加強(qiáng)這三個(gè)重要素質(zhì)應(yīng)做些什么？不應(yīng)做什么？

武術(shù)家總是在不停地尋找提高速度、加強(qiáng)力量和爆發(fā)力的方法。又有哪個(gè)拳擊手不想在對(duì)對(duì)手的進(jìn)攻做出快速反應(yīng)的同時(shí)還能發(fā)出快速而準(zhǔn)確的拳擊或回踢。

在許多據(jù)稱(chēng)可以提高速度、加強(qiáng)力量和爆發(fā)力的練習(xí)中有：爆發(fā)性舉重、持重器械練習(xí)、下肢練習(xí)。然而，在選擇哪個(gè)練習(xí)之前最重要的是分清事實(shí)與幻覺(jué)。

爆發(fā)性舉重

在力量訓(xùn)練領(lǐng)域中，最熱門(mén)的一個(gè)爭(zhēng)論話(huà)題就是以某個(gè)速度練習(xí)時(shí)的次數(shù)問(wèn)題。在教練中存在兩種思想傾向：一派提倡高速度高頻率，另一派提倡低速度、有節(jié)制地進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

提倡高速運(yùn)動(dòng)的人認(rèn)為必須強(qiáng)化訓(xùn)練才能變得有爆發(fā)力。特別是奧林匹克類(lèi)型運(yùn)動(dòng)和快速舉重項(xiàng)目，在快速練習(xí)時(shí)，被認(rèn)為可以練就爆發(fā)力，用于諸如出拳和出腿等格斗技巧。

然而，在有關(guān)運(yùn)動(dòng)理論的文獻(xiàn)中，卻沒(méi)有證據(jù)支持這種觀點(diǎn)。例如，在舉重房中做爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，就不會(huì)提高一個(gè)拳擊手應(yīng)有的爆發(fā)力。

用力清潔工作中的爆發(fā)力只是清潔工作中特有的爆發(fā)力。同樣，轉(zhuǎn)身后踢動(dòng)作中的爆發(fā)力也是該動(dòng)作特有的。用力清潔工作無(wú)助于提高轉(zhuǎn)身后踢動(dòng)作中的爆發(fā)力，正如轉(zhuǎn)身后踢動(dòng)作無(wú)助于提高清潔工作中的爆發(fā)力。

快速運(yùn)動(dòng)的潛力大小在于你肌肉纖維的組成部分。肌肉是由兩種類(lèi)型的纖維組成：快速抽動(dòng)型（FT）和慢速抽動(dòng)型（ST）。相對(duì)于ST型纖維，F(xiàn)T型纖維伸縮要快，產(chǎn)生的力量也大，但卻易疲勞。在舉重時(shí)，可以假設(shè)ST型纖維轉(zhuǎn)變成FT型纖維并且（或）特別地恢復(fù)一些疲勞的FT纖維。

但是，首先，沒(méi)有肯定的證據(jù)有力支持肌肉纖維從一個(gè)類(lèi)型轉(zhuǎn)變成另一個(gè)類(lèi)型的觀點(diǎn)。其次，有選擇地恢復(fù)肌肉纖維在生理學(xué)上也是不可能的。

肌肉纖維的復(fù)原是由神經(jīng)系統(tǒng)根據(jù)強(qiáng)度，而不是運(yùn)動(dòng)速度按有序模式來(lái)進(jìn)行的。在練習(xí)的開(kāi)始階段，肌肉強(qiáng)度相對(duì)較低，ST纖維就可滿(mǎn)足這種需要。隨一次次連續(xù)的重復(fù)練習(xí)，肌肉強(qiáng)度就會(huì)增加。FT纖維只在ST纖維不能滿(mǎn)足強(qiáng)度要求時(shí)才被使用。無(wú)論運(yùn)動(dòng)速度快慢，這種有序使用模式都不會(huì)改變。依舊是首先使用ST型，最后使用FT型，簡(jiǎn)之，是按需使用肌纖維而不是按速度快慢。

這種使用順序從生理角度上確實(shí)高效。ST型纖維產(chǎn)生的力量小，在早期強(qiáng)度要求低時(shí)使用，ST型纖維的抗疲勞性有利于在一系列的肌肉伸縮運(yùn)動(dòng)（即一套練習(xí)）中產(chǎn)生恒久的力量，而練習(xí)開(kāi)始階段使用易疲勞FT型纖維是不經(jīng)濟(jì)的。

記住，舉重的速度快并不意味著肌肉強(qiáng)度高。事實(shí)上，湯姆·布魯斯，一位訓(xùn)練方面的生理專(zhuān)家，認(rèn)為速度與強(qiáng)度之間為反比關(guān)系。速度上升，肌肉強(qiáng)度便下降。

缺點(diǎn)

爆發(fā)性舉重還是有它的缺點(diǎn)。首先，高速重復(fù)練習(xí)不如慢速，心平氣和的重復(fù)練習(xí)才能見(jiàn)效。

為什么呢？當(dāng)用力而快速舉重時(shí)，就會(huì)有沖力。但當(dāng)開(kāi)始的動(dòng)作完成后，后面的動(dòng)作就不費(fèi)什么力氣了，簡(jiǎn)言之，重物此時(shí)就靠已有的沖力往上升。

為了說(shuō)明在用力而快速重復(fù)舉重過(guò)程中，練習(xí)效果不斷削弱的情況，可以使用腿部助伸器舉重。當(dāng)運(yùn)動(dòng)速度快得墊子離開(kāi)了腿部，想想看，墊子與助伸器活動(dòng)臂相連，助伸器則通過(guò)諸如鏈子或皮帶與墊子相連。如果墊子不和下肢接觸了，下肢肌肉就沒(méi)有負(fù)荷了，也就沒(méi)有外在刺激（原因）來(lái)適應(yīng)了。

確實(shí)，在運(yùn)動(dòng)的第一階段，肌肉是負(fù)重的。這時(shí)，墊子襯在腿部，你將會(huì)從練習(xí)中獲得一些練習(xí)效果。但到了運(yùn)動(dòng)的后面階段，這時(shí)墊子已不在腿上，肌肉會(huì)嚴(yán)重負(fù)載不足，肌肉負(fù)載也就只是下肢的重量了。

更嚴(yán)重的是，爆發(fā)性舉重很危險(xiǎn)。如果不會(huì)立即造成肌肉與骨骼的損傷，也能斷言將來(lái)會(huì)有損傷。

杰克·威爾蒙博士，訓(xùn)練生理專(zhuān)家和《體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練》一文的作者強(qiáng)調(diào)說(shuō)：身體結(jié)構(gòu)上受損可能是某類(lèi)型帶爆發(fā)性的訓(xùn)練造成的。

福瑞德·愛(ài)爾曼博士，美國(guó)體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)矯正會(huì)原主席，也是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院原院長(zhǎng)說(shuō)：“許多損傷可能是舉重時(shí)爆發(fā)性訓(xùn)練造成關(guān)聯(lián)肌肉虛弱的原因”。

爆發(fā)性舉重會(huì)增加用力關(guān)節(jié)處產(chǎn)生的力量，舉重速度越快，產(chǎn)生的力量越大，特別在使勁的那一刻，在一項(xiàng)研究中，主體下蹲四次，用了4.5秒鐘，會(huì)有一個(gè)225磅的峰值力量，用2.1秒鐘，會(huì)有270磅的一個(gè)峰值力量。這明顯表明：速度越快，關(guān)節(jié)處產(chǎn)生的力量越大。

記住，爆發(fā)性舉重只是表現(xiàn)出來(lái)的暫時(shí)的力量，而不是不斷適應(yīng)而產(chǎn)生的。所以，認(rèn)為舉重速度快可以練就運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作快是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。

平和地、有控制地舉重會(huì)更安全、有效。無(wú)論是使用機(jī)械還是杠鈴，都不許有猛力或快速的動(dòng)作。放下時(shí)也要有所控制，只有這樣，開(kāi)始的爆發(fā)力才不會(huì)影響整個(gè)練習(xí)的效果。

舉重

大多數(shù)都接受這樣一個(gè)觀點(diǎn)：在非常疲勞時(shí)，使用舉重器械練習(xí)會(huì)提高速度，加強(qiáng)力量和爆發(fā)力。這也導(dǎo)致許多人使用舉重器械，包括啞鈴、健身球、沙袋來(lái)訓(xùn)練系列技巧。在運(yùn)動(dòng)理論文獻(xiàn)中，使用重器械被稱(chēng)作“超負(fù)荷訓(xùn)練”。

文獻(xiàn)中稱(chēng)做完這樣的練習(xí)后會(huì)有動(dòng)覺(jué)后遺癥。其定義為：練習(xí)后，原物有可察覺(jué)的形狀、尺寸和重量的改變。

運(yùn)動(dòng)員在超負(fù)荷訓(xùn)練后會(huì)有這種效應(yīng)。例如：持啞鈴出拳或綁沙袋踢腿就是例子。這樣做總給練習(xí)者一種錯(cuò)覺(jué)：感覺(jué)出拳、出腿快了?？傊窠?jīng)受到迷惑，認(rèn)為自己的四肢很輕。

另一個(gè)例子為穿重的背心跑步，當(dāng)脫下背心后，認(rèn)為自己可以跑得快一些。實(shí)質(zhì)上，動(dòng)覺(jué)后遺癥只是一種幻覺(jué)。

研究表明，動(dòng)覺(jué)后遺癥并不是使用重物訓(xùn)練有了一定速度等提高的表現(xiàn)。例如：對(duì)使用重鞋、綁沙袋訓(xùn)練進(jìn)行效果調(diào)查時(shí)發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有使用重量器械的一組實(shí)際上比使用的一組速度提高得多。

如果以某速度完成技巧練習(xí)時(shí)，應(yīng)以能方便學(xué)會(huì)這項(xiàng)技巧的速度為宜。如果練習(xí)速度比正常練習(xí)時(shí)慢，你就是在訓(xùn)練自己的神經(jīng)系統(tǒng)指揮練習(xí)時(shí)速度慢些，結(jié)果可能確實(shí)造成動(dòng)作的緩慢。

想象一下拳擊手握啞鈴出拳，是比不握啞鈴時(shí)快、慢，還是相同呢？很顯然，是慢了。因此，使用重器械實(shí)際上在延緩你學(xué)習(xí)技巧。

下肢負(fù)重訓(xùn)練

對(duì)于這個(gè)非常有爭(zhēng)議，支持者根據(jù)的是一些軼事趣聞?lì)惖膱?bào)導(dǎo)。幾乎沒(méi)有科學(xué)的證據(jù)證明其有效性。在現(xiàn)實(shí)社會(huì)中，許多研究都認(rèn)為：在提高速度、加大力量和爆發(fā)力方面，它與常規(guī)訓(xùn)練沒(méi)兩樣。

唐納德·許，這方面的負(fù)責(zé)人，甚至承認(rèn)：它在方法論上是非常站不住腳的。當(dāng)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以看到，肌肉與骨骼承受巨大力量而不斷受傷。這種極端的生物機(jī)械的負(fù)重使下肢的關(guān)聯(lián)組織負(fù)載了不尋常的重量。造成損傷最平常的有：膝部肌腱炎、重壓骨折、脛部骨折、踝膝扭傷。

其潛在的危害，包括但不限于：扭傷、后跟擦傷、肌腱裂傷和半月板損傷。許多著名的外科整形醫(yī)生、外科臨床醫(yī)學(xué)家和體育教練坐視這些情況的發(fā)生已不以為奇了。總之，它被證實(shí)沒(méi)有什么特效，而且風(fēng)險(xiǎn)極大。

那么，如何提高速度、加強(qiáng)力量和爆發(fā)力呢？

1、你必須成千上萬(wàn)次地進(jìn)行練習(xí)，逐一練習(xí)技巧，每次都要做得盡善盡美。這樣，某些特定的類(lèi)型才會(huì)深深地印入你的運(yùn)動(dòng)記憶中。因?yàn)楦穸窌r(shí)要運(yùn)動(dòng)這些技巧，所以練習(xí)時(shí)動(dòng)作要完美、準(zhǔn)確。記住，練習(xí)才會(huì)完美，但需在練習(xí)時(shí)就追求完美。

2、必須強(qiáng)壯肌群。然而不應(yīng)持模仿練習(xí)某技巧的態(tài)度。強(qiáng)壯的肌群會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)大的力量，如果力量大了，就會(huì)不費(fèi)什么氣力就能更快、更有效、更有爆發(fā)力的完成練習(xí)了。但這也要求練習(xí)次數(shù)夠多，態(tài)度也要端正。所以，要想成為一位具有爆發(fā)力的拳擊手，必須熟練技巧，強(qiáng)壯臀部、腿部、上身、手臂肌肉。當(dāng)說(shuō)一位拳擊手有爆發(fā)力時(shí)，實(shí)質(zhì)是說(shuō)他們練習(xí)動(dòng)作，反應(yīng)快而有力。這是由于某個(gè)特定類(lèi)型已深深扎根于他們的運(yùn)動(dòng)記憶中，所以不費(fèi)氣力。換言之，他們能有效利用技巧，而不是練習(xí)舉重或使用重器械訓(xùn)練。