馬有度

由于年老體衰，生理功能減退，許多老年人往往靜多而動少。在家常常久坐、久臥；出門有車坐，看到凳子又想坐，動與靜嚴重失衡。其實老年養(yǎng)生，貴在動靜結(jié)合。

俗話說，人老腿先老。老年人由于血管硬化，肢體末梢血液循環(huán)不良，雙腿的功能也隨之減退；老年人骨質(zhì)疏松，骨骼肌肌力減弱，腿腳不靈，步履緩慢；老年人平衡機能減退，雙腿行走也遠不如年輕人穩(wěn)健。要改善這些不良狀態(tài)，加強腿部的鍛煉是必不可少的。

老人勤于動腿，無論是養(yǎng)生，還是防病都是非常好的。下面就介紹三種既方便又簡單的“練腿功法”：散步、快走與慢跑。

散步 散步，關(guān)鍵就在這個“散”字：聽任雙腳散慢地向前漫步，從容不迫，緩慢前行，無拘無束，自由自在，就像藍天上輕輕飄動的白云，就像山野間緩緩流動的溪水，形體是這樣放松自然，精神是如此恬靜怡然，所以稱之為“逍遙散步”。

有人主張散步必須保持一定的速度和一定的時間，認為只有這樣，才能達到運動鍛煉的效果。這實在是一種誤解，把散步和快走混為一談了。散步又散心，既能養(yǎng)身，又能養(yǎng)心。如果把緩緩悠悠的散步當(dāng)成有速度要求的快走，這就難以逍遙自在了。散步時間的長短，也不必強求，還是自便為好。唐代百歲名醫(yī)孫思邈素喜散步，短則二三百步，長則二三里路，貴在長期堅持；他還特別注重散步的情趣，每當(dāng)親朋鄰里前來探訪，他們常常攜手出游散步，“談笑簡約其趣，才得歡適。”何等逍遙，妙不可言！

快走 快走的特點遠比散步要快。要通過一定的速度來達到運動鍛煉的效果。什么速度合適呢？一般分為中速和快速：中速每分鐘保持80步到90步，快速則每分鐘保持在 100步以上。對于一個健康老人，每分鐘 100步左右為宜。一天總量6000步左右，大約要花60分鐘。對于體弱有病的老人，只宜選擇中速，時間也宜縮短。

慢跑 一般而言，老年人不宜參加競技跑，宜選擇健身跑。健身跑的特點就是速度慢，所以又叫慢跑。慢跑時要做好三個階段：預(yù)備活動、慢跑活動、跑后放松活動。慢跑的速度以邊跑還能與旁邊的跑友說話為宜。

健身慢跑曾經(jīng)風(fēng)靡全球，成為獲得健美、永葆青春的法寶。后來人們發(fā)現(xiàn)，快走不僅可以獲得慢跑同樣的養(yǎng)生良效，而且更加簡便安全，更少發(fā)生心肌梗死，所以快走更受歡迎。

我國著名百歲將軍孫毅對走路的好處體會良深，給人啟迪。2003年，孫將軍得享百歲高壽，人們向他請教養(yǎng)生之道，他笑笑說：“我的養(yǎng)生之道，就是走路之道。從長征開始，走到陜北，走到今天。每天堅持20里，外面刮風(fēng)下雨，就在室內(nèi)堅持走路，不到20里，決不停步。”可見，勤動腿對老人養(yǎng)生是很有好處的！