安陽(yáng)

當(dāng)你站在搏擊場(chǎng)上，如果你的對(duì)手像用拉力器練習(xí)動(dòng)作那樣試圖抓緊你的左或右側(cè)胳膊時(shí)，本來是彎著的胳膊，可你的對(duì)手卻要拉直它。這時(shí)你驟然繃緊肱二頭肌，前臂用力往回拉，然后讓自己的胳膊保持靜態(tài)，堅(jiān)持幾秒鐘。這樣就可以躲過對(duì)方的攻擊，也可乘機(jī)反擊。

在以上過程中，用力收縮肌肉，保持一種靜力狀態(tài)，雖然堅(jiān)持只有幾秒鐘，卻可以使你逃過對(duì)方的糾纏。李小龍十分重視這種靜力訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉的力量。在20世紀(jì)60年代中期到60年代末，他曾進(jìn)行過大量靜力訓(xùn)練。他還為丹·伊魯山度制定了一個(gè)靜力訓(xùn)練計(jì)劃。那么，靜力訓(xùn)練究竟是什么?又是怎樣進(jìn)行這種練習(xí)呢?

靜力練習(xí)

靜力訓(xùn)練是體能練習(xí)的方法之一，通過收縮肌肉達(dá)到爆發(fā)目的。在練習(xí)中，你可以收縮肌肉，堅(jiān)持幾秒鐘不動(dòng)，也可以以擱物架或屏障作拉力器。它與等壓練習(xí)(如舉重等)不同。在等壓練習(xí)中，某一肌肉或與之相關(guān)的肌肉的長(zhǎng)度有所改變。而在靜力練習(xí)中，肌肉長(zhǎng)度沒有明顯改變，這是由于阻力作用使肌肉不能變短。

為了使這種靜力練習(xí)更有效，你可以對(duì)固定的物體在力量允許的范圍內(nèi)進(jìn)行各種力量練習(xí)，就像李小龍?jiān)诰毩?xí)每個(gè)動(dòng)作時(shí)都是竭盡全力。

許多靜力練習(xí)不需要太復(fù)雜和過多的訓(xùn)練設(shè)備。許多時(shí)候李小龍都用拉力器做這些練習(xí)，但他還采用一種便攜式靜力訓(xùn)練物，(由于我當(dāng)時(shí)沒有拉力器，圖中所示的是便攜式靜力訓(xùn)練器材，它是我的老師丹·伊魯山度送我的)。為了提高踢、擊、拿的力量和技巧，李小龍對(duì)靜力練習(xí)還做了些更改。

以下八項(xiàng)基本功練習(xí)都是李小龍?jiān)毩?xí)的基本動(dòng)作：

1.靜止：雙手握桿置于頭上七八厘米處，雙手與肩同寬。目視前方，雙腿繃緊，收縮髖部將桿用力上舉，堅(jiān)持6～12秒。

2.勁前上舉：使桿與下頦同高，雙手置于肩兩側(cè)與肩同寬，目視前方，雙腿繃緊，用力上舉，堅(jiān)持6～12秒。

3.前腳掌踏地用力上舉：將桿置于頸后肩上，雙手握桿，胯部和髖部收縮，頸部微后仰，足尖用力，將桿上舉，堅(jiān)持6～12秒。

4.上拉：雙手握桿、兩臂下垂置于身體前面。雙臂微彎，雙手與肩同寬，雙眼微向上看，用力上拉，堅(jiān)持6～12秒。

5.馬步下蹲：將桿置于頸向肩上，呈下蹲姿勢(shì)，使大腿與地面平行，雙腿用力，雙手握桿上舉，堅(jiān)持6～12秒。

6.聳肩：雙手握桿，雙臂向下完全伸直，雙手與肩同寬，用力向上聳肩，使雙臂雙腿完全繃直。

7.靜負(fù)荷上拉：將桿置于膝下，雙手握桿，與肩同寬，頭部上揚(yáng)，髖部略向下，腿部用力，雙手上拉。

8.頸后上舉：身體直立，膝略彎，將桿置于頸后，距頭頂約一尺處，雙手握桿，收縮腿部肌肉，用力上舉。

為了提高踢、擊、拿的力量和技巧，李小龍對(duì)靜力練習(xí)還做了些更改。以下是據(jù)說李小龍?jiān)龅呐c眾不同的練習(xí)：

向上/向外的力量練習(xí)

在這組練習(xí)中桿置于3個(gè)不同的部位。

(1)第一個(gè)位置：雙臂彎曲約成90°收縮二頭肌，掌心相對(duì)，小臂向上、向前用力將桿上提；(2)在第二位置：雙臂略向前、向上伸展，將桿上舉；(3)在第三位置：雙臂向上、向前幾乎完全伸直。

說明：這組練習(xí)也可以在桌邊通過下壓進(jìn)行練習(xí)，但桌子不要移動(dòng)。

直拳：在這組練習(xí)中，可用一根帶子輔助練習(xí)，使直拳更有力(圖4)。

手臂力量的練習(xí)

1.手臂幾乎完全伸直。2.手臂部分伸直。3.手臂幾乎處于起始位置。

說明：這組練習(xí)也可用拳對(duì)墻練習(xí)(上圖)。

和許多力量訓(xùn)練一樣，靜力訓(xùn)練對(duì)人的肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)都有很高的要求。因此，練習(xí)要因人而異。下面是一些練習(xí)的注意事項(xiàng)：

(1)動(dòng)作要正確；

(2)堅(jiān)持6～12秒最大限度的收縮練習(xí)；

(3)在進(jìn)行上述各組練習(xí)中，堅(jiān)持吐氣。

李小龍是靜力訓(xùn)練的忠實(shí)信徒。但他同時(shí)也認(rèn)為盡管它是有益的，卻不是武術(shù)中惟一的一種增強(qiáng)力量的方法。它應(yīng)與其他方法綜合運(yùn)用?？戳舜宋模阋苍S想試一試以上幾種靜力練習(xí)，把它們納入你的訓(xùn)練計(jì)劃中去吧!

36勾拳擊打：在這組練習(xí)中，你可以用跳繩去練習(xí)勾拳，共有三種姿勢(shì)。

說明：也可對(duì)墻練習(xí)。

側(cè)踢：也可用跳繩來輔助練習(xí)。你可以躺在地上(左下，上圖)，用腳勾住繩子。如圖，以側(cè)踢姿勢(shì)用力拉繩子，也可與另兩種姿勢(shì)的練習(xí)一起進(jìn)行。

勾踢：躺在地上(左下，下圖)，將繩子套在腳踝上，用腿以勾踢姿勢(shì)用力拉動(dòng)繩子。