鋅在成年人體中約有2～3克，分布在每一個細(xì)胞里，其中眼睛、頭發(fā)、肝臟、腎臟、骨骼、生殖器官和皮膚中含量較高。人體血液中的鋅約有80～85%在紅細(xì)胞內(nèi)，3～5%在白細(xì)胞內(nèi)，其余在血漿中。血漿鋅濃度約為100～140微克%，血清鋅濃度稍高出血漿鋅的，約高出5～15微克%。

鋅主要在小腸吸收，平均每天從膳食中約攝入15毫克，吸收率為20～30%。

鋅的生理功能

在人體生長發(fā)育過程中的作用至關(guān)重要

鋅是人體中100多種酶的組成部分。蛋白質(zhì)的合成、組織細(xì)胞的生長，都離不開細(xì)胞里含鋅的酶。這些酶有碳酸酐酶、胰羧肽酶、乳酸脫氫酶、堿性磷酸酶等，它們在組織呼吸和蛋白質(zhì)、脂肪、糖、核酸等的代謝中起著重要作用。

鋅是調(diào)節(jié)DNA聚合酶的必需組成部分，缺鋅動物的突出癥狀是生長和蛋白質(zhì)合成發(fā)生障礙。缺鋅兒童因生長發(fā)育受嚴(yán)重影響而出現(xiàn)侏儒癥。不論對于成人或兒童，缺鋅都會使損傷的組織愈合困難；鋅對嬰兒的生長發(fā)育也有重要影響。

鋅能幫助核酸成為生命最基本物質(zhì)，從而對人體的生長、發(fā)育、遺傳等生命現(xiàn)象，起著重要的決定作用。鋅能幫助線粒體完成能量供應(yīng)和能量儲存的任務(wù)，使線粒體成為名副其實的能量供應(yīng)站。有了能量，生命活動、新陳代謝才能進行，就像有了電源，機器才能運轉(zhuǎn)一樣。

維持正常的味覺功能和食欲

鋅可以通過參加構(gòu)成一種含鋅蛋白——唾液蛋白，對味覺及食欲起促進作用。鋅缺乏，對味覺系統(tǒng)有不良影響，可導(dǎo)致味覺遲鈍，食欲減退。

促進性器官正常發(fā)育和性機能正常 鋅是人體健美的功臣。青春少女的靚麗、英俊少年的體魄，都與鋅有著不解之緣。一旦體內(nèi)鋅的含量不足，就會影響身體的發(fā)育，導(dǎo)致身材矮小，性器官發(fā)育不全，精子減少，第一性征發(fā)育不全，月經(jīng)不正常或停止。

維護免疫功能

近年來，鋅在保護免疫系統(tǒng)的作用已引起生物學(xué)家的注意。鋅對免疫系統(tǒng)的作用包括對淋巴細(xì)胞成熟、細(xì)胞因子產(chǎn)物、細(xì)胞死亡及基因表達(dá)影響等方面。鋅缺乏導(dǎo)致胸腺萎縮和淋巴細(xì)胞減少；骨髓中的B細(xì)胞前體、未成熟B細(xì)胞及胸腺中T細(xì)胞的死亡增加；胸腺激素活性下降；使細(xì)胞因子產(chǎn)物失去平衡。

大量的臨床實驗證實，在多種疾病中鋅能夠提高免疫功能。補鋅能夠縮短感冒的病程并能減輕感冒的癥狀。在幼兒調(diào)查中，補鋅還可縮短腹瀉、肺炎、急性上呼吸道感染的病程和降低其發(fā)生率。對前列腺肥大和性機能減退的患者補鋅，均有治療效果。

胰島素組成成分之一 糖尿病患者胰腺含鋅量只及正常者之半數(shù)。

保護皮膚健康

缺鋅可出現(xiàn)皮膚粗糙、干燥等現(xiàn)象；并可見上皮角化和食道類角化；使皮脂腺失調(diào)，面部發(fā)生皮疹；長出惱人的痘痘與褐斑；這時皮膚創(chuàng)傷愈合過慢，感染的易感性增加。

保護視力

視網(wǎng)膜、脈絡(luò)膜內(nèi)含鋅量最高，鋅參與視網(wǎng)膜內(nèi)維生素A 過原酶的組成后發(fā)生作用，該酶與視黃醇的合成有關(guān)，而視黃醇又直接影響視力。近視眼患者體內(nèi)缺鋅（還缺硒、鉻、鈣等礦物質(zhì)）。

鋅還有活化膽堿脂酶的作用。

飲食原則

1、多進食含鋅量豐富的食物，如動物來源有肝臟、胰臟、肉類，特別是前列腺、睪丸及卵巢，還有乳類。植物來源有谷類和豆類，麩皮內(nèi)含量也豐富。另外，魚類、蛤、蚌、牡蠣、淡菜、核桃肉等含量亦多。

2、鋅的吸收率往往受食物中含有的植酸以及鈣的影響而下降，因鋅可與其生成不易溶解的復(fù)合物。纖維素亦可影響鋅的吸收，植物性食物鋅吸收率低于動物性食物，這與它含有纖維素和植酸有關(guān)。在飲食中應(yīng)注意避免。

3、據(jù)報道，在大量出汗時，一天隨汗丟失的鋅可高達(dá)4毫克。故在夏天出汗多時，應(yīng)加以補充。

4、美國農(nóng)業(yè)部的學(xué)者指出，菠菜中的草酸也可能降低鋅的生命有效性，因草酸能與鋅形成不溶性鹽，使人體吸收不到鋅，應(yīng)注意避免。

5、缺鋅的男子，可見精子數(shù)目減少和體重下降，宜用高鋅飲食。

6、人體對于鋅的需要量，因生理條件而異，妊娠、哺乳和生長期均可使需要量增加。同時，還受到膳食成分的影響。膳食中谷類食物所占比重高的居民，對鋅的供給量也要求增加，因谷類食物中所含的植酸和纖維素可減低鋅的吸收率。

7、增加鋅的攝取量的同時，還要增加維生素A的攝入，才能發(fā)揮最佳效果。

攝取鋅指南

中國營養(yǎng)學(xué)會制定的安全和適宜的日攝入量

半歲以內(nèi)嬰兒 3毫克

1～10歲兒童 10毫克

11歲～成年 15毫克

妊娠期婦女 每天增加5毫克

哺乳期婦女 每天增加5毫克

鋅的豐富來源

面筋、米花糖、芝麻糖、口蘑、羊肉、肝、調(diào)味品、小麥麩。

良好來源

蛋黃粉、西瓜子、干貝、蝦、花生醬、花生、豬肉、禽肉。

一般來源

魷魚、豌豆黃、海米、香菇、銀耳、黑米、綠茶、紅茶、豬肝、豆類、魚、香腸、全谷制品。

每百克食物中鋅的含量排行榜（毫克）

蕨菜（18.11），口蘑（9.04），香菇（8.57），松蘑（6.22），甲魚（4.4）黑米（3.8），螃蟹（3.32），鱸魚（2.83），鯽魚（2.75），貝類（1.19）。

補鋅食譜

口蘑汆豆腐

材料：豆腐1塊，口蘑100克，蔥汁、姜汁、蒜汁各一大匙，香菜少許。

調(diào)味料：鹽，高湯適量，料酒、雞精各一大匙。

制作方法：

1、把口蘑洗凈切成塊，豆腐洗凈切塊后汆燙一下。

2、點火燒熱鍋，鍋熱后加高湯，放入蔥、姜、蒜汁，然后倒入料酒。把豆腐放入鍋中，10分鐘后放入口蘑，2分鐘后再放入雞精和鹽，起鍋盛出加少許香菜調(diào)味即可。

炒蕨菜

材料：新鮮蕨菜300克，蒜、姜末、胡蘿卜各適量。

調(diào)味料：鹽、味精各少許。

制作方法：

1、將新鮮蕨菜去硬梗和腐葉，洗凈瀝干切成段。胡蘿卜去皮后切絲，入開水中汆燙片刻。

2、鍋中加2大匙油，燒至七成熱，放入蒜末、姜末爆香，隨后放入蕨菜和胡蘿卜絲炒至熟即可。