這是一個人人都談養(yǎng)生的時代。面對各種各樣的養(yǎng)生學(xué)說，我們需要保持理性的頭腦，針對自己的健康需求，跟著名醫(yī)專家學(xué)養(yǎng)生。2025年，會聚中醫(yī)傳人、醫(yī)學(xué)專家和養(yǎng)生達(dá)人的“名醫(yī)說康養(yǎng)”來了……

為什么有人狂吃不長胖，而你喝口涼水都囤肉？秘密藏在代謝里！

你是否發(fā)現(xiàn)，身邊總有人抱怨“明明吃得不多，卻悄悄長肉”，而另一些人大吃大喝依舊身材苗條？這背后的關(guān)鍵便是代謝能力，它如同身體的“燃油機(jī)”，負(fù)責(zé)將食物轉(zhuǎn)化為能量。代謝快的人消耗能量多、不易囤脂；代謝慢的人，能量則更易化作脂肪堆積。

年齡增長是不可抗的因素，25歲后基礎(chǔ)代謝每年會自然下降1%～2%，長期節(jié)食、久坐和睡眠不足，會加速代謝的滑坡。就像白領(lǐng)小張，曾為減肥每天只吃沙拉，結(jié)果兩個月后不僅沒瘦，稍多吃一點兒就會體重反彈。而程序員小王，因長期熬夜加班、久坐不動，即便飲食清淡，腰腹脂肪也悄悄堆積。節(jié)食會讓身體誤判“饑荒”，進(jìn)而啟動“節(jié)能模式”；久坐會損耗肌肉，削弱代謝引擎；熬夜則會擾亂燃脂激素，讓脂肪更易滯留體內(nèi)。

要重啟代謝，關(guān)鍵在于科學(xué)調(diào)整生活習(xí)慣。蛋白質(zhì)堪稱代謝的“火花塞”，消化時會消耗更多熱量（即食物熱效應(yīng)），同時還能維持肌肉量—肌肉越多，代謝就越快。

減肥時不必抗拒肉類，建議按每公斤體重攝入1.2～1.6克蛋白質(zhì)，早餐一個雞蛋加牛奶，午餐一掌心的瘦肉、魚或豆腐，晚餐一份蝦仁或雞胸肉即可。同時需警惕極端節(jié)食的陷阱，長期低熱量飲食會讓代謝進(jìn)入“省電模式”，偶爾一頓豐盛的“欺騙餐”反而能刺激胰島素分泌，切換回高效燃脂狀態(tài)。每周安排一次高蛋白、適量碳水的餐食，比如牛排配糙米飯，只要避免暴食，就能達(dá)到喚醒代謝的效果。

運動方面，許多人依賴跑步，其實力量訓(xùn)練才是新陳代謝的“加速器”。它通過增加肌肉量，讓身體即便在靜止時也能持續(xù)耗能—肌肉每天比脂肪多消耗3倍熱量。建議每周進(jìn)行3次、每次30分鐘的力量訓(xùn)練，重點激活腿、背、胸等大肌群：深蹲、硬拉能強(qiáng)化腿臀，俯臥撐、啞鈴劃船則針對背臂。此外，睡眠是代謝“滿血復(fù)活”的核心。熬夜會升高饑餓素、降低瘦素與生長激素，讓你既渴求高熱量食物，又難分解脂肪。固定作息時間、睡前遠(yuǎn)離手機(jī)藍(lán)光干擾、喝杯溫牛奶（其中的色氨酸有助眠作用），都有助于維持代謝平衡。

代謝優(yōu)化后，瘦身其實是水到渠成的事。核心邏輯在于讓身體回歸高效運轉(zhuǎn)狀態(tài)：充足的蛋白質(zhì)維持代謝活力，巧用“欺騙餐”打破節(jié)能僵局，力量訓(xùn)練構(gòu)建燃脂引擎，優(yōu)質(zhì)睡眠平衡激素機(jī)制。告別“喝風(fēng)都胖”的焦慮，當(dāng)你為代謝引擎注入正確的“燃料”時，“躺著瘦”的自然蛻變會悄然發(fā)生。