曉　春

永不談節(jié)食。減肥最成功的人都沒有節(jié)食，而只是改變飲食習(xí)慣，戒吃脂肪、甜品和零食。

希望把體重減輕到不可能的程度，注定要失敗。比較聰明的做法是：開始時(shí)慢慢來，使體重穩(wěn)定地逐漸減輕，比如每星期減0.25-0.5公斤。

每次只戒吃一種食物。在同一時(shí)候戒食太多種食物，可能反而使你在美食當(dāng)前時(shí)忍不住去大吃一餐；相反，戒吃一種食物較易做到。

不要戒餐。每日吃三餐的人，比不吃正餐的人多消耗10％的熱量，因?yàn)槿嗣看芜M(jìn)餐時(shí)新陳代謝會(huì)加速。

細(xì)嚼慢咽。就餐時(shí)要有湯及其他耗時(shí)的食物，如粗粉面包等；細(xì)嚼慢咽可使食物與唾液充分混合，進(jìn)而提高營養(yǎng)吸收率，同時(shí)還有飽腹感，減低進(jìn)食量。

少吃脂肪。因?yàn)?克脂肪所含的熱量2倍于1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物；同時(shí)，脂肪食物所含的熱量還可能貯存在人體內(nèi)而成為脂肪。所以最好把要戒食的高脂肪食物列張“黑名單”，如板栗、核桃等堅(jiān)果，全脂牛奶、巧克力、奶油小甜餅、油炸食品和牛排等等。

多吃淀粉質(zhì)食物。復(fù)合碳水化合物所含的脂肪、糖和熱量都較少，是控制體重的好食品，故應(yīng)該在每天的膳食中增加馬鈴薯、大米、玉米等復(fù)合碳水化合物。

慎選零食。平時(shí)的備用零食最好選擇不含糖的爆玉米花、米粉餅、蔬菜和水果。

明智地吸收糖分。如果你在麥片粥里加一匙糖并不要緊，但切忌吃隱藏大量糖分和脂肪的食品。

停止夜食。夜間飲食最易引起肥胖，因?yàn)橥砩先藗兺辉趺椿顒?dòng)，故熱量的消耗也可能少一些。此外，控制好晚餐的食量和嚴(yán)禁在臨睡前進(jìn)食，還有助于次日早餐吃飽吃好。

控制進(jìn)食條件。只在規(guī)定的時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)食，不把吃東西同讀書、看電視等其他活動(dòng)結(jié)合起來。只保存限制進(jìn)食中所允許的食物，決不多備置其他食物。

矯正進(jìn)食行為。專注于面前食物，不挑食，待完全咽下口中食物再繼續(xù)進(jìn)食；在進(jìn)食過程中應(yīng)有周期性短暫間歇，以克服嗜食心理。

養(yǎng)成對(duì)抗性進(jìn)食的反應(yīng)方式。比如在規(guī)定進(jìn)食的時(shí)間以外想吃東西時(shí)，可以安排一個(gè)與進(jìn)食無關(guān)的活動(dòng)如散步、逗鳥、寫字、與他人交談等來代替，以便及時(shí)分散對(duì)飲食的渴求。

調(diào)味要淡。肥胖的人能吃咸，食用過咸又易引起食物量過多；因此平時(shí)要養(yǎng)成吃淡味的習(xí)慣，還要少吃精制品食物，多吃些粗糧和富含纖維索的食物。

多飲水。每天喝6－8杯水，不但能抑制食欲，而且能幫助體內(nèi)脂肪的代謝。

吃八成飽。每餐吃八成飽后，再等20分鐘，你也許就不會(huì)再覺得餓了。因?yàn)檫@20分鐘是大腦記錄吃飽信號(hào)所需的時(shí)間。

自我強(qiáng)化。堅(jiān)持節(jié)食一段時(shí)間后，不妨安排些自我獎(jiǎng)勵(lì)的活動(dòng)，如看電影、上公園、郊游等；當(dāng)你的體重下降到某一目標(biāo)位時(shí)，再計(jì)劃點(diǎn)更高級(jí)的獎(jiǎng)勵(lì)的活動(dòng)，如買些喜愛的物品等。切忌放縱自己去大吃一頓或飽餐一次自己喜愛的食物。這樣可使你更信心十足地將節(jié)食減肥堅(jiān)持下去。