待解決的問題。中老年朋友應(yīng)多關(guān)心和研究“吃”的營養(yǎng)，防患于未然，進(jìn)一步提高自身生存的品質(zhì)與生命質(zhì)量。