這組有十二節(jié)姿勢(shì)，是練復(fù)雜姿勢(shì)前的準(zhǔn)備訓(xùn)練。十二節(jié)姿勢(shì)做完為一次，每天做八次。

功效：①可伸展人體韌帶，放松身體關(guān)節(jié)；

②配合呼吸，脊椎向前，向后彎屈，按摩內(nèi)臟；

③使雙臂及腿部肌肉放松；

④改善全身血液循環(huán)。

姿勢(shì)1(祈禱式圖1)：雙腿并攏，雙手胸前合掌，驅(qū)除一切雜念，，為以下練習(xí)做好準(zhǔn)備。

姿勢(shì)2(圖2)：邊吸氣邊舉起雙臂，同時(shí)身體向后彎屈，兩腿、兩臂伸直，增強(qiáng)脊柱彎屈度。

姿勢(shì)3(圖3)：呼氣，身體前屈，兩手在雙腿外側(cè)下按，頭向下觸到膝蓋為止?？深A(yù)防胃、腹部疾病，減少腹部多余脂肪，緩解便秘，改善血液循環(huán)，使脊柱柔軟。

姿勢(shì)4(騎馬式圖4)：邊吸氣，邊把右腳向后伸，兩手和左腳撐地，兩膝置于兩臂之間，頭盡量向上后彎。

姿勢(shì)5(山峰式圖5)：吸氣后左腿也向后伸，兩腿并攏，兩膝離地，身體形成山峰式，兩腿兩臂筆直時(shí)呼氣。這可加強(qiáng)兩臂兩腿的神經(jīng)和肌肉鍛煉。

姿勢(shì)6(八體觸地式圖6)：呼氣，把身體沉向地面，使身體的八個(gè)部位貼于地面，八個(gè)部位為：兩腳、兩膝、兩手、胸、下頦?？杉訌?qiáng)大腿和手臂肌肉鍛煉。

姿勢(shì)7(眼鏡蛇式圖7)：吸氣，身體盡量向后彎屈，使脊柱椎骨彎屈到最大限度，此姿勢(shì)對(duì)治療胃病、消化不良和便秘非常有效。鍛煉脊柱，使背部肌肉柔軟，使脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

姿勢(shì)8：同姿勢(shì)5。

姿勢(shì)9：同姿勢(shì)4。

姿勢(shì)10：同姿勢(shì)3。

姿勢(shì)11：同姿勢(shì)2。

姿勢(shì)12：同姿勢(shì)1。

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