王艷菲

○有關(guān)脂肪的知識(shí)

講歐米伽膳食，必須從有關(guān)脂肪的知識(shí)談起。我們知道：脂肪中的一類——飽和脂肪通常被認(rèn)為是壞脂肪，會(huì)增加得冠狀動(dòng)脈疾病、糖尿病和肥胖癥的幾率。它主要存在于肉類、奶制品及一些熱帶油類中。最近，又發(fā)現(xiàn)在植物油的氫化加工過(guò)程中產(chǎn)生的一種人造分子——反式脂肪酸，對(duì)心血管系統(tǒng)的影響比飽和脂肪更惡劣，它甚至還會(huì)增加乳癌的發(fā)病幾率。

不過(guò)，也有些脂肪酸對(duì)人的身體卻是大有益處的。例如在橄欖油和加拿大菜籽油(calona oil)中發(fā)現(xiàn)的單不飽和脂肪酸，就能保護(hù)心血管系統(tǒng)；同時(shí)，還會(huì)降低諸如胰島素拮抗性糖尿病之類因代謝失調(diào)而引起的疾病幾率；另外，它們與癌癥的低發(fā)病率也有一定關(guān)系。

但是，有關(guān)脂肪酸還有一些最為重要的發(fā)現(xiàn)則仍被局限在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，鮮為人知。例如很少有人知道食用配比適當(dāng)?shù)谋匦柚舅釋?duì)于健康很有好處。必需脂肪酸是指那些為正常的生長(zhǎng)發(fā)育所必需，但無(wú)法在體內(nèi)合成的脂肪酸，因此我們必須通過(guò)膳食不定期獲得它們。它分為兩大類：Ω－6必需脂肪酸和Ω－3必需脂肪酸。在常見(jiàn)的植物油，如玉米油、紅花油、棉籽油、葵花籽油中，就富含著Ω－6，而Ω－3主要存在于海味、綠葉蔬菜、魚類、加拿大油菜籽油及核桃中。當(dāng)你攝入的必需脂肪酸的比率適當(dāng)(一般Ω－6脂肪酸與Ω－3脂肪酸的比率小于4)時(shí)，身體的機(jī)能就會(huì)達(dá)到最佳的狀態(tài)。但在典型的西方膳食中，Ω－6的含量大約是Ω－3含量的14～20倍。

○歐米伽膳食的歷史

雖說(shuō)歐米伽膳食新近才受推崇，但其實(shí)它已有很長(zhǎng)的歷史。它是以希臘克利特島的傳統(tǒng)飲食為基礎(chǔ)的，而后者從公元前4000年到現(xiàn)在基本上沒(méi)有什么變化。在20世紀(jì)60年代進(jìn)行的一項(xiàng)涉及希臘、意大利、荷蘭、芬蘭、南斯拉夫、日本、美國(guó)等7個(gè)國(guó)家的12 000人的調(diào)查中，克利特島居民的身體狀況顯著優(yōu)于其他人。這個(gè)現(xiàn)象使得醫(yī)學(xué)界開(kāi)始注意到克利特膳食。

克利特人和其他人在健康方面的差異是顯而易見(jiàn)的。例如，他們的癌癥死亡率是美國(guó)人的50％，冠狀動(dòng)脈疾病的死亡率更只有美國(guó)人的1/20。雖然克利特膳食中高達(dá)40％的脂肪含量比日本膳食中的脂肪含量多出3倍，但他們各種疾病的總死亡率只是日本人的一半。更令人詫異的是，同樣是吃富含橄欖油、豆類、水果和蔬菜的地中海式膳食，克利特島居民的總死亡率也只有意大利人的50 ％?？死氐纳攀骋欢ㄓ衅洫?dú)到之處，但當(dāng)時(shí)的醫(yī)學(xué)研究未能找到答案。如今，終于從中總結(jié)出了歐米伽膳食的理念。

○歐米伽膳食既好吃又好做

歐米伽膳食是一項(xiàng)易于執(zhí)行的膳食計(jì)劃。與其他時(shí)髦的膳食計(jì)劃不同，在執(zhí)行該計(jì)劃時(shí)，你不必完全不吃脂肪，也不必強(qiáng)迫自己吃極多的蛋白質(zhì)，更不必精確計(jì)算每一樣食物中脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)的比率。其實(shí)，實(shí)行歐米伽膳食的大多數(shù)工作都是在食品店里完成的。如果你采購(gòu)得當(dāng)，那么很容易滿足它的7項(xiàng)膳食原則。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，需要有兩項(xiàng)重要的改變：即食用更為健康的脂肪和食用更多水果、蔬菜和豆類。

○歐米伽膳食的7項(xiàng)膳食原則

1、食用富含Ω－3脂肪酸的食物，如多脂魚(鮭魚、金槍魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚)、核桃、加拿大油菜籽油、亞麻籽及綠葉蔬菜。

2、把橄欖油、加拿大油菜籽油這類富含不飽和脂肪酸的油類當(dāng)作你的主要脂肪來(lái)源。

3、每天吃7份以上的水果和蔬菜。

4、多吃植物蛋白，多吃豌豆、大豆和堅(jiān)果。

5、避免食用飽和脂肪。如果你吃肉的話，請(qǐng)吃瘦肉，不要吃肥肉；如果是奶制品，請(qǐng)盡量用低脂產(chǎn)品代替全脂產(chǎn)品。

6、避免那些諸如玉米油、紅花油、葵花油、大豆油及棉籽油之類的富含Ω－6脂肪酸的油類的攝入。

7、盡量少吃冰淇淋、植物油制的起酥油、現(xiàn)成的酥皮點(diǎn)心、熱油煎炸的食品、大多數(shù)快餐、套餐及方便食品，以減少反式脂肪酸的攝入。