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許多人也許會(huì)認(rèn)為徒手(NHB)斗士們都是頭腦簡(jiǎn)單、四肢發(fā)達(dá)的人?，F(xiàn)在你需要重新認(rèn)識(shí)他們了。所向披靡的NHB斗士馬克·科爾就學(xué)業(yè)、事業(yè)兩不誤，不僅在pride(精英)大獎(jiǎng)賽上再次擊敗艾森·何諾，而且還在紐約的希臘修斯大學(xué)獲得消費(fèi)者權(quán)益學(xué)士學(xué)位。人們不僅要問，他是如何“魚與熊掌兼”得的呢?告訴你吧，密秘在于他制訂了一套科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。這套計(jì)劃不僅著眼于力量和耐力訓(xùn)練，而且注重營(yíng)養(yǎng)。想知道這套計(jì)劃的內(nèi)容嗎?那就隨我來吧!

科爾簡(jiǎn)歷：

年齡：31歲

身高：1.85米

體重：113公斤

摔跤、柔道、徒手搏擊戰(zhàn)績(jī)：19勝0負(fù)

大家也許不會(huì)忘記1999年9月科爾與埃格爾·沃夫查赫恩的比賽曾在搏擊界引起較大爭(zhēng)議。在那場(chǎng)比賽中，當(dāng)科爾倒地時(shí)，埃格爾采用了犯規(guī)動(dòng)作——以膝擊對(duì)手的頭部，最終裁判判定比賽為平局，這場(chǎng)巨人大戰(zhàn)才告一段落。

就在那場(chǎng)比賽后，科爾稍事休息，再次投入到緊張的訓(xùn)練中。他重新審視自己的訓(xùn)練方法，調(diào)整計(jì)劃，今年一月在精英大獎(jiǎng)賽上終于力挫對(duì)手艾森·何諾?！霸谀嵌螘r(shí)間里，我甚至整整一個(gè)月不與外界聯(lián)系，我想如果我要訓(xùn)練和搏擊，就要練好它”科爾在事后如是說。

科爾在訓(xùn)練中十分重視摔跤和柔道。他認(rèn)為，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為自己提供了一種良好的訓(xùn)練方法，如果將這種方法用在學(xué)習(xí)柔術(shù)和太極拳中將會(huì)威力甚著。尤其是摔跤，可以使人加強(qiáng)定力，即使對(duì)方想撂倒自己，也并非易事。

那么科爾又是如何加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的呢?科爾認(rèn)為，正常人的一日三餐，每餐吃得過多，不易于營(yíng)養(yǎng)的吸收，而且飯后易疲勞。他一般每天吃6至8餐，當(dāng)然每餐并不都吃飽，有些僅是佐餐而已?？茽柮刻煜群刃溒啵渲泻鞍踪|(zhì)及碳水化合物纖維物質(zhì)。如果還感覺餓，就再食用些的糖類。一小時(shí)后，科爾開始他一天中的首次練習(xí)。練習(xí)后補(bǔ)充水和肉，下午吃些高蛋白、糖類混合物后，繼續(xù)練習(xí)，然后再吃些肉，而且在睡前還有一餐。

除了補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳類物質(zhì)，科爾還食用一些肌酸、多種維他命、抗氧(化)劑及亞麻籽。這樣的食譜有許多是從營(yíng)養(yǎng)書中所得，有些是通過上網(wǎng)了解到的。

還有一方面的訓(xùn)練是科爾所不能忽視的，那就是耐力。科爾認(rèn)為，自己最適宜的體重應(yīng)在111.6公斤磅之間，這全憑個(gè)人感覺并非由外形來評(píng)判。因而科爾開始減肥。他先進(jìn)行了一些基本的訓(xùn)練，如舉重等。然后又加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，從事踢、擊、摔跤和柔術(shù)訓(xùn)練。一般在賽前三周，科爾開始執(zhí)行他的非常訓(xùn)練計(jì)劃——開始時(shí)一天練兩次，這樣練習(xí)兩天，休息一天，再訓(xùn)練兩天、休息一天，10～14天后他就練習(xí)3天休息一天。在賽前的一周，他的訓(xùn)練量逐步減少。

平時(shí)科爾就與巴斯·魯騰(NHB斗士)一起訓(xùn)練，這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練，常人很難堅(jiān)持，但科爾認(rèn)為，只要你練到一定水平就很難罷手。在日常訓(xùn)練中，科爾還進(jìn)行一些乳酸鹽值測(cè)試，他先作100米疾跑，再走回來，做下一組100米跑再走回來，重復(fù)10組后他的心率在15～25秒內(nèi)可達(dá)185次/分鐘，這樣疾跑后在走回時(shí)心臟又可恢復(fù)正常，如此往復(fù)就可達(dá)到訓(xùn)練目的。為了增強(qiáng)心臟功能，他還進(jìn)行游泳、蹬山地車等練習(xí)。

科爾認(rèn)為，在訓(xùn)練中要保持樂觀的心態(tài)，因?yàn)橛?xùn)練畢竟很枯燥。有時(shí)他甚至兩個(gè)月不出門，每天起床后就到訓(xùn)練房、餐室，然后吃飯、睡覺，以保持良好的心態(tài)。

科爾的游泳訓(xùn)練也精心安排，由于他肌肉發(fā)達(dá)，所以他常借助一些漂浮物(如槳)使自己游得更輕松?？茽柾ǔＣ恐苡?至2次，每次慢游26圈左右。在跑步和騎車上科爾的安排也匠心獨(dú)運(yùn)。他一般在比賽10至12周前開始訓(xùn)練心肌功能，因?yàn)榈鹊劫惽?至8周時(shí)才練就會(huì)感到有緊迫感，而且也會(huì)感到太緊張和疲勞?？茽栻T車和跑步的運(yùn)動(dòng)量之比為2比1，也就是跑3公里就騎6公里，而且騎車都在山地上進(jìn)行，這樣強(qiáng)度很大，是很好的有氧呼吸練習(xí)。

距離比賽約一個(gè)月，科爾就開始他的第一組跑步練習(xí)。他一般先做10組100米疾跑熱身，然后他還要在亞利桑那州立大學(xué)體育場(chǎng)做登樓梯跑。他一般每周做兩次這種練習(xí)，每次練習(xí)5組，而且有時(shí)間限制。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，科爾常背沙袋或手持重物練習(xí)。

在距離比賽兩周左右科爾轉(zhuǎn)入拳臺(tái)技巧練習(xí)?？茽栒J(rèn)為，比賽中控制步法十分重要，這可以通過改換位置來達(dá)到目的。例如你可以由側(cè)上變?yōu)槿?登)。為了更好地控制步法，科爾還進(jìn)行一些角力練習(xí)。他通常每周練習(xí)3次，而且每次練習(xí)時(shí)間并不長(zhǎng)，因?yàn)樗麑?duì)角力太了解了。

科爾的陪練并不多，因?yàn)楹苌儆腥四芘c之對(duì)練。NHB斗士馬克·科爾也許是僅有的幾個(gè)人之一。在訓(xùn)練的最初3至4周內(nèi)科爾主要練習(xí)肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。然后每天練習(xí)5組擊打，每組10～15次。至于剩下的時(shí)間全看陪練能否經(jīng)得起他的擊打了。

縱觀整個(gè)NHB拳臺(tái)，羅斯·格拉希爾、弗蘭克·夏洛克還在埃格爾·沃夫查赫恩都令人不能小覷，但究竟誰才是最厲害的斗士呢?科爾說：“作為一名斗士我只有努力練習(xí)，認(rèn)真應(yīng)戰(zhàn)每一場(chǎng)比賽，我希望在百年后人們能在談起我時(shí)說我是當(dāng)時(shí)最了不起的斗士?！?img align="center" src="https://cimg.fx361.com/images/2000/08/12/qkimagesjiwujiwu2008jiwu200829-1-l.jpg">

訓(xùn)練目的：練習(xí)斜肌

做法：對(duì)方雙手雙膝著地跪臥，科爾坐在對(duì)方背上雙腳勾住對(duì)方大腿內(nèi)側(cè)，上體微轉(zhuǎn)，將左手放在對(duì)方右肩上(圖1)，然后身體重心下降，用左手努力夠?qū)Ψ接彝?。暫停，回到初始位置換另一側(cè)反復(fù)練習(xí)（圖2）。

次數(shù)：3組，每組10次。

訓(xùn)練目的：提高爆發(fā)力

做法：與對(duì)方面對(duì)面站立，用雙手抱住對(duì)方頸部(圖1)，左腿后移(圖2)，以右膝擊對(duì)方胸部，回到初始位置反復(fù)練習(xí)(圖3)。

次數(shù)：3組，每組10次。

訓(xùn)練目的：也是為了提高爆發(fā)力。

做法：筆直站立，雙腳與肩同寬，雙手各持一啞鈴(圖1)，身體漸漸下蹲(圖2)，然后迅速跳起(圖3)，回到初始位置反復(fù)練習(xí)。

次數(shù)：3組，每組10次。