郭劍華
頸部和腰部是人體的樞紐,由內(nèi)部的脊柱和外周的肌肉、韌帶共同組成。長時間的伏案工作、學(xué)習(xí),易使肌肉韌帶長期處于一種緊張狀態(tài),出現(xiàn)疲勞、充血、水腫,甚至部分?jǐn)嗔训炔±憩F(xiàn)象,從而誘發(fā)諸多頸部和腰部疾病。
為了預(yù)防這種因長時間用同一固定姿勢而造成的頸部、腰部疾病,除了平常要注意糾正不良的工作和生活習(xí)慣外,還應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下堅持長期自我保健?,F(xiàn)推薦一組有關(guān)頸部、腰部功能鍛煉的保健操,以供讀者借鑒、參考。
◆ 頸部操
可在平?;蚬ぷ餍菹r做。方法是坐在椅子上,挺直腰背,兩眼平視,呼吸調(diào)勻,全身放松。
1.低頭動作。要求頭慢慢低,盡量使下頜向胸部上方,并保持這一姿勢10~15秒鐘,然后又慢慢將頭恢復(fù)到原位置(如圖1)。
2.仰頭動作。要求頭慢慢向上仰望天空,保持這一姿勢10~15秒鐘,然后慢慢將頭恢復(fù)到原位置(如圖2)。
3.頭向左(右)偏。要求頭慢慢向左偏,將左耳向左肩貼近,保持這一姿勢10~15秒鐘,然后又慢慢將頭恢復(fù)到原位置(如圖3)。再向右作一次同樣的動作。
4.頭向左(右)旋轉(zhuǎn)。要求頭部慢慢向左旋,盡量從左肩上方向后看,保持這一姿勢10~15秒鐘,然后又慢慢將頭恢復(fù)到原位置(如圖4)。再向右作一次同樣的動作。
完成以上4式動作為一遍,休息半分鐘做第二遍,可重復(fù)作5~10遍。
◆ 腰背部操
1.俯臥于床上,雙臂向后伸展并抬起,保持雙臂外展的姿勢,將軀干抬起。每一運(yùn)動節(jié)律用5~6秒鐘,重復(fù)4~5次。軀干每抬起一次時并同時吸氣,軀干及雙臂落下時作呼氣。動作間歇中,呼吸自然放松(如圖5)。
2.俯臥于床上,雙上肢沿著身體放平。抬起軀干并抬起兩下肢。運(yùn)動時雙上肢向后伸展與肩平。在做這一動作時,腰背部及下肢肌肉完全背屈。每背屈一次節(jié)律用5~6秒鐘,重復(fù)3~4次。即稱為“燕式運(yùn)動”(如圖6)。
3.俯臥于床上,兩側(cè)上肢肘關(guān)節(jié)屈曲,前臂及手沿著床的邊緣放平,輪流地將兩側(cè)下肢伸直上舉。每一運(yùn)動節(jié)律用3~5秒鐘,每側(cè)下肢重復(fù)3~4次。足尖必須確切地翹起(如圖7)。
4.仰臥于床上,兩臂伸直平放或“屈肘”。下肢膝關(guān)節(jié)屈曲,兩足分開,中間距離與足掌等長。抬起軀干,使其向上彎曲,以枕部、肘部幾點(diǎn)為支點(diǎn);有些病人可允許以肘及肩部為支點(diǎn)。在抬起軀干時,膝部可稍向側(cè)方外展,以使運(yùn)動自由些。保持挺腹最高點(diǎn)時停片刻。每一次節(jié)律用6~8秒鐘,重復(fù)3~4次。抬起軀干,時背部及骨盆不應(yīng)下垂,而應(yīng)使凸面向上形成弓狀。此謂“半橋式”運(yùn)動。此項運(yùn)動在配合治療時使用得最多(如圖8)。
5.取站立位,兩腿分開比肩稍寬。雙膝半屈位(如同半蹲),雙臂平展。右上肢向左上方伸擺,同時左上肢向右后背方向劃動,此時上身自然向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。此動作交替進(jìn)行,擺動要順勢、協(xié)調(diào)、自然。此項運(yùn)動主要作用于腰椎小關(guān)節(jié),能糾正腰椎小關(guān)節(jié)的紊亂,并能鍛煉腰肌的功能(如圖9)。
6.兩腿分開同肩寬站立位。做下蹲動作時,雙手從外向內(nèi)抱如水中撈月之狀。此時要吸足氣,徐徐站立,雙手如抱千斤至胸部時翻掌,雙手舉過頭頂,雙臂伸直掌心朝天。此時軀干挺直,要求全身肌肉緊張,盡量用力向上伸舉,恰如“霸王舉鼎”之意。每次動作節(jié)律為5秒鐘,每次動作要調(diào)整呼吸,放松后再做下蹲(如圖10)。此動作要反復(fù)做10次。