蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素之一，說到攝入蛋白質(zhì)，大家首先會(huì)想到通過肉類、雞蛋或者牛奶攝入。其實(shí)，蛋白質(zhì)還有一種重要的來源——植物，也就是植物蛋白，很多飲食指南建議，應(yīng)該多用植物蛋白來替代動(dòng)物蛋白。

植物蛋白有益心臟

近日，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用植物蛋白替代紅肉和加工肉類，可以顯著降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究對20萬人進(jìn)行了30年的飲食、生活方式和心臟健康數(shù)據(jù)隨訪及分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入更多植物蛋白尤其是來源于堅(jiān)果和豆類的植物蛋白的人，發(fā)生心血管疾病的可能下降了19%。

研究者指出，植物蛋白與動(dòng)物蛋白的攝入比例在1∶2甚至更高時(shí)，更有助于預(yù)防心血管疾病。

各種蛋白搭配食用

動(dòng)物蛋白主要來源于肉類、魚類、奶制品和蛋類。我們知道，構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的20種氨基酸中，有9種是人體無法自行合成的，只能通過飲食攝入。動(dòng)物蛋白中，通常包含這9種人體必需氨基酸。而且，動(dòng)物蛋白中的氨基酸組成與人體更為接近，消化吸收率通常較高，有利于肌肉合成，增強(qiáng)骨骼健康。不過，肉類中通常含有較高的飽和脂肪，而且，加工肉類過程中可能會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，具有潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。而植物蛋白則廣泛存在于豆類、堅(jiān)果、種子和全谷物中，可以改善血脂水平、降低膽固醇、控制血壓、減少炎癥和氧化應(yīng)激，還能提供豐富的纖維和其他生物活性物質(zhì)，有助于維持腸道健康和控制血糖水平，從而促進(jìn)心血管健康。

不過，植物蛋白通常缺乏一種或幾種人體必需氨基酸，如賴氨酸、蛋氨酸等，其生物利用率也相對較低?？梢?，動(dòng)物蛋白和植物蛋白各有優(yōu)缺點(diǎn)，日常生活中可以搭配食用。

常見的植物蛋白

我們可以從哪些食物中攝取植物蛋白呢？您可以試試以下三類食物：

豆類及豆制品 豆類包括大豆、豌豆、扁豆和鷹嘴豆等，其中，大豆中的蛋白質(zhì)含量為35%左右，吸收率在90%以上。建議常食用豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等豆制品。

堅(jiān)果和種子 如核桃、亞麻籽和奇亞籽等，它們是植物蛋白和健康脂肪的優(yōu)質(zhì)來源。

全谷物 如燕麥、藜麥、全麥面包等，它們不僅能提供蛋白質(zhì)，還能提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。

在日常飲食中，我們可以巧妙搭配這些食物，提高植物蛋白的攝入量，同時(shí)享受多樣化的飲食。