你知道嗎，不良的飲食習(xí)慣，可能會(huì)偷走你的睡眠，而一些營(yíng)養(yǎng)零，卻可以幫你抵抗失眠。打造優(yōu)質(zhì)睡眠的5大飲食守則

一、降低咖啡因攝取

飲食當(dāng)中對(duì)睡眠最具影響力的就屬咖啡因?？Х纫蚴且环N生物堿，也是全世界運(yùn)用得最廣的神經(jīng)興奮劑，主要是從咖啡豆中提煉取得。不過(guò)，它不只存在于咖啡豆之中，巧克力、可可、可樂(lè)和茶里也有它的芳蹤。所以不只喝咖啡會(huì)讓人睡不著，吃了過(guò)多的巧克力、睡前喝可樂(lè)，一樣會(huì)讓人輾轉(zhuǎn)難眠。

為了保持良好的睡眠品質(zhì)，應(yīng)避免攝取過(guò)量的咖啡因(飲咖啡一天不超過(guò)240cc)。不過(guò)，每個(gè)人對(duì)咖啡因的耐受力并不相同，也有人每天喝大量咖啡，卻不會(huì)產(chǎn)生副作用。一般來(lái)說(shuō)，這種耐受力會(huì)隨著年齡增加而遞減。

假如你是個(gè)咖啡迷，卻害怕失眠，專家建議如下：

1．改喝即溶咖啡，因?yàn)榧慈芸Х鹊目Х纫蚴乾F(xiàn)煮咖啡的一半。

2．將一般咖啡與無(wú)咖啡因的咖啡混合飲用，降低咖啡因的攝人。

3．縮短煮咖啡的時(shí)間，以減少咖啡因的滲出量。

4．下午4：00后不喝咖啡。

二、睡前少吃辛辣食物

睡前應(yīng)避免食用辛辣食物，如辣椒、大蒜等。因?yàn)槌粤诉^(guò)辣的食物，會(huì)使胃部產(chǎn)生灼熱感，甚至導(dǎo)致消化不良，讓人無(wú)法子穩(wěn)人眠。

假如你睡前吃了辛辣的食物，有個(gè)簡(jiǎn)單的妙方可以減少胃部刺激，就是以左側(cè)臥的姿勢(shì)人眠，這可使胃部處于較低的位置，胃酸不致回流到食道，從而減少刺激的感覺(jué)。

三、避免農(nóng)藥殘留物

農(nóng)藥大部分為脂溶性，容易殘存在動(dòng)物的脂肪中。它會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生干擾，可能也會(huì)影響睡眠品質(zhì)。經(jīng)常食用動(dòng)物性脂肪的人，攝取的農(nóng)藥是素食者的30倍以上。

所以，要想擁有良好的睡眠，少吃肉食，尤其是肥肉，是必要的。

四、減少鹽分?jǐn)z取

如果你習(xí)慣吃太咸的東西，也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。因?yàn)楦啕}分的食物會(huì)使血壓上升、情緒緊張，不利睡眠。因此，睡前的飲食盡可能避免腌制品、香腸、火腿、罐頭制品、泡面等。

五、睡前避免飲酒

有人說(shuō)睡前喝少量的酒，可以促進(jìn)睡眠，其實(shí)不然。酒精在體內(nèi)代謝后，睡眠會(huì)受到干擾，使睡眠品質(zhì)降低、睡眠量減少。而且酒精雖然能讓人快速人睡，但睡眠狀態(tài)多維持在淺睡期，不能進(jìn)入深層睡眠的階段，睡眠品質(zhì)很差。所以睡前盡量不要飲用含有酒精的飲料。

哪些營(yíng)養(yǎng)素可以助眠?

色胺酸

曾有研究顯示，色胺酸有助于減輕失眠的癥狀。這是因?yàn)樯匪釙?huì)幫助大腦產(chǎn)生血清素。血清素是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，可以產(chǎn)生鎮(zhèn)定神經(jīng)的作用，使人感到平靜、安穩(wěn)，易于人眠。

此外，外國(guó)的研究也顯示，色胺酸可以合成褪黑激素，而褪黑激素是幫助睡眠的一種荷爾蒙。因此，色胺酸可以助眠。

“喝杯溫牛奶”可以讓人產(chǎn)生睡意的建議，事實(shí)上是有道理的，因?yàn)榕Ｄ毯胸S富的色胺酸。除了牛奶，富含色胺酸的食物還包括：香蕉、優(yōu)酪乳、海藻、大豆、全麥面包等。

如果先吃一點(diǎn)含糖類的食物，例如餅干，再配合富含色胺酸的食物，助眠的效果會(huì)更好!不過(guò)一定要吃對(duì)順序。這是因?yàn)樯匪岬墓τ脮?huì)受到胰島素影響。先吃含糖類食物，會(huì)使血糖升高，這時(shí)胰島素就開(kāi)始分泌，而胰島素又會(huì)促使色胺酸進(jìn)人大腦，讓人更容易產(chǎn)生睡意。

B族維生素及鈣、鎂

有些科學(xué)家認(rèn)為，B族維生素及礦物質(zhì)鈣、鎂等可以幫助睡眠，這種說(shuō)法確有道理，不過(guò)，也有它的前提條件。

人的神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)作確實(shí)需要B族維生素，如果缺乏將會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)作，可能讓人白天沒(méi)有體力、晚上難以入睡。但若不是因?yàn)槿狈族維生素而影響睡眠的人，多服用B族維生素是沒(méi)有幫助的。我們其實(shí)不要太過(guò)迷信復(fù)合維生素的效力，只要飲食均衡，就可獲得充足的維生素，神經(jīng)運(yùn)作自然正常，晚上也就容易入睡。

鈣與鎂的補(bǔ)充，也是同樣的道理。鈣可以促使肌肉收縮，鎂則使肌肉放松及維持心跳規(guī)律。與其說(shuō)它們可以幫助睡眠，不如說(shuō)充足地?cái)z取這些營(yíng)養(yǎng)，才能讓你的肌肉與神經(jīng)有最適當(dāng)?shù)倪\(yùn)作，借此提升睡眠品質(zhì)。

最后得提醒大家，解決失眠的困擾，并不能全靠飲食來(lái)改善。只有良好的生活方式、配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、均衡飲食、必要時(shí)向醫(yī)生求助，才能幫你向失眠說(shuō)bye—bye!

[摘自臺(tái)灣《大家健康》雜志]

(責(zé)任編輯 夏海淑)