錢競(jìng)光

慢跑是許多老年朋友喜愛的活動(dòng)，因?yàn)檫@種鍛煉方法簡(jiǎn)單易行，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可有效地增進(jìn)健康。慢跑能加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán)，明顯增加冠狀動(dòng)脈的血液量，改善心肌功能，還能增加抗動(dòng)脈硬化的高密度脂蛋白膽固醇的含量，延緩動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。慢跑還能增加肺活量，改善肺功能。據(jù)統(tǒng)計(jì)，慢跑時(shí)吸入氧氣量比靜止時(shí)多8倍，堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10％～20％。另外，慢跑消耗能量比較大，因此也是一種防止身體超重和治療肥胖的有效方法。老年朋友因?yàn)樯眢w機(jī)能的退化，在選擇慢跑時(shí)應(yīng)注意以下幾方面。

不是人人都適合慢跑

在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)注意是否有以下幾種傷?。合リP(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)軟骨軟化癥、膝關(guān)節(jié)脛骨和髕骨有骨刺、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的炎癥、跟腱的輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病，則不適合慢跑鍛煉。

跑鞋的選擇

老年人在體育鍛煉時(shí)對(duì)鞋的質(zhì)量往往重視不夠，鍛煉時(shí)穿鞋隨便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運(yùn)動(dòng)鞋，個(gè)別還穿塑料底鞋慢跑。這些鞋不利于運(yùn)動(dòng)，而且增加下肢負(fù)擔(dān)，使受傷機(jī)會(huì)增加。跑鞋應(yīng)是松緊大小合適、厚底、緩沖力好、柔軟、耐磨損、通風(fēng)透氣性好等符合長(zhǎng)跑特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋。

另外，腿和腳的形狀不正，會(huì)造成慢跑時(shí)用力不均衡，可利用鞋墊進(jìn)行糾正。如是O型腿，可將內(nèi)后側(cè)墊高；高足弓可墊高腳心；平板腳，可墊高前腳掌和后跟；X型腿，可墊高腳外側(cè)和后跟。如此可緩和下肢的負(fù)擔(dān)，從而減少受傷。

掌握好速度

老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最簡(jiǎn)便有效的方法是控制心率，即在跑一段距離后，可以自己測(cè)量一下心率，力求把運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在每分鐘120次左右，最高不要超過130次。如果測(cè)量心率還比較低，可以稍微增加一些速度，如果已經(jīng)過高就必須減慢速度。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，應(yīng)該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

慢跑還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

跑法：應(yīng)以全腳掌自然著地，避免長(zhǎng)期用前腳掌、腳后跟和腳外側(cè)著地。另外，注意上肢和全身的協(xié)調(diào)配合。

場(chǎng)地：一般平整的土地是較好的長(zhǎng)跑地，但大城市這種路面很少，多是水泥、瀝青路面，故要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長(zhǎng)跑鍛煉，這些易造成慢性損傷、扭傷的機(jī)會(huì)也增多。

提高效果：在田徑場(chǎng)慢跑的中老年人，要注意常做反向跑，以求身體練習(xí)的平衡。

避免急停：跑時(shí)遇到上坡可步行，有下坡要減速，避免急?；蚣眲〖铀?。

周圍環(huán)境：要清凈，空氣要新鮮。

此外，由于睡眠的時(shí)間短，許多老年人習(xí)慣于早晨長(zhǎng)跑，但學(xué)者認(rèn)為，老年人和心臟病患者的慢跑鍛煉最好安排在傍晚，無心臟病的中老人可酌情考慮在早晨慢跑，但晨練前應(yīng)適量飲水。